3. aardappelen, noedels en rijst
Supplementen zijn geen bijgerechten binnen een gezond dieet, maar zijn de belangrijkste componenten van een warme maaltijd. Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten in de vorm van zetmeel. Aardappelen zijn erg rijk aan voedingsstoffen en bevatten plantaardige eiwitten, kalium, vitamine C. Vers gekookte aardappelen in magere bereiding zijn het ideale bijgerecht.
Het is het beste om ze in hun vel te koken en zo houden ze belangrijke voedingsstoffen vast die anders met het kookwater zouden worden weggespoeld (zoals de in water oplosbare vitamine C). Rijst en noedels zijn van nature het meest waardevol in de volkorenvariant. Om kinderen aan de smaak, ze kunnen ook worden gemengd met de conventionele variant.
Zij zijn de belangrijkste leveranciers van vitaminen en mineralen, hebben een hoge nutriëntendichtheid maar een lage energiedichtheid. Trouwens vitaminen en mineralen bevatten deze voedingsmiddelen ook zogenaamde "secundaire plantensubstanties". Deze chemische verbindingen komen alleen voor in natuurlijke groenten en fruit - niet in voedingssupplementen zoals vitaminetabletten en soortgelijke producten.
Deze zeer verschillende stoffen (polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen) worden ook wel bioactieve stoffen genoemd en krijgen een verscheidenheid aan volksgezondheid-promotie-eigenschappen. Ze hebben een positieve invloed op de immuunsysteem en zouden het risico van verminderen kanker. Een gezond dieet moet 5 porties fruit en groenten per dag bevatten.
De handmaat wordt gebruikt om de porties te bepalen. In de praktijk zou dit voor een 10-jarig kind kunnen betekenen: elke dag een kleine appel, 1 kleine banaan, 2 kleine tomaten, een kleine courgette en een kleine koolrabi. De bovengenoemde fruit- en groentevariëteiten zijn uiteraard onderling uitwisselbaar volgens smaak.
Ook een glas natuurlijk vruchtensap (zonder toegevoegde suiker) vers geperst of een glas groentesap kan als een fruit- of groenteportie worden beschouwd. Bij het kiezen van groenten en fruit moet ook rekening worden gehouden met de seizoensgebonden beschikbaarheid. Aardbeien in januari zijn meestal vervuild en laten ook qua smaak.
Fruit zo vers mogelijk en groenten ook als rauwe groenten zijn ideaal. Het hoeft niet altijd een salade te zijn maar je kunt er ook worteltjes, plakjes komkommer, radijsjes met brood of als tussendoortje eten. Fruit en groenten verliezen voedingsstoffen tijdens opslag en bereiding.
Let daarom altijd op versheid of gebruik diepvriesproducten. Het gehalte aan voedingsstoffen komt grotendeels overeen met dat van verse producten omdat ze na de oogst snel worden ingevroren. Groenten en fruit uit conserven zijn niet erg aan te bevelen.
Het gebruik ervan zou de uitzondering moeten zijn. Fruit in blik bevat meestal veel suiker, bij groenten een vetarme bereiding. Het is het beste om ze in een beetje water te koken tot ze stevig aan de beet zijn en pas na het kookproces een beetje hoogwaardige plantaardige olie en verse kruiden toe te voegen.
Kook groenten nooit te lang en papperig. Ze verliezen voedingsstoffen en smaak. Peulvruchten zoals linzen, erwten en bonen zijn zeer rijk aan voedingsstoffen en bevatten waardevolle eiwitten, veel mineralen, vitaminen en vezels.
Eens per week mogen peulvruchten op het menu staan, bijvoorbeeld als linzen of erwtenstoofpot met groenten. Kinderen die niet van groenten en fruit houden, moeten langzaam in kleine stapjes en met veel geduld worden geïntroduceerd. Vaak wordt er eerder een fruitsalade gegeten dan een stuk fruit uit de fruitmand.
Gepureerd fruit of een milkshake met vers fruit vinden de meeste kinderen lekker. Er kunnen ook yoghurt- of kwarkgerechten met vers fruit worden aangeboden en in de zomer of als dessert een sorbet van gepureerd fruit. Fruit smaakt ook heerlijk als topping op brood.
Bijvoorbeeld volkorenbrood met magere roomkaas en plakjes banaan of appel. Groenten kunnen in kleine geraspte vorm in sauzen worden "verstopt". Bijvoorbeeld geraspte worteltjes in tomatensaus of soep.
Uien, als ze zacht worden gekookt, maken sauzen romig en u hoeft ze niet meer te binden. Groentestukjes als rauwkost met dip of met brood, slablaadjes en plakjes komkommer op broodjes of brood. Radijsjes en tomaten als topping op brood.
Kinderen eten groenten vaak liever als rauwe groenten dan als ze worden gekookt. Om de 5 porties groente en fruit per dag te halen, kan ook een glas natuurlijk fruit of groentesap als portie worden meegeteld.
