Wanneer moet men de BCAA innemen?
Om BCAA's het beste effect te geven, moet het tijdstip van inname goed worden gecoördineerd. Anders is er slechts een gedeeltelijke uitputting van de BCAA-pool. In het algemeen kan men zeggen dat er twee belangrijke momenten zijn om BCAA's in te nemen.
Enerzijds moet men BCAA's innemen voor een trainingssessie. 60 tot 30 minuten voor een training kan tot 13 gram BCAA worden ingenomen om de energievoorziening van de spier tijdens de training te verzekeren. De BCAA's gaan via de bloedbaan van het lichaam direct naar de cellen in de spieren en zorgen voor een verbeterde toevoer van voedingsstoffen tijdens de training.
Aan de andere kant is het erg handig om BCAA's direct na de training te blijven gebruiken. Nadat het spierstelsel heeft gewerkt, zijn er kleine microletsels opgetreden en zijn alle voedingsvoorraden zo goed als leeg. Inname van BCAA's na de training zorgt voor de toevoer van voedingsstoffen en beschermt de spiercellen tegen de afbraak van spiereiwit.
Het lichaam heeft dit eiwit nodig voor het herstel van vermoeide spieren. De vers ingenomen BCAA's komen rechtstreeks via de bloedbaan in de spiercellen en helpen bij de regeneratie en nieuwe vorming van spiercellen. Zo hebben BCAA's, die direct na de training worden ingenomen, een beschermend effect op de spieren en beschermen ze het bestaande spiereiwit.
Het doseringsadvies na training moet in de verhouding twee zijn (leucine), naar één (isoleucine), naar één (valine). BCAA's kunnen ook in voedingsfasen worden gebruikt. Ook in dit toepassingsgebied maken de gebruikers van BCAA's gebruik van de spiereiwitbeschermende werking van BCAA. De vermindering van de eigen spiermassa moet worden voorkomen door een gecontroleerde toevoer.
Hoeveel BCAA moet men innemen?
Er zijn heel veel verschillende aanbevelingen voor het in te nemen bedrag. Het is gemakkelijk om uit het oog te verliezen wat er wordt ingenomen en de dosering kan verkeerd of te hoog zijn. Over het algemeen moet een belangrijke vraag worden gesteld voordat het medicijn wordt ingenomen: heb ik BCAA zelfs nodig als voedingssupplement?
Deze vraag moet eerst door elke atleet worden gesteld. Het antwoord moet in overleg met een arts worden gegeven en gebaseerd zijn op de volgende principes: omvang van de sport, soort sport, intensiteit, individuele voorwaarden en voedingsgewoonten. Pas nadat deze punten zijn opgehelderd, kan worden beslist of en hoeveel BCAA moet worden genomen.
Over het algemeen heeft het menselijk lichaam ongeveer 20 gram BCAA's per dag nodig. Een groot deel hiervan wordt verkregen uit het voedsel dat we eten. Deze vereiste neemt toe door sport en is zelfs aanzienlijk hoger als het gaat om spieropbouw.
Voor een ervaren krachtsporter met minimaal vijf trainingen per week, is het BCAA-verbruik hoger en zou hij 30 tot 35 gram BCAA moeten consumeren om in zijn behoeften te voorzien. Amateursporters hebben na een training ongeveer zes gram BCAA nodig om aan de toegenomen vraag te voldoen. Er is daarom geen algemeen doseringsadvies voor BCAA. De benodigde hoeveelheid is altijd zeer individueel en afhankelijk van verschillende interne en externe invloeden. Deze moeten worden verduidelijkt voordat suppletie met BCAA.
Alle artikelen in deze serie:
