Introductie
Vetten, lipiden en vetzuren zijn waarschijnlijk de meest controversiële energieleveranciers in ons land dieet. Enerzijds zijn ze verantwoordelijk voor beschavingsziekten zoals te zwaar en hoog cholesterol niveaus, aan de andere kant zijn ze vitale componenten van ons dieet. De kwaliteit van de individuele vetten wordt bepaald door de kwaliteit van de vetzuren die ze bevatten.
Er zijn in principe verzadigde, eenvoudigweg onverzadigde en meerdere keren onverzadigde vetzuren. Met de meerdere keren onverzadigde vetzuren maakt men onderscheid tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren. De onverzadigde vetzuren hebben een vrije bindingsplaats voor de in vet oplosbare stoffen vitaminen A, D, E, K. Let op de verborgen vetten in melk, kaas, worst en chocolade.
Let op: Vetten hebben 9 kilocalorieën per gram, dat is meer dan twee keer zoveel als koolhydraten en proteïne. Vetten moeten daarom altijd spaarzaam in de dieet. Verzadigde vetzuren worden als ongezond beschouwd, daar ze een negatief effect op hebben bloed lipidenwaarden en bevorderen de ontwikkeling van arteriosclerose.
Bovendien verhindert te veel verzadigd vet de opslag van koolhydraten in spieren en lever. De gemiddelde Duitser verbruikt gemiddeld te veel verzadigde vetzuren via zijn voeding. De meeste verzadigde vetzuren worden via zuivelproducten opgenomen, hoewel de meeste mensen denken dat dit verkeerd is.
Op de verzadigde vetzuren kan het lichaam zonder problemen, de onverzadigde vetzuren zijn echter essentieel. Ze zijn verantwoordelijk voor tal van hormoonfuncties en verbeteren de bloed vet waarden. Daarom moeten meer van deze vetten in de voeding worden opgenomen.
Voor het gebruik van de onverzadigde vetzuren worden olijfolie en noten aanbevolen. Ze verlagen de cholesterol waarde en werk kanker voorkomen. Moeren bevatten ook chroom, magnesium en ijzer.
De verhouding van de meerdere keren onverzadigde vetzuren zou ongeveer 4: 1 van Omega 6 tot Omega 3 moeten bedragen. De verhouding in het gemiddelde dieet is echter vaak 10: 1: ofwel zonnebloemolie vervangen door koolzaad, soja of olijfolie om verminder de hoeveelheid omega-6-vetzuren, of eet meer vis om de hoeveelheid omega-3-vetzuren te verhogen. Koolvis wordt bijzonder aanbevolen.
25% van de ingenomen vetten kan gemakkelijk bestaan uit de verzadigde vetzuren. Sporters moeten hun dieet veranderen ten gunste van koolhydraten en eiwitten. Naast koolhydraten zijn vetten een belangrijk onderdeel van de energievoorziening voor spierprestaties.
Zoals hierboven al beschreven is de energie-inhoud hoger dan die van koolhydraten, maar de omzetting in energie is complexer en daarom alleen mogelijk tijdens zeer lange en langzame uithoudingsvermogen inspanningen. De vetdepots van een man met een normaal gewicht zijn voldoende om zonder problemen ongeveer 50 marathons van energie te voorzien. De Vet metabolisme kan specifiek worden getraind door regelmatig, ontspannen lopend en moet worden gebruikt in de trainingspraktijk, vooral voor gewichtsverlies.
De lading moet echter voldoende lang worden volgehouden (> 1:30) zodat ook de koolhydraatvoorraden bijna leeg zijn. De opslag van triglyceriden in de spiercellen is een voorwaarde voor optimaal vet verbranden. Dit is bewezen bij hardlopers op zware afstanden.
Zelfs als je 's morgens vroeg traint zonder te ontbijten, is er een verhoogde omzetting van vetzuren tijdens uithoudingsvermogen opleiding. Opmerking: als het insuline niveau is hoog en glucagon laag is, is er geen verbeterde energievoorziening uit vetten. Na ongeveer 20 minuten is de insuline niveau daalt en vetzuren kunnen daardoor beter in de spier worden opgeslagen.
