Rekken van de onderrugspieren | Trainen van de onderrugspieren

Rekken van de onderrugspieren

Naast het versterken van de onderrug, stretching is ook belangrijk om de onderrug fit en mobiel te houden. Een variatie is stretching de onderrug tijdens het staan. Hier sta je in een heup-brede houding en je armen hangen links en rechts langs je lichaam.

Vanuit deze positie kun je nu langzaam naar voren leunen tot je een lichte buiging voelt stretching pijn in je onderrug. Deze positie moet een korte tijd worden vastgehouden en je moet niet proberen verder naar beneden te komen door te schommelen, anders zou je jezelf aan stukken kunnen trekken. Verplaats vervolgens het bovenlichaam terug naar de rechtopstaande positie en ga rechtdoor in een overstrek.

U kunt uw handen in uw heupen ondersteunen om het strekken te vergroten. Een andere rekoefening vindt plaats in de viervoeterhouding. Vanuit deze positie kan de hoofd wordt nu verhoogd en de rug beweegt gelijktijdig in een holle rug. De navel wordt letterlijk naar de grond getrokken en de strekspanning wordt enkele seconden vastgehouden. Dan wordt de beweging omgekeerd, de hoofd gaat naar beneden tussen de armen en de rug gaat in de bult van een kat ademhaling tegelijkertijd uit.

Ontspanning van de lage rugspieren

Om de onderrug te ontspannen zijn er relatief eenvoudige oefeningen, maar ze zijn zeer effectief. Een van deze oefeningen is bekkencirkel, zoals het bijvoorbeeld ook bij buikdansen wordt gedaan. Deze oefening ontspant de rugspieren en maakt ze flexibeler.

De oefening heeft veel voordelen, het kan overal worden gedaan en duurt maximaal vijf minuten. De uitgangspositie is een heupbrede stand voor een spiegel om de bewegingen beter te beheersen. De benen zijn niet volledig gestrekt, de buikspieren zijn gespannen en de billen zijn gespannen (billen, wangen samengeknepen).

Nu worden de handen op de heupen geplaatst en begint het nummer “8” op de heupen te schilderen. Stel je een acht voor in je hoofd en probeer de lijnen te volgen met je bekken voor je innerlijke oog. Ga door met deze oefening gedurende ongeveer twee minuten, neem dan een korte pauze en oefen nog twee minuten zoals gewenst.

Een andere goede positie om de onderrugspieren te ontspannen is de steppositie. Je ligt achterstevoren op de grond of op een iso- of gymnastiekmat en legt je benen op een stoel of gymnastiekbal. De heup en kniegewricht hoeken moeten ca. 90 graden. De armen worden aan de zijkant van het lichaam geplaatst en het hoofd wordt ook op de grond geplaatst.