Introductie
De spieren van de onderrug kunnen de brede rugspier, de grote gluteusspier en vooral de rugextensor omvatten. Er zijn ook spieren die nog dieper liggen, zoals de rechtmakende rugspier, die langs de wervelkolom loopt en dus ook deels tot de onderrug kan worden gerekend. Deze spieren zorgen ervoor dat men rechtop kan lopen, staan en zitten. Als de onderrug goed is getraind, verbetert de houding en mag u geen rugklachten hebben pijn vanwege spierzwakte in dit gebied.
Oefeningen
Vooral mensen die bijvoorbeeld op kantoor werken, klagen vaak over rug pijn veroorzaakt door veel zitten en de steeds verzwakte rugspieren. Zelfs eenvoudige oefeningen kunnen echter een enorme verbetering teweegbrengen en de pijn: De uitgangspositie is zittend op een stoel met een hoek van 90 graden tussen onder en boven dij. Vanuit deze positie laat je je bovenlichaam langzaam naar je benen zakken zodat je borst rust op je dijen.
De armen en hoofd blijven hangen. In deze positie moet u een paar seconden doorbrengen en in uw lichaam ademen maag met concentratie. Rol vervolgens uw rugwervel voor wervel omhoog totdat u rechtop op uw stoel zit.
Je kunt deze oefening tot vijf keer herhalen en overal doen. Stretching je rug tijdens het liggen verlicht ook de pijn in je onderrug en kan ook thuis of op kantoor worden gedaan. Bekkencirkel is een andere oefening die kan worden gebruikt om pijn in de lumbale regio te elimineren.
Versterking van de lage rugspieren
Als u uw onderrugspieren wilt versterken, kunt u met eenvoudige oefeningen goede resultaten behalen. Een oefening die wat moeilijker uit te voeren is, maar ook goed geschikt is om de onderrugspieren te versterken, is terug stretching met tegenbeweging. De uitgangspositie is weer de viervoetige positie, van waaruit de linkerarm en rechts been worden respectievelijk naar voren en naar achteren gestrekt.
De hoofd is in het verlengde van de wervelkolom. Vanuit deze positie de linkerarm en rechts been worden nu in een tegenbeweging onder het lichaam geleid waardoor de rug licht afgerond wordt. Vanuit deze positie kun je nu direct terug naar de stretching positie en herhaal de reeks een paar keer aan elke kant.
Een goede oefening voor beginners is om uw benen op de grond te tillen terwijl u op vier voeten staat. Om dit te doen, stap eerst in de viervoetige positie op een deken of yoga mat. Alleen de handen, knieën en onderbenen rusten op de grond.
De hoofd is in het verlengde van de wervelkolom. Nu links en rechts been wordt afwisselend naar achteren en naar boven getild. Idealiter is er altijd een hoek van 90 graden in de kniegewricht. Vervolgens wordt het opgeheven been volledig gestrekt voordat het weer in de viervoeter wordt gebracht.
Alle artikelen in deze serie:
