Reactief vermogen
De reactiekracht (reactieve spanningscapaciteit van de spieren) wordt gedefinieerd als de kracht die nodig is om de hoogst mogelijke krachtimpact te produceren in de zogenaamde stretching en verkorting cyclus. De stretching-kortingscyclus beschrijft de korte fase tussen concentrisch en excentrisch werken. Soorten spiervezels:
- FT-vezels (Fast Twitch Fibers) = snelle, gemakkelijk vermoeide vezels met een hoog glycogeengehalte.
- ST-vezels (langzame twitch-vezels)
Werving: Onder rekrutering wordt verstaan het vermogen om zoveel mogelijk motorische eenheden bij spiercontractie te betrekken.
Hoe meer motorische eenheden worden gerekruteerd tijdens vrijwillige contractie, hoe groter de krachtontwikkeling.
- De individuele motoreenheden hebben verschillende bekrachtigingsdrempels
- De volgorde van een spiercontractie volgt het principe van de Hennemann ́schen orde van grootte (rekruteringsvolgorde van kleine tot grote motorische eenheden -> Aanvankelijk innervatie van zwakke / volhardende eenheden, met hogere vermogensbehoefte in het verdere verloop ook snelle, sterke eenheden
Frequentie: Frequentie wordt gedefinieerd als het vermogen om spiercontractie te innerveren met een aanhoudende hoge frequentie. (Hz = Hertz (frequenties per seconde))
- Vanaf ca. 55 Hz is een maximale krachtoutput mogelijk
- Maximaal 155 Hz
Krachtuithoudingsvermogen
Dwingen uithoudingsvermogen is het vermogen om een krachtimpact te produceren (> 30% van de maximale kracht) in een bepaalde tijd en om het krachtverlies door vermoeidheid zo laag mogelijk te houden. Classificatie:
- Statische kracht uithoudingsvermogen
- Dynamisch uithoudingsvermogen
Bij het methodisch structureren van kracht ligt de focus op de gebruikte trainingsmethoden
Maximale krachttraining
Methode: 1e methode van herhaalde krachttoepassing (hypertrofietraining): Intensiteit: 40 - 60% Herhalingen: 10 - 12 Pauze (stimulatiedichtheid): 2 - 3 minuten Bewegingssnelheid: langzaam - snel 2e methode van maximale krachttoepassing (intramusculaire coördinatie): Intensiteit : 85 - 100% Herhalingen: 1 - 5 Pauze (stimulatiedichtheid): 3 - 5 minuten Bewegingssnelheid: explosief
Krachttraining op hoge snelheid
1. standaardmethode: 2. cyclische methode: 3. methode van progressieve extra belasting: 4. progressieve / regressieve methode
- 6 series met 60% maximale kracht en 8 herhalingen
- 6series afwisselend 40% en 60% van de maximale kracht met respectievelijk 10 en 8 herhalingen
- Vanaf 40% -> verhogen naar 70% (4 series)
- 40% -> 70% -> 40% (8 reeksen)
Merk op! Reactief krachttraining is altijd gebaseerd op aanpassingen van de zenuwstelsel De training gebeurt daarom altijd in een rusttoestand en zonder extra belasting.
Seriële onderbrekingen zijn vooral belangrijk bij reactief krachttraining Methode: kracht uithoudingsvermogen methode 1: Intensiteit: 40 - 60% Herhalingen: 10 - 20 Serie: 3 - 5 Pauze (stimulusdichtheid): 30 - 90 seconden Bewegingssnelheid: langzaam - levendig Krachtuithoudingsvermogen methode 2: Intensiteit: 25 - 40% Herhalingen:> 30 Serie: 4 - 6 Pauze (stimulusdichtheid): 30 - 60 seconden Bewegingssnelheid: langzaam - levendig Krachtuithoudingsvermogen methode 3: Intensiteit: 50 - 60% Herhalingen: 20 - 30 Serie: 6 - 8 Pauze (stimulatiedichtheid): 30 - 60 seconden Bewegingssnelheid: langzaam - levendig Beschrijft de structuur volgens de inhoudelijke aspecten van krachttraining gebaseerd op anatomische, fysieke en fysiologische aspecten. Classificatie: Classificatie volgens fysische / fysiologische aspecten:
- Concentrisch = het overwinnen van (positieve dynamische) spier verkort
- Excentriek = meegevende (negatieve dynamische) spierverlenging
- Isometrisch = vasthouden - spierlengte blijft hetzelfde
- Isotoon = verandering van spierlengte bij constante spanning (zeldzaam bij sporten)
- Auxotonic = verandering van spierlengte en spierspanning (vaak bij sport)
- Isokinetisch = niet in de natuur
- Anatomisch georiënteerde classificatie (volgens de omvang van de betrokken spiergroepen, minder dan 1/3, tussen 1/3 en 2/3 en meer dan 2/3)
- Opleidingsdidactisch georiënteerde structuur (algemene ontwikkelingsoefeningen, speciale oefeningen, competitieoefeningen)
- Fysiek / fysiologisch georiënteerde structuur
