Voor sommige mensen is mediteren net zo natuurlijk als elke dag hun tanden poetsen, anderen mediteren nogal sceptisch en twijfelen aan het effect ervan. Maar regelmatig mediteren heeft bewezen een positief effect te hebben op lichaam en geest, en heeft dus veel voordelen in het dagelijks leven. We leggen uit hoe beginners aan de slag kunnen meditatie en beantwoord veelgestelde vragen.
Waarom mediteren?
Normaal meditatie heeft een blijvend positief effect op de geest en hersenen structuur, zoals meditatie traint specifiek een rustige en opmerkzame geest. Het doel is om het dagelijkse leven op een meer ontspannen, kalme en gefocuste manier onder ogen te zien. Zo vindt er een zelfonderzoek plaats, zodat men in de loop van de tijd sterker 'in zichzelf rust'. Vind innerlijke rust: 9 tips voor meer rust
Wat gebeurt er in de hersenen tijdens meditatie?
In wetenschappelijke studies naar het effect van meditatie op de hersenenis de vraag nu niet meer of meditatie effect heeft, maar wat voor effect en hoe groot het is. Wat zeker is, is dat blijvende en zichtbare effecten in de hersenen kan alleen worden waargenomen na maanden van regelmatige meditatie. Het is ook bewezen dat regelmatige meditatie de aandacht en het vermogen om ermee om te gaan meetbaar vergroot spanning Dit is ook te zien in hersenscans op basis van een veranderde hersenstructuur. Zelfs wat er onmiddellijk tijdens meditatie in de hersenen gebeurt, kan worden aangetoond door hersenscans: activiteiten in het amygdala-gebied, ook wel het amygdala-complex genoemd, worden zichtbaar verminderd. Dit gebied is verantwoordelijk voor emoties en herinneringen, vooral ook voor gevoelens zoals woede of angst.
Een goede ademhaling als de kern van meditatie
Het belangrijkste bij meditatie is juist ademhaling Gefocust, stabiel en diep ademhaling leidt tot innerlijke rust en ontspanning Tijdens het mediteren is het belangrijk om afstand te houden van je gedachten, emoties en percepties. Wanneer de gedachten kalm worden, wordt de eigen innerlijke wereld helderder en wordt men ontvankelijker voor de innerlijke wereld van anderen. Net zoals er veel vormen van meditatie zijn, zijn er ook verschillende ademhaling technieken. Een variatie is bijvoorbeeld het tellen van de ademhalingen. Deze methode is gericht op een gelijkmatige en constante ademhaling. Een ander voorbeeld is buikademhaling, waarbij je bewust diep in en uit de buik ademt.
Hoe begin ik met mediteren?
In principe kan iedereen leren mediteren. In het begin kunnen gedachten nog vaak afdwalen en velen voelen ook niet direct na de eerste poging een stemmingsverandering. Maar ook hier geldt zoals bij veel dingen: Oefening baart kunst. Na verloop van tijd concentreren de gedachten zich steeds meer op de meditatie. Sommige mensen worden geholpen door muziek of een mantra.
Gids in 6 stappen voor beginners
Hoe mediteren precies gaat, laat verschillende instructies zien. Hier is een korte gids die in slechts een paar stappen uitlegt hoe je aan de slag kunt gaan met spirituele oefening:
- Zoek een plek waar u de komende minuten ongestoord kunt zijn.
- Ga rechtop op een kruk zitten met uw rug gestrekt, of met gekruiste benen of lotus zittend op de grond, een kussen of het tapijt. Leg uw handen op uw knieën of op uw schoot.
- Sluit je ogen halverwege, laat je blik iets naar beneden zakken zonder iets in de omgeving te repareren. Als alternatief kunt u uw ogen volledig sluiten.
- Concentreer je nu op je ademhaling. Voel hoe ze in- en uitademen en kalmeer geleidelijk je ademhalingsritme. In plaats van na te denken, probeer bewust te ademen en vervang je gedachten door het geluid van je ademhaling. Veranker je aandacht op dit punt. Als je gedachten afdwalen, leid ze dan voorzichtig terug naar je ademhalingsritme.
- Als je nu voelt dat je ademhaling kalm en stabiel is en je gedachten ook rustig zijn, ben je in meditatie. Merk op hoe innerlijk ontspanning komt.
- Als je klaar bent, beëindig je de meditatie door je ogen langzaam weer te openen, je uit te rekken en dan langzaam terug te keren naar het dagelijkse leven.
Omdat er veel verschillende vormen van meditatie zijn, kan de uitvoering er heel anders uitzien. Bijvoorbeeld de vinger positie kan variëren. Ook of de ogen open, halfopen of gesloten zijn, hangt af van het specifieke type meditatie - en natuurlijk persoonlijke voorkeuren. Bovendien hoeft men niet per se zittend te mediteren ontspanning oefenen kan ook liggend, staand of lopend.
Alleen of in een groep mediteren?
Voor beginners kan het bijwonen van een meditatieles zeer lonend zijn, omdat je gedetailleerde instructies kunt krijgen en ideeën met anderen kunt delen. Mensen die al heel lang mediteren, waarderen de groepservaring vaak ook. Dit komt doordat er een bijzondere sfeer ontstaat wanneer meerdere mensen samen in meditatie verzinken. Bovendien kan mediteren in een groep mensen helpen om een contemplatieve staat van bewustzijn te bereiken. Maar alleen mediteren wordt ook vaak beoefend. Het voordeel is dat je je meditatietijd individueel kunt integreren in je dagelijkse leven en je niet wordt afgeleid door bijvoorbeeld de ademhaling van anderen. U kunt ondersteuning krijgen via een oefenplan. Dergelijke plannen worden in tal van vormen en varianten aangeboden, bijvoorbeeld als cd, app of boek.
4 veelgestelde vragen
- Waar moet ik mediteren? De ruimtelijke omgeving is van groot belang bij het mediteren. Vooral als beginner moet je ervoor zorgen dat je een rustige en ongestoorde plek vindt waar je je op je gemak voelt. Daarnaast kun je de kamer een beetje verduisteren.
- Wanneer moet ik mediteren? Het wordt aanbevolen om altijd op dezelfde plaats te mediteren en tegelijkertijd een bepaalde dagelijkse routine en vanzelfsprekendheid vast te stellen. De meesten beoefenen hun meditatie 's ochtends na het opstaan, anderen doen het liever' s avonds.
- Hoe lang en hoe vaak moet ik mediteren? Er is geen universele aanbeveling over hoe lang en hoe vaak te mediteren - iedereen kan voor zichzelf en in overeenstemming met zijn beschikbare tijd beslissen. Beginners moeten echter proberen meditatie stevig in hun dagelijkse routine te integreren en idealiter elke dag 10 tot 30 minuten mediteren. Kortom, langere periodes van meditatie zijn beter dan korte en regelmatige beoefening doet meer dan sporadische schokbewegingen.
- Hoe lang duurt het voordat ik kan mediteren? Zelfs als je al een los gevoel hebt na de eerste meditatie, moet je regelmatig oefenen totdat het alledaagse gevoel aanzienlijk en permanent verandert. Sommigen melden de eerste veranderingen al na een paar weken, anderen hebben jaren nodig. Dit hangt natuurlijk ook af van de persoonlijkheid van de beoefenaar.
5 obstakels voor meditatie
Zowel in het dagelijks leven als tijdens meditatie wordt men geconfronteerd met gemoedstoestanden die in het boeddhisme “de vijf obstakels” worden genoemd. Deze zijn zeker voor iedereen bekend en alle mediteerders komen vroeg of laat tijdens de oefeningen met hen in contact. Ze leiden af van de feitelijke meditatie en kunnen deze zelfs voorkomen. De vijf obstakels uiten zich als volgt:
- Twijfels komen naar voren door middel van gedachten als 'Ik weet niet of ik dit goed doe', 'Ik weet niet zeker of dit echt iets voor mij is' of 'Hoe gaat dit me helpen met mijn problemen?'
- Rusteloosheid betekent hier dat de gedachten niet tot rust komen en je constant aan iets of iemand anders moet denken, bijvoorbeeld: "Ik moet later niet vergeten om te gaan shoppen". Hiermee kan ook worden bedoeld dat het moeilijk is om stil te zitten.
- Traagheid betekent dat men te moe of verveeld is tijdens meditatie.
- Terughoudendheid of afwijzing komt tot uiting in gedachten als "Dit is totale onzin, wat ik hier doe" of "Maar de instructeur heeft een vervelende stem".
- Verlangen betekent hier dat je kunt worden afgeleid door verlangens, zoals 'Ik zou nu graag een willen koffie”Of“ Ik ben liever al op vakantie ”.
Veelgemaakte fouten bij het mediteren
Men moet geduld met zichzelf tonen tijdens het mediteren en niet reageren met wanhoop of teleurstelling als iets niet onmiddellijk na de eerste sessies gebeurt of als de gehoopte "onmiddellijke verlichting" niet verschijnt. Bovendien moet je jezelf niet onder druk zetten, maar neem je tijd met de meditatie. Dan komt het effect uiteindelijk vanzelf. Een andere fout bij het mediteren is om te vechten met de gedachten en ze psychoanalytisch te analyseren. Je komt zeker veel gedachten en emoties tegen door meditatie en het eerste instinct is om ze te bestrijden en te onderdrukken. Maar dit is niet hoe iemand vrij wordt van gedachten. In plaats daarvan bereikt men ontspanning door gedachten simpelweg te laten zijn en rustig te observeren hoe ze komen en gaan. Op deze manier worden ze steeds minder, stap voor stap, totdat de stilte intreedt.
In slaap vallen tijdens het mediteren
Het is geen "vergissing" om tijdens het mediteren in slaap te vallen. De meditatieve toestand kan erg ontspannend zijn, dus vooral voor beginners kan de grens naar lichte slaap snel worden overschreden. Dit is echter geen probleem. Naarmate de oefening vordert, wordt u geleidelijk beter in het vasthouden van uw aandacht en het focussen op uw ademhaling en het hier en nu.
Rugpijn tijdens het mediteren
Sommige beginners keren terug pijn van zitten tijdens het mediteren omdat ze teveel gespannen zijn. Om dit tegen te gaan, kan een meditatiekussen of krukje helpen, door natuurlijk een houding aan te nemen die de wervelkolom ondersteunt. Als alternatief kunt u er bijvoorbeeld enkele opnemen yoga oefeningen die u ook zittend kunt doen. Als deze maatregelen help niet, het is ook mogelijk om een andere vorm van meditatie te proberen. Dit kunnen bijvoorbeeld actieve technieken zijn of droomreizen. Hier kunt u uw positie naar believen wijzigen. Als het pijn verdwijnt niet, het is in ieder geval raadzaam om een arts te raadplegen. Wat heb ik nodig om te mediteren? Ons inleidende artikel over de spirituele beoefening van meditatie beantwoordt deze en andere vragen.
