Krachttraining om vallen op oudere leeftijd te voorkomen | Vallen op oudere leeftijd

Krachttraining om vallen op oudere leeftijd te voorkomen

De speciale krachttraining voor valpreventie omvat oefeningen voor de been en rompspieren. Veel ouderen hebben problemen met oefeningen op de grond als ze zich beperken tot oefeningen in zittende en staande posities. Toch is het ook nodig om na een val (links) te oefenen met opstaan ​​vanaf de grond.

Het doel van de krachttraining is 3 rondes van 8 herhalingen met pauzes van 1-2 minuten tussen de rondes

• Voer de oefeningen gelijkmatig en langzaam uit zonder uw adem in te houden; de inspanning om uit te ademen moet gericht zijn
• Als je met gewichten traint, moeten deze zo worden gekozen dat bij herhaling een gevoel van inspanning ontstaat 6,7,8
• Dynamische oefeningen (onder beweging) zijn beter dan statische oefeningen (werk vasthouden tegen een weerstand)

Uitgangshouding: rechtop zittend op kruk, voeten op heupbreedte Oefening: afwisselend de benen strekken (verhogen: gewichtsmanchet gebruiken) Uitgangshouding: rechtop zitten op een kruk, voeten op heupbreedte Oefening: afwisselend over een hoogte stappen hek met je rechts / links been (toename: gewicht manchet) Startpositie: Startpositie: rechtop zittend op een kruk, voeten op heupbreedte uit elkaar Oefenpositie: verschuiven van het bovenlichaam naar rechts / links totdat een been omhoog komt Startpositie: rechtop zittend op een kruk, voeten heup- ver uit elkaar Oefenhouding: stretching de armen naar voren, waarbij het bovenlichaam naar achteren wordt verschoven terwijl u blijft ademen Startpositie: rechtop zitten op een kruk, voeten op heupbreedte uit elkaar Trainingspositie: rechtop zitten op een kruk, voeten op heupbreedte uit elkaar Strek armen naar rechts / links voor , het bovenlichaam opzij schuiven terwijl u blijft ademen Startpositie: Ga op een kruk zitten, kruis uw handen naar nek Oefening: Bovenlichaam strekken, ellebogen naar buiten duwen, bovenlichaam gestrekt naar voren en naar achteren verschuiven Startpositie: Zit rechtop op een stoel, voeten wijd uit elkaar Oefening Startpositie: zit rechtop op een stoel met uw handen op de stoel, met uw voeten wijd open Startpositie: druk je ellebogen naar buiten, verschuif je bovenlichaam gestrekt naar voren en naar achteren Startpositie: zit rechtop op een stoel met je handen op de stoel, met je voeten wijd open Startpositie: zit rechtop op een stoel met je voeten wijd open Startpositie: sta op uit de stoel met of zonder handensteun, en ga weer heel langzaam zitten (stoel!) Uitgangshouding: rechtop, heupbreed staan ​​(ondersteund door een fauteuil) Oefening: verplaats lichaamsgewicht naar één been, spreid het andere been zijwaarts, het been naar de zijkant geleiden (niet naar voren) en de punt van de voet niet naar buiten draaien (toename: gewicht manchet) Uitgangspositie: rechtop, heupbreed staan ​​(ondersteund door een fauteuil) Oefening Lichaamsgewicht verschuivennaar één been, til het vrije been naar voren en strek het naar achteren (toename: gewichtsmanchet) Uitgangshouding: sta met licht geopende benen, voeten licht naar buiten gedraaid Oefening: lichte kniebuigingen, dijen naar buiten open, knie gewrichten mag niet verder reiken dan de voeten (fauteuil! Uitgangshouding: longe Oefenhouding: voorbeen buigen en weer strekken Staan met open benen tegen muur Oefenhouding: langzaam hurken, 20 seconden vasthouden, doorgaan ademhaling Een langzame trap op en af ​​klimmen kan ook helpen.

Galileo-training kan ook nuttig zijn. 1. looptraining om vallen op oudere leeftijd te voorkomen: 2. looptraining om vallen te voorkomen met een partner: partner staat achter de sporter, begeleidt de sporter door van achteren op de schouder te tikken, bijv. Tik op beide schouders = voorwaarts, tik rechts / links = rechts / links buiging, lichte trekkracht op beide schouders = achteruit gaan, schouderklopje = stop Partner en beoefenaar staan ​​tegenover elkaar, handpalmen raken elkaar, beoefenaar volgt partner door licht handpalmcontact naar voren, naar achteren, zijwaarts Partner en beoefenaar staat tegenover elkaar, beoefenaar moet partner wegduwen als handpalmen elkaar raken, partner geeft weerstand tegen voorwaartse beweging Belangrijk: zekeren tijdens de oefeningen wordt gedaan door de partner! 3. reactietraining om vallen te voorkomen:

• Loop vooruit, achteruit, zijwaarts, met dwarstreden
• Ren op één lijn
• Klim over kleine obstakels
• Lopen op oneffen ondergrond zoals matten, gras, weiland, bospad, hellingen op en af
• Benadrukt langzaam klimmen op en af ​​trappen
• Lopen op de loopband
• Partner staat achter de beoefenaar en begeleidt de beoefenaar door van achteren op de schouder te tikken, bijv. Op beide schouders tikken = vooruit, rechts / links tikken = rechts / links buigen, lichte trek aan beide schouders = achteruit gaan, een schouderklopje = hou op
• Partner en beoefenaar kijken elkaar aan, handpalmen raken elkaar, beoefenaar volgt partner door licht handpalmcontact naar voren, achteren, zijwaarts
• Partner en beoefenaar staan ​​tegenover elkaar, beoefenaar moet partner wegduwen als handpalmen in contact zijn, partner geeft weerstand tegen voorwaartse beweging
• Beoefenaar staat vrij in de kamer, partner probeert de patiënt uit balans te brengen door zachtjes vanuit verschillende richtingen te duwen, de beoefenaar verdedigt zijn positie
• Vang de bal terwijl je staat (benen wijd open tot gesloten)
• "Keeperstraining" staand
• Begin te rennen, stop, draai je om, ga zitten en sta op
• Tempo en richting veranderen afhankelijk van de muziek
• Taak 1-5
• Vooruit,
• Achteruit rennen,
• Ga zitten, sta op
• Een voorwerp pakken en wegnemen
• Trap op / af ...) en voer het zo snel mogelijk uit op commando (bijv. Taak 3)
• Schuif op de billen naar een stevig object (fauteuil, bank)
• Draai op je knieën
• Ondersteun met beide handen en sta langzaam op
• Ga op de fauteuil of de bank zitten (wacht tot horror + duizeligheid voorbij is)
• Als het niet mogelijk is om alleen op te staan, bel dan een helper, gebruik een noodoproep