Anatomie van de buikspieren
De eerste stap bij het trainen van de buikspieren is om te weten welke spieren tot de buikspieren in het algemeen en welke functies ze vervullen. De buikspieren zijn samengesteld uit de rechte buikspier (M. rectus abdominis), de externe schuin buikspieren (M. obliquus externus abdominis), de interne schuine buikspieren (M. obliquus internus abdominis) en de dwarse buikspieren (M. transversus abdominis). De rechte buikspier kan het bekken kantelen en het bovenlichaam naar voren kantelen.
Het is de antagonist van de spinale spieren. De buitenste en binnenste schuine buikspieren zijn verantwoordelijk voor de laterale helling van het bovenlichaam. De dwarse buikspieren kunnen een zogenaamde buikpers produceren, die bijvoorbeeld wordt gebruikt bij het naar het toilet gaan.
Alle groepen buikspieren ondersteunen ademhaling en zorg ervoor dat de persoon rechtop loopt. Een vereenvoudigde classificatie, waartoe de volgende oefeningen toegang hebben, verdeelt de buikspieren in de bovenste, onderste en laterale buikspieren. U moet deze grove verdeling kennen als u uw buikspieren effectief wilt trainen. Omdat elke spiergroep verstandig kan worden getraind door middel van verschillende oefeningen.
Trainingsprincipes
Voordat een kleine selectie van oefeningen plaatsvindt, worden een aantal basisregels vastgelegd volgens welke de training ontworpen moet worden. Allereerst moet u voor een training niet te veel of zelfs helemaal niets eten, omdat dit tot ongesteldheid kan leiden. Een gelijkmatige belasting van de verschillende spiergroepen is essentieel voor een succesvolle training.
Eenzijdige training kan op de lange termijn tot een slechte houding leiden en moet ten koste van alles worden vermeden. Bovendien moeten in het begin voldoende pauzes worden genomen om de spieren de kans te geven zich te herstellen. Eén trainingseenheid om de dag is voldoende om de eerste twee weken vooruitgang te boeken.
De trainingsduur zou tussen de 5 en 25 minuten moeten liggen, omdat een kortere duur geen effect zou hebben en een langere training zou resulteren in een oververzuring van de spieren. Een juiste uitvoering van de oefeningen zorgt voor een optimaal resultaat en voorkomt blessures en een slechte houding. Ten slotte moet u ervoor zorgen dat naast de buikspieren ook de rugspieren worden getraind, omdat anders ook een langdurige slechte houding kan optreden.
De eerste oefening die nu wordt gepresenteerd, heet onderarm ondersteuning en is een statische oefening. Het belangrijkste trainingsdoel zijn de rechte buikspieren. De houding is vergelijkbaar met een push-up, behalve dat je niet op je handen steunt, maar op je onderarmen.
De rug en romp moeten stabiel en recht worden gehouden, en de hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom. Deze positie moet in het begin gedurende 30 seconden worden vastgehouden voordat u tijdens de oefening omhoog gaat. Het dynamische alternatief is de buikpers.
Het is het zachtere alternatief voor de bekendere sit-ups, omdat een veiligere uitvoering kan worden gegarandeerd. Ze zijn ook gemakkelijker te leren en uit te voeren. Hoewel het om de gehele rechte buikspieren gaat, wordt het bovenste gedeelte iets meer getraind dan het onderste.
Voor een correcte uitvoering lig je op de grond of op een trainingsmat in rugligging en buig je je benen zodat je voeten plat op de grond staan en je benen heupbreed uit elkaar staan. De handen zijn gekruist achter de hoofd en raak de achterkant van het hoofd aan met de vingers. De ellebogen wijzen naar links en rechts en de hoofd staat in een natuurlijke positie (in het verlengde van de wervelkolom).
De blik gaat schuin omhoog en het hoofd wordt niet in de nek, noch is de kin op de borst. Nu komt het bovenlichaam van de grond, buigt en kantelt naar de knie gewrichten. Tijdens deze beweging adem je uit.
Dan zakt het bovenlichaam weer naar de grond en ademt uit. Schouders, hoofd en handen raken de grond niet om de spierspanning te behouden. Tijdens de hele oefening verandert de positie van armen en hoofd niet.
Na 10 tot 20 herhalingen wordt het bovenlichaam volledig neergelegd en wordt 1 tot 2 minuten pauze genomen. Na nog twee rondes is deze oefening voltooid. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het startniveau van de gebruiker.
Als aanbeveling zou in het begin een lager aantal herhalingen moeten worden gekozen. In de volgende trainingsdagen en -weken kan een verhoging worden doorgevoerd. Een van de meest voorkomende fouten is het zwaaien met de armen, wat leidt tot aanzienlijk verlies van het trainingseffect.
Nu komen we bij een oefening voor de laterale en transversale buikspieren. De heuprol is een beginnersoefening en gemakkelijk te leren. De startpositie is vergelijkbaar met de buikpers.
In rugligging worden de armen naar de linker- en rechterkant van het lichaam gelegd. De benen zijn schuin zodat er een hoek van 90 ° ontstaat in de heup en knie gewrichten. Om de beweging uit te voeren, worden de knieën afwisselend naar links en rechts opzij gerold.
De schouderbladen blijven stijf op de grond, alleen de onderrug valt iets op. De laterale beweging van de knieën zorgt ervoor dat de heup gaat draaien. Voer de beweging alleen uit voor zover uw mobiliteit dit toelaat.
De knieën zijn afwisselend naar links en rechts gekanteld. Na elke 10 herhalingen kunt u een minuut pauze nemen. Zorg ervoor dat uw schouders altijd de grond raken.
Bovendien moet de oefening langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd, zodat alleen het onderlichaam draait. Naast deze dynamische oefening is er ook een statische oefening die zachter voor de rug is. Het lichaam bevindt zich in de laterale positie en wordt ondersteund door de elleboog op een gymnastiekmat.
De schouder is ter hoogte van de ellebogen, de benen zijn gestrekt en de bovenvoet wordt op de ondervoet geplaatst. Om de oefening uit te voeren, wordt de romp van de grond getild en rust het lichaam alleen op de onderarm en voeten. De bovenarm rust op de zijkanten van het lichaam en het bovenlichaam en de benen vormen een lijn.
Het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom. Alleen al het vasthouden van deze oefening zorgt voor een trainingseffect. Dit zou de eerste stap moeten zijn.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kan de romp afwisselend worden verhoogd en verlaagd. Wissel na 20-30 seconden van kant en voer de oefening drie keer uit. De hier gepresenteerde oefeningen zijn slechts een klein deel van de mogelijkheden om een buikspiertraining te doen. Ze moeten worden gebruikt voor beginners en moeten altijd correct worden uitgevoerd. Een buikspiertraining voor beginners dient altijd individueel te zijn, voldoende herstel te omvatten en langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd.
