Autogene training is bij veel mensen bekend. In de huidige samenleving, tijdsdruk, spanning en permanente hectiek zijn daar steeds vaker de oorzaak van geestesziekte en lichamelijke ziekten. Duizeligheid, burn-out or Depressie zijn voorbeelden van mogelijke gevolgen van deze levensstijl. Daarom is het des te belangrijker om regelmatig een time-out te nemen en goed te ontspannen. De voorwaarde autogene training komt steeds weer terug in deze context. Maar wat zit er precies achter?
Wat is autogene training?
Autogene training is een ontspanning methode gebaseerd op autosuggestie. Het Berlijn psychiater Johannes Heinrich Schultz ontwikkelde het verder van hypnose en publiceerde het voor het eerst in 1932 in het boek "The Autogenic Training". Autogene training heeft tegenwoordig veel volgers en de effectiviteit ervan is in veel onderzoeken bewezen.
Hoe werkt autogene training?
Autogene training gebruikt formulezinnen om het onderbewustzijn ergens in te laten geloven. Dit proces wordt autosuggestie genoemd - klinkt vreemd, maar het werkt. Voorwaarde is een rustige lichaamshouding waarin de spieren zich volledig kunnen ontspannen. De oefeningen, die bestaan uit korte formule-ideeën, moeten meerdere keren op een geconcentreerde manier in de geest van de beoefenaar worden gereciteerd. De "eenvoudige" versie van autogene training bestaat uit zeven oefeningen, die meestal na elkaar worden uitgevoerd.
Autogene training: voordelen en toepassing
Autogene training kan leiden te snel ontspanning door zelf-suggestie in stressvolle situaties. Verder wordt het gebruikt bij nervositeit, slaapstoornissen en psychosomatische klachten zoals hoofdpijn, spijsverteringsstoornissen of hoge bloeddruk Wel dient vooraf door een arts gecontroleerd te worden of er geen ernstige lichamelijke oorzaak is voor de klachten.
Autogene training: oefeningen
De individuele onderdelen van de training zijn de volgende zeven oefeningen:
- Een inleidende functie heeft de restoefening. Het dient om te kalmeren en is bedoeld om te versterken concentratie Sluit je ogen en stel je het schrijven voor: "Ik ben volkomen kalm, niets kan me storen".
- De zwaarte-oefening kan na een uitgebreide training een zwaar gevoel in de gewenste delen van het lichaam veroorzaken. Zeg mentaal tegen jezelf: "De armen en benen zijn behoorlijk zwaar."
- De warmte-oefening bevordert bloed stroom naar de ledematen. Stel je voor: "De armen en benen zijn warm."
- De ademhaling oefening neemt toe ontspanning door middel van specifieke ademhalingstechnieken. Zeg tegen jezelf: "Mijn adem stroomt kalm en gelijkmatig". Hier moet u echter niet specifiek langer in- en uitademen. Laat je ademhaling stromen terwijl het het ritme van je lichaam dicteert en het zal vanzelf weer tot rust komen.
- De hart- oefening bestaat uit het focussen op de hartslag. Stel je de woorden voor: "My hart- slaat rustig en regelmatig ”. Stel je in geen geval voor: "My hart- slaat langzaam ”. Dit kan leiden hartritmestoornissen in uitzonderlijke gevallen.
- De zonnevlecht oefening concentreert zich op het midden van de buik. Zeg tegen jezelf "Mijn lichaam wordt stralend warm".
- De hoofd lichaamsbeweging helpt om wakker te blijven en te verbeteren concentratie Zeg tegen jezelf "The hoofd is duidelijk, het voorhoofd is cool. "
En last but not least, zeg eens tegen jezelf met nadruk: “Armen dicht! Haal diep adem! Ogen open!" Een rekoefening sluit de trainingsfase af. De wekfase heeft de hoogste prioriteit om te voorkomen dat je blijft blijven hangen in de trance-achtige staat.
Instructies en tips voor autogene training
Als je zelf autogene training wilt proberen, moet je deze tips volgen:
- Learning de individuele oefeningen duren meestal enkele weken. Hier is het raadzaam om je bij een groep aan te sluiten en samen te oefenen.
- Vooral als beginner moet je in eerste instantie maar één van de oefeningen uitvoeren en deze verdelen. Bij de zwaarte-oefening moet u zich bijvoorbeeld alleen concentreren op de zwaarte van de rechterarm. Als dit na een paar dagen lukt, betrek dan je linkerarm en daarna je benen bij de oefening. Als er merkbaar succes is, voeg dan een aspect van de volgende oefening toe aan de trainingsfase.
- De individuele sets van elke oefening worden drie tot zes keer in de geest herhaald.
- Om snel trainingssucces te bereiken, moeten de oefeningen dagelijks gedurende ten minste vijf minuten worden uitgevoerd
