Ademhalingsoefeningen voor ontspanning
Door kalm bewust ademhaling je kunt je lichaam heel goed in een staat van brengen ontspanning Hiervoor zijn een aantal oefeningen uit verschillende gebieden beschikbaar die comfortabel thuis kunnen worden uitgevoerd: 1) Ga op uw zij liggen met de benen gebogen. Til nu je bovenarm achter je op hoofd.
Draai nu je bovenlichaam langzaam naar achteren terwijl je inademt, je knieën blijven bij elkaar op de grond. Wanneer ademhaling uit, keer terug naar de startpositie. 2.)
Sta rechtop en rechtop. Wanneer ademhaling in, til uw handen eerst naar voren en dan over uw hoofd Houd de spanning een paar seconden vast en laat je armen dan weer zakken terwijl je uitademt.
De inademing zou ongeveer twee keer zo lang moeten duren als de uitademing. 3.) Hef uw armen in een hoek naar borst waterpas zodat uw vingertoppen elkaar voor uw lichaam raken.
Trek nu je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren tijdens het inademen, houd de spanning even vast en keer dan tijdens het uitademen terug naar de uitgangspositie. 4.) Zit of sta recht en rechtop.
De armen hangen losjes naast het lichaam. Leid nu, terwijl u inademt, uw rechterarm recht omhoog en iets naar links, zodat het bovenlichaam iets naar links leunt. Keer bij het uitademen terug naar de uitgangspositie en herhaal het hele ding met je linkerarm.
Ademhalingsoefeningen tijdens stress
Vooral in stressvolle situaties verwaarlozen we onze ademhaling enorm. De ademhaling wordt ondieper en sneller en de zuurstoftoevoer verslechtert. Met gerichte oefeningen kan de juiste ademhaling zelfs in stressvolle situaties worden gehandhaafd en daaraan bijdragen ontspanning.
1.) Adem diep in door de neus-, tel tot 4, adem dan uit door de mond, tel tot 8. Voer de oefening enkele minuten uit en verhoog indien nodig het aantal seconden om een nog diepere ademhaling mogelijk te maken.
2.) Adem alleen door de neus- Na elke inademing, houd de lucht 2 seconden vast en adem dan rustig uit.
Het ademhalingsritme is aanvankelijk 5-2-5 (5 seconden in, 2 seconden pauze, 5 seconden uit), maar kan na enige tijd worden verhoogd tot 10-2-10. 3.) Ga op een stoel zitten met uw rug volledig tegen de rugleuning.
Terwijl je inademt, hef je je armen boven je hoofd langs uw lichaam en laat ze tijdens het uitademen naar uw buik zakken. Ga 3-5 minuten door, ontspan dan bewust uw schouders en armen en controleer of uw ademhaling is veranderd. 4.)
Houd uw rechter neusgat gesloten en adem alleen in door het linker neusgat. Verander dan van kant en adem alleen uit door het rechter neusgat. Herhaal meerdere keren.
Alle artikelen in deze serie:
