2. vlees en vleesproducten
2. vlees en vleesproducten Vlees levert hoogwaardige eiwitten, zink, niacine en ijzer. Het ijzer in vlees is licht verteerbaar door het lichaam, maar dit betekent niet dat kinderen elke dag vlees moeten eten. Twee tot drie porties per week zijn voldoende.
Volkorenproducten bevatten ijzer en in combinatie met vitamine C wordt dit ook beter opgenomen. Dus een volkorenbrood en daarnaast paprikareepjes of een glaasje sinaasappelsap zorgen voor voldoende ijzer. Bij het kiezen van vlees moet men letten op een laag vetgehalte en variatie.
Rundvlees bevat bijvoorbeeld veel zink, terwijl varkensvlees rijk is aan vitamine B1. De herkomst van het vlees moet ook erg belangrijk zijn bij de selectie. Het is het beste om vlees te verkiezen van een soortspecifieke houderij.
Vlees van gemartelde dieren uit "vleesfabrieken" hoort niet thuis in een gezonde dieet. Bij worsten is het moeilijk om het vetgehalte te beoordelen. Minder dan 10% vet bevat bijvoorbeeld: aspic plakjes, kalkoen en kipfilet, corned beef, rosbief, gekookte ham (zonder vetrand), zalmham.
10 tot 20% vet zit in worst van gevogelte, bierham, varkenskarbonades, jachtworst. 20 tot 30% vet zit in braadworst, gekookte worst en lever worst. 30 tot 40% vet in houdbare worsten zoals salami en cervelaatworst en in smeerbare worsten.
De vetarme varianten verdienen de voorkeur en in vette worsten de hoeveelheid verminderen en het smeerbare vet eronder weglaten. Vegetarisch eten voor kinderen is mogelijk. Melk en zuivelproducten mogen echter in geen geval ontbreken. Op dezelfde manier kunnen ijzerrijke volkorenproducten (bijv. Havervlokken) en ijzerrijke groenten (venkel, erwten, bonen) en fruit (vooral zacht fruit) moeten worden opgenomen. Om het ijzergebruik te verbeteren, kan het het beste worden gecombineerd met vitamine C (rauwe groenten, vers fruit, sinaasappelsap).
3 eieren
Smeerbaar vet en bakvet zijn zichtbare vetten die spaarzaam moeten worden gebruikt. Verborgen vetten vinden we in worsten, melk en zuivelproducten, noten-nougatcrème en in snacks, cakes, zoetigheden, snacks en kant-en-klaarmaaltijden. Let bij deze producten altijd op het vetgehalte of beperk het verbruik dienovereenkomstig.
Plantaardige vetten en oliën hebben in het algemeen de voorkeur. Ze zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Sommige, zoals vitaminen, kan niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en we zijn afhankelijk van dagelijkse inname.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren komen voor in olijfolie, raapzaadolie, notenolie en de noten zelf. Meervoudig onverzadigde vetzuren komen voornamelijk voor in zonnebloemolie, maïs olie en saffloerolie. Koolzaadolie is bijzonder gunstig omdat het een uitgebalanceerde verhouding van verschillende vetzuren heeft.
Het wordt aanbevolen dat de dagelijkse inname bestaat uit een derde verzadigde, een derde enkelvoudig onverzadigde en een derde meervoudig onverzadigde vetten. Het is het beste om verschillende oliën te gebruiken. Verwarm nooit koudgeperste, voorzichtig geëxtraheerde oliën!
Er kunnen schadelijke stoffen ontstaan. Deze oliën zijn zeer geschikt voor rauwe groenten en salades. Hoogwaardige olie moet in donkere flessen worden gebotteld en in de koelkast worden bewaard.
De aanvoer van chemisch geharde vetten moet worden vermeden. Herkenbaar op de ingrediëntenlijst onder de aanduiding plantaardige oliën gedeeltelijk gehard. Deze zitten vaak in kant-en-klaarmaaltijden, soepen, saladedressings, cocktailsauzen, gebak en bevatten zogenaamde transvetzuren.
Deze vetzuren zijn niet geschikt voor een gezond dieet. In margarines zijn deze transvetzuren recentelijk verminderd. Natuurlijke plantaardige eetbare oliën bevatten deze vetzuren niet.
Vetten zijn in principe economisch te gebruiken. Margarine (zonder gehydrogeneerde vetten) of boter kan als smeervet worden gebruikt. Beiden altijd economisch en onderzoeken of men het af en toe helemaal kan weglaten. Gebruik bij voorkeur plantaardige oliën. Koolzaadolie wordt aanbevolen omdat het op veel manieren kan worden gebruikt, inclusief koken en bakken.
Alle artikelen in deze serie:
