Wat is de dosering?
Creatine als een niet-essentieel organisch zuur wordt geproduceerd in de lever en nier zelf. Het is daarom al in beperkte hoeveelheden in het lichaam aanwezig. Gemiddeld is dit ongeveer vier gram creatine per kilogram spiermassa.
De juiste dosering speelt een belangrijke rol bij het verhogen van de prestatie en / of het opbouwen van kracht. De dosering is afhankelijk van de individuele omstandigheden en moet zo laag mogelijk worden gehouden om bijwerkingen te voorkomen. Volgens studieresultaten 3-5 gram van hoge kwaliteit creatine dagelijks zijn voldoende.
Als er meer creatine wordt ingenomen dan de creatinevoorraad kan bevatten, wordt het op natuurlijke wijze uitgescheiden. Hoeveel capsules moeten worden ingenomen om de 3-5 gram creatine te bereiken, verschilt van fabrikant tot fabrikant. Het is daarom essentieel om de bijsluiter grondig te bestuderen en de instructies van de fabrikant op te volgen.
Vaak bevatten de capsules echter 1 gram creatine, dus moeten er 3-5 capsules per dag worden ingenomen. Raadpleeg bij twijfel uw arts of apotheker. Als men creatine slechts in een zeer korte tijd wil innemen, adviseren de fabrikanten een voorafgaande laadfase van ongeveer 5-7 dagen.
Gedurende deze tijd wordt dagelijks 20-25 gram ingenomen. Vervolgens wordt 3-5 gram per dag gedurende drie tot vier weken ingenomen. Dit wordt gevolgd door een pauze van de inname om de creatinevoorraad te legen en de nieren te ontlasten.
Wanneer moet men creatinecapsules innemen?
De beste tijd om de creatine-capsules is om de bijsluiter te lezen. In principe speelt het echter een ondergeschikte rol of de creatine-capsules worden genomen voor, tijdens of na de training. Dit komt doordat het lichaam creatine niet direct na inname opneemt, maar opslaat in de spieren. Pas als de spieren creatine nodig hebben als energieopslag voor de korte termijn, valt het lichaam terug op de creatinevoorraden.
Veel fabrikanten raden aan om te verdelen de inname van creatine capsules in de loop van de dag. Bij een dagelijkse hoeveelheid van gemiddeld 3-5 capsules (als één capsule 1 gram creatine bevat), moet de helft van de capsules ongeveer een half uur voor aanvang van de training worden ingenomen, de tweede portie na de training. Op niet-trainingsdagen mag de intake niet worden verwaarloosd of vergeten. Want alleen de volledige, dagelijkse inname leidt tot een verhoogd creatinegehalte. Om ervoor te zorgen dat de capsules het beste oplossen, raden fabrikanten aan om de creatine-capsules met tussenpozen van 2-3 uur bij hoofdmaaltijden.
