Uitleg
Deze opleidingsplan is geschikt om specifiek het reeds opgebouwde spierstelsel te definiëren. De opleidingsplan is gebaseerd op de bodybuilding principe pre-uitputting in principe en werkt vanwege een voorvermoeidheid van het spierstelsel. Twee oefeningen worden direct na elkaar uitgevoerd, waarbij dezelfde spier wordt belast.
De eerste set wordt gedaan totdat de spieren zijn uitgeput en daarna wordt de tweede oefening zonder pauze gedaan. De training is bijzonder inspannend en alleen geschikt voor ervaren krachtsporters. Professionele bodybuilders gebruiken deze vorm van training voor wedstrijden.
Bepalend voor de optimale definitie van het spierstelsel zijn naast krachttraining, gerichte training van uithoudingsvermogen en de juiste voeding. Alleen degenen die overtollig vet verbranden, kunnen een definitie van het spierstelsel bereiken. Daarom, na de krachttrainingeen uithoudingsvermogen eenheid van minimaal 45 minuten moet worden voltooid.
Opleidingsplan
Dag 1: Borst, nek en schouder Dag 2: Rug en buik Dag 3: Benen en armen
- Vlinder | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Bankdrukken | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
- Schouderlift | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Nekpersen | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
- Vooruit | 3 zinnen | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Pagina lift | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
- Pull-ups | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Latissimus beweegt "wijd" | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
- Roeien zittend | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Rug isolator | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
- Crunches | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Omgekeerde crunch | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
- Kniebuigingen | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Leg press | 3 sets | 15, 12, 10 herhalingen | 90 sec pauze
- Beenkrul | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Beenverlenging | 3 sets | 15, 12, 10 herhalingen | 90 sec pauze
- Kalverheffer staand | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Kalverheffer zittend | 3 sets | 15, 12, 10 herhalingen | 90 sec pauze
- Biceps curl | 3 sets | maximum aantal herhalingen | geen pauze
- Hammer Curl | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 90 sec pauze
