Introductie
Een uitgesproken rugspierstelsel vervult niet alleen optische prikkels, maar is ook een preventieve maatregel om rugklachten te voorkomen. Het ondersteunt de romp bij alle dagelijkse bewegingen en maakt zo mogelijk pijn-vrije bewegingen. Bij vrijwel alle statische en dynamische bewegingen (behalve bij pure bewegingen van de extremiteiten) trekken ook de rugspieren samen. Volgens statistische studies zijn de oorzaken van rugklachten of een slechte houding vaak te wijten aan een gebrek aan spieren in de rug en buikstreek. Beginnen met een gericht trainingsprogramma is dus dubbel nuttig.
Spieren betrokken
- Ruitspier (M. rhomboideus minor et burgemeester)
- Trapezius spier (M.trapezius)
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Grote ronde spier (M. teres mineur)
De atleet zit met een rechtopstaand bovenlichaam en licht gebogen knieën op een mat of ander zacht oppervlak. De twee uiteinden van de band worden om de polsen vastgemaakt, het midden loopt om de voeten, zodat deze niet onder spanning kan wegglijden. Altijd het bovenlichaam rechtop houdend, worden de armen langs het lichaam naar de buik geleid.
In de voorwaartse positie zijn de armen ongeveer gestrekt, terwijl ze in de achterwaartse positie iets onder de negentig graden gebogen zijn. De ellebogen zijn dicht bij het lichaam. Bij het naar voren leiden van de armen beweegt het bovenlichaam ook iets naar voren.
Het is belangrijk dat u geen bult van een kat maakt, maar onder spanning blijft. De intensiteit kan worden gevarieerd met de spanning van de expander. Om de intensiteit te verhogen kun je de expander strakker houden of twee keer vasthouden.
Een andere variatie is of de benen iets strakker of helemaal gestrekt zijn. Hier een hoger coördinatie Is benodigd. Dezelfde oefening kan ook staand worden gedaan.
Onder spanning van het hele lichaam en met licht gebogen knieën voeren de armen exact dezelfde beweging uit als in zittende positie. De uitbreiding is eenvoudig te bevestigen aan deuren etc.
