Calorieën en krachttraining

Introductie

Krachttraining wordt gebruikt om een ​​perfect lichaam te vormen, om af te vallen en om spiermassa op te bouwen. Voor de zware bewegingen tijdens krachttrainingheeft het organisme energie nodig, die het uit voedsel haalt. Het voedsel bestaat op zijn beurt uit drie grote groepen voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Ze worden ook wel macronutriënten genoemd en voorzien het lichaam van het nodige calorieën. Er zijn ook micronutriënten zoals sporenelementen, mineralen en vitaminen. De energie (kJ) van voedingsmiddelen wordt ook uitgedrukt in calorieën (kcal).

Het bedrag van calorieën is verschillend voor de drie macronutriënten. Een gram vet bevat ongeveer 9.3 calorieën, terwijl een gram koolhydraten of eiwit heeft slechts ongeveer 4.2 calorieën. Hoeveel calorieën een persoon uiteindelijk elke dag nodig heeft, hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, zijn of haar professionele en sportieve activiteiten, spijsvertering en spierpercentage in de weefsels.

In krachttraining, is het absoluut belangrijk dat de atleet voldoende calorieën binnenkrijgt. Als de calorie-inname onvoldoende is, verliest het organisme liever spiermassa, vooral tijdens intensieve training. Gelijkwaardig aan uithoudingsvermogen tijdens de training worden veel calorieën verbrand krachttraining.

Het calorieverbruik tijdens een uur krachttraining kan oplopen tot 600 kilocalorieën, afhankelijk van het lichaamsgewicht, de pauzes tijdens de training, het type training, de gebruikte gewichten en de trainingsintensiteit. Een man die 1.80 meter lang is en 100 kg weegt, heeft een calorieverbruik van ongeveer 150 calorieën tijdens een krachttraining bij het tillen van lichte gewichten gedurende een uur. Met zware gewichten en intensieve training kan dit cijfer oplopen tot wel 300 calorieën.

Calorieverbruik

Veel sportstudio's en internetportalen bieden consumptiecalculators aan, die de verbrande calorieën met de krachttraining. Het is logisch om dit te bepalen om de ideale calorie-inname te berekenen. Zo kan de sporter er zeker van zijn dat hij niet te veel en niet te weinig energie met het voer opneemt.

Naast de factoren geslacht en lengte is ook het huidige gewicht bepalend voor het berekenen van het calorieverbruik. Hoe meer lichaamsgewicht iemand heeft, hoe meer calorieën hij kan verbranden door te sporten. In latere levensjaren neemt het calorieverbruik langzaam af; dit geldt ook voor krachttraining.

Dit komt door het feit dat vanaf de leeftijd van 25 jaar het aandeel spiermassa in de totale lichaamsmassa afneemt en er dus minder energie wordt verbrand. Onafhankelijk hiervan bepaalt ook de intensiteit van de krachttraining het calorieverbruik. Naar schatting verbruikt een uur intensieve, zware krachttraining ongeveer 600 kcal.

Soms is dit zelfs meer dan ermee kan worden bereikt uithoudingsvermogen sporten zoals jogging or zwemmen. Krachttraining met meerdere grote spiergroepen is het meest effectief. Ze verbruiken bijzonder veel energie tijdens het sporten.

Spieren verbranden echter niet alleen calorieën tijdens krachttraining, maar ook in rust. Mensen met een zeer hoog spieraandeel hebben daarom ook een verhoogde basale stofwisseling - dat is de hoeveelheid calorieën die ze nodig hebben om het lichaam dagelijks te laten "rennen" zonder enige bijzondere inspanning. Aan krachttraining wordt ook een bijzonder hoog zogenaamd naverbrandend effect toegeschreven. Ook na de training wordt de energiebehoefte nog verhoogd doordat de koolhydraatvoorraden worden aangevuld en afvalstoffen moeten worden afgebroken en spieren moeten worden opgebouwd. Dit proces kan worden ondersteund met lichte, eiwitrijke voeding na de training.