Hoeveel calorieën heeft een zwangere vrouw nodig?
Tijdens de zwangerschap neemt de dagelijkse energiebehoefte toe – maar pas vanaf de vierde maand en niet veel meer: tegen het einde van de zwangerschap met slechts 10 procent. Dit betekent dat een zwangere vrouw ongeveer 2300 kilocalorieën per dag nodig heeft. Vergeleken met een niet-zwangere vrouw is dit 300 kilocalorieën meer per dag, wat ongeveer overeenkomt met een broodje kaas of een yoghurt met fruit. Gemiddeld consumeert elke Europeaan echter ongeveer 3400 kilocalorieën per dag, wat aanzienlijk meer is dan een zwangere vrouw nodig heeft.
Verhoogde behoefte aan vitamines & co.
Belangrijker dan de iets verhoogde energiebehoefte is een voldoende aanvoer van eiwitten, mineralen, vitaminen en sporenelementen. Je hoeft tijdens de zwangerschap dus niet méér te eten, alleen beter, evenwichtiger en gezonder. U voedt uw kind ook en voorziet het van voedingsstoffen via uw bloedsomloop. Zorg er dus voor dat je voedsel van hoge kwaliteit kiest en bereidt!
Zwangerschap: plan je dieet goed!
Weet u niet zeker of u al verstandig eet? Dan helpt het volgende kleine voedingsschema je om goed gevoed door de zwangerschap en bevalling te komen:
- Eet met mate mager vlees (drie tot vier porties per week), magere zeevis (twee porties per week) en magere zuivelproducten (drie porties of glazen per dag).
- Eet weinig gemaksvoedsel, vetrijk voedsel, fastfood (slechts af en toe) en snoep (ongeveer een handvol per dag).
* Eén portie komt overeen met de hoeveelheid die in uw hand past.
Zorg er ook voor dat u regelmatig eet en uw eten altijd zo vers mogelijk bereidt. Kies plantaardige oliën boven dierlijke vetten. Als u last heeft van ochtendmisselijkheid of een toenemende buikomvang, is het verstandig om verspreid over de dag kleinere maaltijden te eten (drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes) om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Gezonde voeding – zwangerschap zonder vitaminepillen & co.
Met een uitgebalanceerd dieet kun je tijdens de zwangerschap goed voor jezelf en je kind zorgen. Het aanbod van foliumzuur en jodium via de voeding dekt echter niet de behoefte. Ook moet je voorzichtig zijn met de ijzervoorraad tijdens de zwangerschap: het eten van ijzerrijk voedsel (broccoli, boerenkool, mager vlees, enz.) alleen is in sommige gevallen niet voldoende om aan de behoefte te voldoen.
Over het algemeen is de aanvoer van de volgende voedingsstoffen bijzonder cruciaal tijdens de zwangerschap:
Foliumzuur
Jodium
Een tekort aan jodium vergroot ook de kans op misvormingen bij het kind. Voor een gezonde lichamelijke en geestelijke ontwikkeling van het kind is 100 tot 150 microgram (µg) jodide per dag voldoende. Gejodeerd tafelzout is nuttig, maar er mag niet meer dan vier gram per dag worden geconsumeerd. Goede natuurlijke bronnen van jodium zijn zeevis, zeevruchten en zuivelproducten. Zeevis en zeevruchten mogen echter alleen met mate worden geconsumeerd; ze zijn vaak vervuild met zware metalen zoals kwik.
Als u een schildklieraandoening heeft, moet u zeker met uw arts bespreken of en hoeveel extra jodium u mag consumeren.
Strijkijzer
Tijdens de zwangerschap neemt de hoeveelheid ijzer in het bloed toe en daarmee ook de ijzerbehoefte van de aanstaande moeder. In tegenstelling tot jodium en foliumzuur kan een tekort tijdens de zwangerschap vaak vermeden worden met een ijzerrijk dieet. De belangrijkste bron van ijzer is vlees. Peulvruchten en volkorenproducten bevatten echter ook veel ijzer. Goede niet-vleesbronnen van ijzer zijn bieten, aardbeien en gierst. Vitamine C ondersteunt de opname van ijzer. Combineer daarom ijzerrijke voedingsmiddelen altijd met groenten en fruit met een hoog vitamine C-gehalte, zoals kool, paprika of sinaasappels (inclusief sinaasappelsap).
Speciaal dieet tijdens de zwangerschap
Eet je geen vlees? Onthoudt u zich van vis? Of eet je überhaupt veganistisch? Als u tijdens de zwangerschap een speciaal dieet wilt blijven volgen, dient u dit altijd aan uw gynaecoloog te melden.
Vegetariërs
Vegetariërs die voldoende eiwitrijke voeding en zuivelproducten eten (ovo-lacto-vegetariërs) worden doorgaans goed voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen. Het onthouden van vlees kan echter leiden tot een ijzertekort. IJzer is een belangrijk mineraal voor de gezonde ontwikkeling van je baby. Als vegetariër moet je er daarom vooral op letten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt uit vleesvrij voedsel. Combineer volkorenproducten altijd met vitamine C-rijke groenten of fruit. Als uw gynaecoloog een ijzertekort vaststelt, kunnen ijzersupplementen nodig zijn.
Als je geen vis eet, kan het zijn dat je belangrijke omega-3-vetzuren mist. Een dagelijkse inname van 200 mg DHA – een omega-3-vetzuur met lange keten – zou dan aanbevolen worden.
veganisten
Er bestaat nog steeds onenigheid onder deskundigen over de vraag hoe gevaarlijk een dieet zonder dierlijke producten is voor het ongeboren kind:
Volgens de American Dietetic Association (ADA) en de Dietitians of Canada (DC) is er niets mis met een goed gepland veganistisch (of vegetarisch) dieet tijdens de zwangerschap. De twee organisaties benadrukken echter dat de toediening van voedingssupplementen in individuele gevallen noodzakelijk kan zijn om aan de aanbevolen voedingsbehoeften te voldoen.
Ondervoeding tijdens de zwangerschap moet koste wat het kost worden vermeden. Dit komt omdat het ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengt, vooral voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het kind. Het is daarom essentieel dat u uw gynaecoloog op de hoogte stelt als u een veganistisch dieet plant tijdens de zwangerschap.
Wat mogen zwangere vrouwen niet eten en drinken?
Zwangerschap betekent ook het opgeven van een of twee voedingsmiddelen of stimulerende middelen om het kind geen schade te berokkenen:
Alcohol tijdens de zwangerschap
Het is daarom essentieel om alcohol te vermijden tijdens de zwangerschap! Desserts, chocolaatjes, vruchtensappen, gebak, moutbier en zelfs alcoholvrij bier kunnen ook kleine hoeveelheden alcohol bevatten. De inhoud is echter zo laag dat er geen risico bestaat op schade voor uw kind als u ze af en toe consumeert.
De eerste weken weet u meestal niet dat u zwanger bent. Als u in deze periode alcohol heeft gedronken, hoeft u zich geen zorgen te maken. In de eerste maand geldt het zogenaamde alles-of-niets-principe. De embryonale cellen zijn in deze vroege fase almachtig, wat betekent dat ze zich nog tot elke cel kunnen ontwikkelen en kleine defecten kunnen compenseren. Als er sprake is van een ernstig defect, ontstaat er een miskraam. Alcoholgebruik wordt van cruciaal belang vanaf de vijfde week, wanneer de orgaanontwikkeling bij het ongeboren kind begint.
Rauwe melk, sushi en salami
Zwangerschap gaat soms gepaard met complicaties zoals vroeggeboorte of misvormingen. Dit kan worden veroorzaakt door voedselinfecties (toxoplasma, listeria, salmonella). Deze ziektekiemen komen vooral voor op rauw dierlijk voedsel, dat daarom niet tijdens de zwangerschap mag worden geconsumeerd. Concreet gaat het vooral om:
- onvoldoende verhit vlees
- rauwe, gepekelde of koud gerookte vis (gezouten haring, forelfilets, gerookte zalm, sushi)
- Rauwe melk
Ook is het afgeraden om rauwe ham, theeworst, gehakt en salami te eten tijdens de zwangerschap. Eet ook geen kaas gemaakt van rauwe melk. Hetzelfde geldt voor gerechten gemaakt met rauwe eieren (zoals mayonaise of tiramisu). Voor de zekerheid moet je groenten en fruit ook altijd grondig wassen voordat je ze eet.
Cola tijdens de zwangerschap
Net als koffie bevat cola het stimulerende cafeïne. Dit remt de ijzeropname en verhoogt de bloeddruk. De cafeïne bereikt het ongeboren kind ook via de placenta en is daar ook werkzaam. Drink daarom tijdens de zwangerschap slechts kleine hoeveelheden cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, groene thee, zwarte thee of cola. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd helemaal geen energiedrankjes te drinken die cafeïne bevatten.
Het hoge suikergehalte van cola spreekt ook tegen overmatige consumptie.
Zoethout tijdens de zwangerschap
Zwangerschap: voorzichtig zijn met kruiden?
Sommige kruiden en specerijen kunnen in grote hoeveelheden weeën veroorzaken, bijvoorbeeld kruidnagel, peterselie en kaneel. Er is echter geen gevaar bij normale hoeveelheden die worden gebruikt om voedsel op smaak te brengen.
Er is nog een reden waarom kaneel niet in grote hoeveelheden mag worden geconsumeerd. Vooral cassiakaneel bevat veel coumarine, een smaakstof die bij gevoelige mensen al in kleine hoeveelheden leverschade kan veroorzaken. In (duurdere) Ceylon-kaneel zit minder coumarine.
Zwangerschap: een verbod op lever en leverworst?
Zwangerschap gaat vaak gepaard met een verlangen naar bepaald voedsel. Verse lever mag daar niet bij horen, omdat deze veel vitamine A bevat. Dit kan schadelijk zijn voor het kind, vooral in het eerste trimester van de zwangerschap.
Leverworst bevat daarentegen aanzienlijk minder vitamine A en kan af en toe gegeten worden. Het is ook een gekookt vleesproduct en geen rauwe worst, die tijdens de zwangerschap altijd moet worden vermeden (bijvoorbeeld theeworst of salami).
Zwangerschap zoeter maken met honing?
In verband met honing wordt ook herhaaldelijk gesproken over de soms hoge verontreiniging met pyrrolizidine-alkaloïden (PA). Maar maak je daar niet al te veel zorgen over: vooral honing uit Midden- of Zuid-Amerika is besmet, terwijl Europese honing dat minder is.
Zwangerschap: schadelijke stoffen in champignons, slachtafval en tonijn
De zwangerschap is een fase waarin besmet voedsel nog meer dan normaal moet worden vermeden – in het belang van het kind, maar uiteraard ook voor de moeder. U kunt uw inname van schadelijke stoffen laag houden door:
- Was groenten en fruit altijd grondig of schil ze zelfs
- Wilde paddenstoelen alleen in kleine hoeveelheden eten (cadmium, kwik, radionucleotiden!)
- Consumeer slachtafval – vooral van wilde dieren – slechts zelden (zware metalen!)
- Gebruik niet meer dan 20 gram lijnzaad per dag (cadmium!)
- Eet zelden tonijn en andere roofvissen tijdens de zwangerschap (kwik!)
Zwangerschap: zijn maanzaad schadelijk?
De BfR adviseert overmatige consumptie van voedingsmiddelen die maanzaad bevatten. De reden hiervoor is het soms hoge gehalte aan alkaloïden zoals morfine en codeïne, die medisch worden gebruikt om ernstige pijn te verlichten. In voedingsmiddelen die rijk zijn aan maanzaad kan de hoeveelheid morfine soms binnen het therapeutische bereik liggen. Er is echter geen risico bij bijvoorbeeld een maanzaadrol.
Voeding tijdens de zwangerschap: allergieën bij het kind voorkomen?
Het veranderen van uw dieet tijdens de zwangerschap en het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen zullen mogelijke allergieën bij uw kind niet voorkomen. Regelmatige consumptie van vette zeevis zou echter allergieën voorkomen. Ook kunt u de kans op allergieën voor uw kind verkleinen door tijdens de zwangerschap een zo evenwichtig en gevarieerd mogelijk dieet te volgen.
