Oefeningen voor liespijn
1. Half Tailor's Seat Een zeer goede oefening voor stretching de zijkant en achterkant dij spieren (ischiocurale spieren) is de stoel van de halve kleermaker. Ga op een stoel zitten.
Schuif zo ver naar voren dat uw rug geen contact meer heeft met de rugleuning. Steek nu rechts over been over uw linkerhand (zoals in de stoel met gekruiste benen). De rug is recht en je buigt langzaam met je bovenlichaam naar voren totdat je een voelt stretching pijn in dij of kont.
Varieer nu uw positie om de grootst mogelijke rek te bereiken. Blijf ongeveer een minuut in elke positie. Om de oefening te vergroten, kunt u ook uw hand gebruiken om druk uit te oefenen op het kantelen been op kniehoogte.
2. buikspanningen Zwangere vrouwen dienen deze oefening niet te doen, omdat dit kan leiden tot overbelasting van de buikspieren (rectus diastase)! Plaats beide benen in rugligging. Rek er nu een uit been en til het gestrekte been 5 - 10 keer op en neer.
Verwissel nu het been en doe er 5 - 10 herhalingen mee. Draai nu beide benen weer aan. Raak afwisselend met uw rechterhand de linkerknie en met uw linkerhand de rechterknie 10 keer aan. Het bovenlichaam moet iets van het kussen worden opgetild.
3. buik en Bebo voor zwangere vrouwen Deze oefening is een combinatie van buikspiertraining, ademhalingstherapie en bekkenbodem opleiding. Leg in rugligging uw handen op uw buik. Span uw buik ("stervormige contractie") en houd de spanning ongeveer 10 seconden vast.
Span vervolgens je buik weer aan, houd de spanning vast en zorg ervoor dat je normaal ademt (niet duwen!). In de derde stap druk je je gestrekte benen tegen elkaar terwijl je rustig ademt en de buikspieren op spanning houdt (dit dient ook ongeveer 10 seconden aangehouden te worden). 4. bekkenbodem training eenvoudig Ga op een stoel zitten.
Schuif zo ver naar voren dat alleen uw zitbeenknobbels in contact komen met de stoel. Plaats uw handen onder de zitbeenknobbels om ze te voelen. Als u gevoel heeft gekregen voor uw zitbeenknobbels, laat u uw armen dan weer naast uw lichaam bungelen. Stel je voor dat je zitbeenknobbels twee zaklampen zijn die op de grond schijnen. Probeer nu de lichtkegels van de twee zaklampen dichter bij elkaar te brengen door de bekkenbodem.
Alle artikelen in deze serie:
