Deze gids voor gymnastiek voor zwangerschap is bedoeld om hen een goed overzicht te geven van alle soorten gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen.
Redenen voor zwangerschapsgymnastiek
Gedurende zwangerschapworden er hogere eisen gesteld aan de prestatie van het ondersteunings- en vasthoudapparaat van de vrouw, en alleen een goed getraind spierstelsel kan deze belastingen aan. Gedurende zwangerschapworden er hogere eisen gesteld aan de prestatie van het ondersteunings- en vasthoudapparaat van de vrouw, en alleen een goed getraind spierstelsel kan deze belastingen aan. Bijvoorbeeld de groei van het kind in de baarmoeder en het bijbehorende uitsteeksel van de baarmoeder zorgt ervoor dat de buikwand uitzet. Hierdoor wordt het rechte stuk overbelast buikspieren en vermindert hun duurzaamheid. Andere spieren, de schuine buikspieren evenals de rugspieren, moeten dan extra werk op zich nemen en daardoor sneller vermoeid raken, gespannen en verkrampt raken. Het resultaat is terug pijn, laag pijn in de rug en een verkeerde houding. Het bekken is sterk gekanteld, er ontstaat een holle rug. Al deze verschijnselen tijdens de zwangerschap kunnen worden voorkomen met behulp van geschikte gymnastiek. Het is ook gepast dat de vrouw voor de huid van de buik- en heupstreek vanaf de eerste dag van de zwangerschap. Door koud wassen en borstelen doet ze goed bloed circulatie, maar vooral de buik huid blijft elastisch en kan zich voldoende aanpassen aan de uitzetting van de buikwand. Ook blijft de regenereerbaarheid behouden en vertoont het geen ontsiering littekens (striae) na de zwangerschap. De hier beschreven gymnastiekoefeningen zijn niet alleen bedoeld om ongemak tijdens de zwangerschap zoveel mogelijk te elimineren, maar ook om de bevalling te vergemakkelijken. Gymnastiek is echter slechts een onderdeel van de voorbereiding op een pijnloze bevalling. Daarom moeten aanstaande moeders zeker deelnemen aan de cursussen van psychoprofylaxe. Hier zijn ze bijvoorbeeld luisteren naar lezingen over de fysiologie van zwangerschap en bevalling, advies krijgen over hoe je je moet gedragen tijdens de geboorteakte. Zoals het versterken van de buikspieren, versterking van de voetspieren is ook erg belangrijk. Tegelijkertijd bevorderen intensieve en krachtige voetoefeningen bloed circulatie, vooral in de benen, waardoor de vorming van spataderen Om de benen te ontlasten, moeten ze tijdens rustpauzes worden verhoogd. De gymnastiekoefeningen die hier worden beschreven, zijn in wezen samengesteld tijdens een workshop voor fysiotherapeuten. Er is bewust gekozen voor eenvoudige, ongecompliceerde trainingsreeksen, zodat elke gezonde zwangere vrouw, of het nu een nieuwe moeder is of iemand die meerdere keren is bevallen, ze vanaf ongeveer de vierde maand tot de geboorte kan doen. Het is belangrijk om regelmatig een keer per dag intensief te oefenen. Verder moet worden opgemerkt dat de ruimte goed geventileerd is, kleding licht is en niet beperkend, en dat de blaas en darmen worden geleegd voordat met gymnastiek wordt begonnen, wat het beste op de grond kan worden gedaan.
Oefeningen van zwangerschapsgymnastiek
De oefeningen 1 t / m 6 worden uitgevoerd in rugligging.
Stimulatie van de bloedsomloop
1. benen gestrekt, uitademen - laat dan langzaam de lucht door de neus-: de buikspieren zijn los, de buikholte wordt breder, bij het uitademen zakken de buikwanden 4 tot 5 keer terug. 2. benen gestrekt, de toppen van de voeten naar boven gericht, de tenen krachtig krullen en strekken, 8 tot 10 keer. Beweeg vervolgens de voeten op en neer bij de enkel, met elkaar, tegen elkaar en cirkelen, 8-10 keer. 3.Druk krachtig op de gestrekte benen op de basis, draai de been en bilspieren en laat ze 3 tot 4 keer los.
Versterking van de bekkenbodem
4. Kruis de benen ter hoogte van de enkels. Span de bilspieren aan - dus knijp in de billen - span ze weer aan door de dijen tegen elkaar te drukken. Houd de spanning ongeveer 2 seconden vast en ontspan weer 5 keer. Stel je voor dat je een stoel moet vasthouden om deze oefening correct en intensief uit te voeren.
Versterking van de buikspieren
5. buig beide benen, strek en ga langzaam liggen, 3 keer. Til beide benen gestrekt op, buig en ga 3 keer naar rechts of links liggen, na elke kant. Hoe sterker de buikspieren zijn, hoe dichter de oefening boven de grond wordt uitgevoerd. Als de spieren nog steeds zwak en ongetraind zijn, oefen dan met elk been afzonderlijk eerst.
Ontspanning en ontspanning
6. buig de benen, plaats de voeten zo dicht mogelijk bij de billen. Laat bij het uitademen beide benen losjes naar rechts of naar links vallen; iets in de lumbale wervelkolom geven. Knieën raken de grond 5 keer.
Viervoeter
7. Buig de wervelkolom tot een "kattenbult", maak het bekken recht en span de buikspieren aan. Schuif vervolgens langzaam terug naar de startpositie, waarbij u het bekken 3 tot 4 keer kantelt. Sta tenslotte in de uitgangspositie met je rug tegen de muur. Breng de gestrekte armen krachtig omhoog en omlaag, waarbij u de rug van de hand of palm tegen de muur laat stuiteren, elk 2 keer, 8 tot 10 keer.
