Rotatie: Buig je knieën licht, span je buik aan en plaats beide bovenarmen tegen je bovenlichaam. Houd een gewicht (waterfles, halter) in uw handen en buig uw ellebogen telkens 90°. De gewichten/handen worden voor je lichaam samengebracht. Voer vanuit deze positie kleine, snelle rotaties uit. Het bovenlichaam en de… Stenose van het wervelkanaal - Oefeningen 8
“Lage rugverlenging” Ga licht gebogen tegen de muur staan. Plaats de Blackroll® ter hoogte van de lumbale wervelkolom. Om druk uit te kunnen oefenen staan je voeten enkele centimeters heupbreed van de muur. Rol op en neer over de Blackroll® door uw knieën te buigen en licht te strekken. Op bijzonder spannende momenten in … 1 oefening Blackroll
“Dijrug” Om de gelijmde achterkant van de dijen af te rollen, plaatst u de Blackroll® in een lange zitting onder de billen. Je ondersteunt jezelf met je handen op de grond en tilt je heupen op. Door uw schoudergewricht te strekken, kunt u over de Blackroll® heen en weer rollen. De verlijmde structuren zorgen voor een extra trekkracht… 2 Oefening Blackroll
Zelfmobilisatie: in buikligging op een tafel blijven de benen vrij hangen. De bekkenbeenderen rusten op de rand van de tafel. Dit creëert een trekkracht in de lumbale wervelkolom en mobiliseert de individuele wervellichamen. Houd deze positie 15 seconden vast. Indien nodig kunt u de oefening meerdere keren per dag uitvoeren. Doorgaan met … Oefening 1 tegen stenose van het wervelkanaal - zelfmobilisatie
“Leg in rugligging beide benen op een verhoogd oppervlak zodat de onderrug volledig op de grond rust en niet in een holle rug. Blijf in deze positie zolang u dit prettig vindt. Ga verder met de volgende oefening
Buiging bovenlichaam: plaats in zittende positie uw bovenlichaam tussen uw benen naar voren. Laat het gewoon hangen en laat alle spanning zakken. Als je rechtop gaat staan, wordt één wervel weer rechtop gezet, wervel voor wervel. Ga verder met de volgende oefening.
Oprollen: Trek in rugligging uw knieën iets naar u toe. Deze positie kan enkele seconden worden vastgehouden of worden gevarieerd door lichte schommelende bewegingen. Ga verder met de volgende oefening.
Druk in rugligging de onderrug stevig op de vloer en span de buik aan. De knieën staan onder een hoek van 90° in de lucht. Eén been wordt dan onder buikspanning gestrekt en met de hiel naar de grond geleid (niet gaan liggen). Dit wordt gevolgd door 10 wh. dan de verandering. Neem een pauze van… Stenose van het wervelkanaal - Oefeningen 5
Muurdrukken: Je staat met je hielen, billen, rug en schouderbladen tegen een muur. In je handen houd je een gewicht (ca. 1-2 kg) of de twee uiteinden van een theraband waarop je staat. Druk nu de onderrug stevig tegen de muur terwijl beide armen gestrekt zijn voor je … Stenose van het wervelkanaal - Oefeningen 6
Boksen: Buig je knieën licht, span je buik en plaats beide bovenarmen tegen je bovenlichaam. Houd een gewicht (waterfles, halter) in uw handen en buig uw ellebogen telkens 90°. Voer vanuit deze positie kleine snelle boksbewegingen uit. Het bovenlichaam en de heupen willen meedraaien, wat vermeden moet worden... Stenose van het wervelkanaal - Oefeningen 7
"Lumbale wervelkolom - gestrekt naar achteren" Ga op een mat liggen met je benen rechtop. Je armen zijn gestrekt naast je bovenlichaam. Kantel nu je bekken naar voren en span je buik aan. Het contact tussen de onderrug en de vloer moet volledig tot stand zijn gebracht. Stel je voor dat je je navel in de vloer drukt. Houden … Gestrekt terug
“Lumbale wervelkolom – paardentrap” Plaats uzelf in de viervoetige positie en til één been op. Strek dit been volledig naar achteren. De rug blijft recht en de blik is naar beneden gericht. Ook vanuit de heup kun je kleine op- en neergaande bewegingen maken. Verander het been na 10 seconden. Er zijn 2 passen op… Paardenschop
