lijsten
De leider in termen van ijzergehalte is de lever Varkensvlees lever in het bijzonder bevat extreem veel ijzer. Maar ook andere voedingsmiddelen uit de groene voedingssector kunnen de ijzervoorraden aanvullen. Hier zijn een paar voorbeelden: Voedsel IJzergehalte in mg / 100 g varkensvlees lever 22.1 Runderlever 7.1 Oesters 5.8 Leverworst 5.2 Kalkoen 3 Tonijn 1.2 Voedsel IJzergehalte in mg / 100 g linzen 6.9 Witte bonen 6.0 Erwten 5.0 Abrikozen 3.8 Spinazie 3 Zwarte bessen 5 Voedsel IJzergehalte in mg / 1.3 g tarwezemelen 100 Havervlokken 16 Roggebrood 4.6 De tabellen claimen niet volledig te zijn en bevatten alleen enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen.
IJzerhoudend voedsel voor vegetariërs
De meeste vleesproducten bevatten veel ijzer. Vooral slachtafval, zoals de lever van dieren, is een enorme bron van ijzer. Vlees wordt door de meeste mensen gegeten en kan daarom het strijkijzer bewaren evenwicht bij deze mensen.
De bewering waar vegetariërs vaker last van hebben ijzertekort door het achterwege laten van vleesconsumptie klinkt daarom erg plausibel. Vrouwen eten echter vaker vegetarisch dan mannen - twee derde van de vegetariërs zijn vrouwen - van wie ook bekend is dat ze vaker last hebben van gendergerelateerde ijzertekort Al met al een verband tussen de vleesloze voeding en ijzertekort zou kunnen bestaan, maar elke ervaren vegetariër met ontelbare plantaardige ijzerdonoren weet zichzelf te helpen.
Melkproducten spelen geen grote rol in het ijzerhuishouden en ook de massaconsumptie van eieren is ongezond. Eieren bevatten 5.5 mg ijzer per 100 g - berekend op het gewicht van één ei is dit niet veel. Vegetariërs kunnen vooral vertrouwen op granen als ijzerbron.
Tarwezemelen, de componenten die overblijven als het meel wordt gezeefd tijdens graanverwerking, bevat een piek van 16 mg ijzer per 100 g - dit maakt varkenslever bijna competitief. Gierst en havermout staan ook op de lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen, die bijvoorbeeld bij het ontbijt kunnen worden gegeten. Als alternatief zijn er cornflakes waaraan diverse mineralen, waaronder ijzer, zijn toegevoegd.
Een eveneens geschikt graanproduct voor het dagelijks leven is roggebrood. Vegetariërs kunnen voor de lunch bijvoorbeeld volkorenrijst bereiden, die ze kunnen serveren met tal van ijzerrijke groenten. Van de verschillende soorten groenten zijn peulvruchten de belangrijkste bron van ijzer.
Linzen, witte bonen en erwten bevatten tussen de 5 en 7 mg ijzer per 100 g. Cantharellen kunnen ook worden geconsumeerd voor een ijzerrijk dieet Spinazie heeft de reputatie erg veel ijzer te bevatten.
Enerzijds is dit maar ten dele waar - spinazie bevat 3.5 mg / 100 g - en anderzijds bevat de plant stoffen die de opname van ijzer in de darmen kunnen remmen. In totaal wordt er dus geen ijzer meer opgenomen en is er geen winst voor de consument. Hoewel venkel, veldsla, wortelen en paprika's bevatten niet zoveel ijzer als de eerder genoemde voedingsmiddelen, ze kunnen als salade worden gebruikt om een ijzerrijke snack te maken.
In het geval van fruit zijn er niet alleen weinig ijzerdonoren, ook hun ijzergehalte is niet erg overvloedig. Gedroogde abrikozen hebben het hoogste ijzergehalte, 3.8 mg / 100 g. Zwarte bessen, aardbeien en frambozen bevatten tussen 0.9 en 1.3 mg ijzer / 100 g. Veel specerijen, kruiden en zaden bevatten veel ijzer per 100 g, maar als geheel geconsumeerd hebben ze weinig effect op het ijzer evenwicht. Voorbeelden zijn peterselie, groene munt, tijm, pompoen zaden, gember en sesamzaadjes.
