De optimale trainingsduur voor succes
Het bepalen van de ideale trainingsduur is niet zo eenvoudig. Het zou moeten resulteren in een voortdurende verbetering van de prestaties zonder uw volksgezondheid. Als de trainingstijd sterk overschreden wordt, kan het lichaam overbelast raken en kan het de trainingsprikkels niet meer goed verwerken of de belasting weerstaan.
De gevolgen zijn enerzijds een verzwakt organisme, dat vatbaarder is voor ziekte en letsel. Aan de andere kant worden ook de atletische doelen gemist, aangezien hardlopers * niet beter en sneller worden, maar slechter en langzamer, als gevolg van een te lange periode van stress. Het doel van lopend training zou daarom moeten zijn om het organisme zich aan de prikkels aan te laten passen door de belasting geleidelijk te verhogen.
Met de metabolische processen die op deze manier verbeteren, zullen de prestaties van de hardloper * ook in de loop van de tijd toenemen. Er zijn echter verschillende factoren waarmee u rekening moet houden om de optimale trainingsduur te vinden. Naast leeftijd, ervaring en atletisch geschiktheid zijn bijzonder belangrijk.
Niet alleen oudere hardlopers * mogen zichzelf niet overdrijven tijdens hun training, maar ook jonge atleten * die pas onlangs zijn begonnen lopend moeten hun lichamen langzaam op de ongebruikelijke spanning brengen. Bovendien, trainingssucces en volksgezondheid welzijn hangt ook af van de juiste houding, persoonlijk lopend stijl en hardlooptechniek. Tijdens de training moeten de bewegingssequenties daarom worden gecontroleerd en indien nodig worden gecorrigeerd.
De juiste houding en kleine stapjes vergen minder inspanning, waardoor de energie gebruikt kan worden om de looptijd te verlengen. Vooral voor beginners * zou een verstandige looptraining zo kunnen worden gestructureerd dat een of twee trainingsdagen worden gevolgd door een rustdag. Het maken van een agenda kan helpen om de laad- en losfasen aan te passen aan uw eigen wensen. Bij het zoeken naar de juiste trainingsduur moet rekening worden gehouden met de signalen van het lichaam.
Rennen en strekken - ja of nee?
Tegenwoordig bestaat het dagelijkse leven van mensen vooral uit zitten. Deze manier van leven leidt op de lange termijn tot een verkorting van bepaalde spiergroepen, omdat ze op de lange termijn lengte en flexibiliteit verliezen als ze gedurende lange tijd onbeweeglijk in één positie staan. De gevolgen zijn bewegingsbeperking, een slechte houding en pijn.
Stretching is bedoeld om dit tegen te gaan en heeft tot doel de spieren te behouden, pezen en ligamenten van het bewegingsapparaat zijn elastisch, verbeteren de beweeglijkheid van de gewrichten en verminderen het risico op hardloopblessures. Het mag echter altijd alleen in goed opgewarmde toestand worden uitgerekt om verwondingen te voorkomen. Stretching oefeningen zijn daarom bijvoorbeeld nuttig na een lichte hardlooptraining en na kracht- en rompstabilisatieoefeningen.
Statisch stretching heeft in het algemeen de voorkeur. Het wordt gekenmerkt door het feit dat de rekhouding zorgvuldig wordt ingenomen en de rekspanning voor elke spier vervolgens ongeveer 20 seconden wordt vastgehouden. Elke oefening moet twee tot drie keer aan elke kant worden uitgevoerd, hoewel probleemgebieden ook vaker kunnen worden uitgerekt.
De pijn Er moet altijd rekening worden gehouden met de drempel, omdat anders de tegendruk van de spier niet ontspant. Alleen de spieren strekken is niet voldoende om het risico op blessures tijdens het hardlopen te verkleinen. Het omvat altijd krachttraining van de antagonisten, dwz de gespierde tegenstanders, om onevenwichtigheden te vermijden of te corrigeren. Uitgebreid strekken van de spieren vlak voor een wedstrijd is contraproductief, omdat de spierspanning die nodig is voor de wedstrijd te laag wordt als gevolg van het voorafgaande strekken.
Voor snel lopende eenheden alleen licht rekoefeningen zijn handig, die kunnen worden gecombineerd met korte bergopwaartse runs om de spieren op de nodige spanning te brengen. Hardlopers * met overmobiliteit hebben niet alleen geen baat bij strekken voor en na het hardlopen, maar hebben ook de neiging hun problemen te vergroten. Stabilisatieoefeningen zijn geschikter voor getroffenen.
Bovendien moet strekken na een zware wedstrijd of bij hevige spierpijn, bijvoorbeeld na een zware hardlooptraining, principieel worden vermeden. Enerzijds om de spierbeschadiging veroorzaakt door de lopende belasting niet te vergroten, anderzijds om de herstelprocessen van de aangetaste spieren niet te verstoren. In deze gevallen, zwemmen of wandelen, maar ook warme baden, zijn verstandiger dan strekken.
Alle artikelen in deze serie:
