3. zelfoefening van spieropbouw voor impingement
Uitgangshouding: gespreide houding met licht gebogen kniegewrichten, rechtopstaande houding, een theraband hangt aan een haak die schuin boven het hoofd bij een deur zit (of er wordt een touwtrekker gebruikt voor de oefening) Oefeninguitvoering: de band wordt naast het lichaam met gestrekte armen van boven naar beneden, de schouderbladen trekken naar achteren en naar beneden richting de broekzakken, langzame terugkeer onder schouderblad controle effect: Versterking van het schouderblad en rugspieren Startpositie: Sta zijwaarts naast de haak, de theraband is aan een ring geknoopt Oefening: de onderarm wordt in de band gehaakt, de band wordt tijdens het trekken naar het lichaam bewogen, het schouderblad beweegt naar achteren en naar beneden richting de broekzakken, langzame terugkeer onder controle van het schouderblad Effect: versterking van de spieren die fixeren het schoudergewricht naar beneden bij het optillen van de arm in het gewricht
5. zelfoefening van spieropbouw voor impingement
Uitgangshouding: rugligging, gewicht in beide handen, armen geheven tot schouderhoogte van 90 ° Oefening: door de armen naar het plafond te duwen, wordt het gewicht naar boven verschoven, de armen langzaam laten zakken naar de uitgangspositie Effect: versterking van het schouderblad stabilisatoren
6. zelfoefening van spieropbouw voor impingement
Uitgangshouding: viervoetige stand, knieën en handen staan haaks onder schouder en bekken Oefening: één arm en één been (diagonaal, zB rechterarm / linkerbeen) worden gelijktijdig van het lichaam af gestrekt Effect: stabiliteit in het schoudergewricht door training van de ondersteuningsfunctie
7. zelfoefening van spieropbouw voor impingement
Uitgangshouding: viervoeter, knieën en handen staan haaks onder schouder en bekken. Uitvoering van de oefening: de wervelkolom wordt in de "bult van de kat" gebracht, het lichaam beweegt naar achteren door de knieën en heupen te buigen totdat de billen op de hielen landen, daarna wordt het ver naar voren gestrekt tussen de armen in de "paardenrug" (zoals bij push-ups) Effect: training van de ondersteunende functie en versterking van de rugspieren Deze oefening kan alleen worden uitgevoerd als de symptomen duidelijk zijn verbeterd en slechts met weinig herhalingen. Uitgangshouding: laterale positie, de onderarm wordt ondersteund onder het schoudergewricht, het lichaam ligt in één lijn met gestrekte benen Oefening: door de onderarm te ondersteunen wordt het lichaam opgetild met gestrekte knieën, de bovenarm wordt naar het plafond gestrekt Effect: Training van de ondersteunende functie, versterking van de stabiliserende spieren van het schoudergewricht
