Versterking van de rugspieren
Veel ziekten die leiden tot pijn in de onderrug kan worden vermeden of verlicht door consistente spieropbouw. Hieronder volgen voorbeelden van eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen. Om een positief effect te bereiken, moeten drie tot vier keer per week versterkende oefeningen worden gedaan.
In de spieren moet enige inspanning worden gevoeld. Naast versterking is het ook zinvol om consequent te presteren stretching oefeningen om ligamenten en pezen flexibel. Bij deze oefening neem je de viervoetige houding aan, met je handen en knieën op de grond.
Eerst wordt de rechterarm opgetild en horizontaal gehouden en naar voren gestrekt, en de linkerarm been wordt op dezelfde manier bewogen. Deze positie wordt ongeveer 15 seconden vastgehouden (indien nodig verhogen), waarna de arm en been worden weer neergezet. Dan de andere arm en de andere been worden aangetrokken. Deze oefening wordt voor beide partijen meerdere keren achter elkaar uitgevoerd.
Bij deze oefening ga je op je rug liggen met je benen gebogen zodat je voeten op de grond kunnen staan. Druk nu het bekken in de lucht zodat dij en bovenlichaam vormen een lijn. Na een kort verblijf in deze positie wordt het bekken langzaam weer neergelaten. Herhaal deze oefening tien keer en neem dan een korte pauze, waarna er weer twee keer 10 herhalingen worden uitgevoerd.
- Viervoetige standaard met arm- en beenlift
- Brug
