Veganistisch eiwithoudend voedsel
Omdat in bijna al het voedsel eiwitten komen deze ook voor in talloze plantaardige producten, zodat een eiwitrijke voeding ook voor veganisten geen probleem is. Veganisten kunnen goede biologische eiwitwaarden bereiken door verschillende voedingsmiddelen te combineren. De vuistregel is om een van de volgende drie voedselgroepen in een maaltijd te gebruiken: Zaden en noten Peulvruchten en sojaproducten Rijst, granen en pseudo-granen Veel veganisten voorzien automatisch in hun dagelijkse eiwitbehoefte dankzij deze talrijke eiwitbronnen.
De kwaliteit van de verschillende eiwitten wordt bepaald door de aminozuren die ze bevatten, waarvan er in totaal 22 zijn. Het lichaam kan er zelf 13 aanmaken, de overige 9 moeten van voedsel worden voorzien. Groente eiwitten, die de belangrijkste eiwitbron zijn voor veganisten, hebben een doorslaggevend voordeel, ze behoren tot de zogenaamde complete eiwitten.
Dat betekent dat in plantaardige eiwitten alle 9 essentiële aminozuren zitten. Dit zijn al die aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en dus via de dieet. Complete eiwitten zijn onder meer quinoa, sojaproducten, chiazaad en boekweit.
- Zaden en noten
- Peulvruchten en sojaproducten
- Rijst, granen en pseudogranen
Plantaardig eiwithoudend voedsel
Zoals al te zien is in de bovenstaande lijst, zijn tal van plantaardige voedingsmiddelen ook zeer rijk aan eiwitten.Binnen de plantaardige voedingsmiddelen zijn verschillende groepen te onderscheiden: peulvruchten, bijvoorbeeld noten, komen het meest voor, en groenten, vooral granen en pseudo-granen met
- Pinda's 25g
- Lenzen 12g
- Kikkererwten 9g
- Ofu 8,1g
- Amandelen 22g
- Zonnebloempitten 20g
- Pompoenpitten 19g
- Cashewnoten 17g
- Boerenkool en spruitjes 4g
- Broccoli 3,0 g
- Spinazie 2,7g
- Haver 12,5g
- Rogge 9,0 g
- Rijst 2,4 g afhankelijk van de variëteit
- Quinoa 4,4 g
Alle artikelen in deze serie: