Kort overzicht
- Symptomen: Vermoeidheid, slaapproblemen, verminderde prestaties/motivatie, hoofdpijn, maag-darmproblemen.
- Oorzaken en risicofactoren: Daglicht en duisternis regelen via hormonen een interne klok. Als het uit balans raakt, treden jetlag-symptomen op.
- Behandeling: Geen medische behandeling nodig. Gerichte maatregelen kunnen de klachten verlichten en verkorten.
- Diagnose: Door het afnemen van een medische geschiedenis van de huisarts.
- Verloop en prognose: De symptomen verdwijnen na enkele dagen vanzelf.
- Preventie: Begin al vóór de vlucht met het aanpassen aan de nieuwe tijdzone.
Wat is jetlag?
Jetlag is geen ziekte, maar een tijdelijke aandoening die wordt veroorzaakt door het snel overschrijden van tijdzones (verschuivingen in het dag-nachtritme). Door de snelle tijdzoneverandering zijn de interne klok van de reiziger en de externe tijd van de omgeving tijdelijk niet synchroon.
Wanneer u met een lagere snelheid reist, bijvoorbeeld met de auto, bus, trein of schip, slaagt de interne klok er daarentegen in om zich te synchroniseren met de nieuwe tijdzone – de typische jetlag-symptomen treden niet op.
Tweederde van de mensen ervaart jetlagsymptomen wanneer ze met het vliegtuig tijdzones doorkruisen. De rest blijft gespaard of ervaart slechts milde problemen.
Hoe manifesteert een jetlag zich?
Als u last heeft van een jetlag, betekent dit dat u de volgende symptomen kunt ervaren:
- Verstoorde algemene toestand
- Vermoeidheid
- Problemen met inslapen en doorslapen
- Verhoogde behoefte aan slaap
- Verhoogde vermoeidheid
- Slaperigheid overdag
- Gebrek aan concentratie
- Verminderde prestatie
- Hoofdpijn
- Verlies van eetlust
- Gastro-intestinale problemen
- Gedempte stemming
- Verminderde motivatie
Bovendien beïnvloedt een jetlag onder meer de nierfunctie, het cardiovasculaire systeem en de secretie van cortisol en melatonine.
Jetlag: vliegrichting
De symptomen van een jetlag zijn doorgaans ernstiger naarmate u meer tijdzones doorkruist (maximaal twaalf is mogelijk) en hoe sneller dit gebeurt. In principe komen ze zowel op vluchten naar het westen als op vluchten naar het oosten voor, maar ze zijn meestal sterker op reizen naar het oosten.
Jetlag: individuele verschillen
Niet alle mensen reageren even gevoelig op een snelle verandering van tijdzones. De symptomen van een jetlag variëren daarom sterk van persoon tot persoon. Jetlag is daarom voor verschillende reizigers van verschillende ernst. Over het algemeen lijkt de jetlag meer uitgesproken te zijn bij vrouwen en ouderen, terwijl mannen en jongeren doorgaans sneller synchroniseren met de nieuwe tijdzone.
Bovendien passen avondmensen en mensen die hun dagelijkse ritme veranderen zich vaak gemakkelijker aan een nieuwe tijdzone aan dan typische ochtendmensen en mensen met een vast slaap-waakritme.
Wat veroorzaakt een jetlag?
In ieder mens tikt een interne klok. Het bepaalt of u zich wakker of moe voelt en hoeveel u kunt doen. Het reguleert bijvoorbeeld de hormoon- en elektrolytenbalans en de lichaamstemperatuur. Het controlecentrum voor de interne klok is een specifiek hersengebied. Het wordt gekalibreerd door de afwisseling van daglicht en duisternis. Als deze interne klok uit balans raakt, kunnen jetlag-symptomen optreden.
Hoe wordt een jetlag behandeld?
Jetlag en melatonine
Een zogenaamd effectief medicijn tegen jetlag is melatonine. Het lichaam produceert dit hormoon op natuurlijke wijze: duisternis bevordert de afgifte ervan; als daglicht op het netvlies valt, remt dit de melatonineproductie.
Melatoninetabletten kunnen daardoor het verstoorde dag-nachtritme tijdens een jetlag normaliseren. Het gevaar hierbij is dat het innemen van de tabletten op het verkeerde tijdstip de klachten verlengt.
Het juiste tijdstip om melatoninetabletten in te nemen is bijzonder moeilijk te bepalen voor cockpitpersoneel. Het is voor hen vaak onduidelijk welke tijdzone hun interne klok eigenlijk tikt. Nog een nadeel van melatoninetabletten: Er is nog weinig bekend over mogelijke langetermijn- en bijwerkingen en wat er gebeurt als je ze regelmatig inneemt.
Hoe wordt een jetlag gedetecteerd?
Degenen die ernstig last hebben van mogelijke jetlag-symptomen, hebben de mogelijkheid om advies in te winnen bij hun huisarts. De informatie van de patiënt over zijn of haar symptomen en recente reizen is meestal voldoende voor de arts om een jetlag te diagnosticeren. Mogelijke vragen in het anamnesegesprek zijn:
- Wat zijn je symptomen?
- Hoe lang heb je de symptomen al?
Wat is de prognose voor een jetlag?
De symptomen van een jetlag verdwijnen na een paar dagen vanzelf – zodra de interne klok is gesynchroniseerd met de nieuwe lokale tijd. Voor vluchten naar het westen is dit doorgaans sneller dan voor vluchten naar het oosten.
Als vuistregel geldt dat mensen per tijdzone waar ze doorheen vliegen gemiddeld één dag nodig hebben om te wennen aan de nieuwe lokale tijd en te herstellen van een jetlag.
Verschillende lichaamsfuncties passen zich in verschillende snelheden aan. Mensen wennen sneller aan het nieuwe slaap-waakritme, terwijl het iets langer duurt voordat de hormoonspiegels zich volledig hebben aangepast. Dit is bijvoorbeeld het geval met cortisol, dat ervoor zorgt dat je op volle capaciteit kunt presteren als je onder hoge stress staat.
Tips tegen jetlag
Met de volgende trucs kun je je lichaam helpen sneller aan een nieuwe tijdzone te wennen. Zo kun je een jetlag voorkomen of de ongemakken verlichten of verkorten.
Maar let op: dit heeft alleen zin als je langer dan twee dagen in de nieuwe tijdzone blijft. Voor kortere ritten is het raadzaam om uw lichaam helemaal niet te laten aanpassen.
- Begin drie dagen voordat u vliegt met het aanpassen aan uw toekomstige tijdzone. Als je naar het westen vliegt, ga dan op elk van die dagen een uur later naar bed en sta een uur later op. Als je naar het oosten reist, werkt het andersom: ga elke dag een uur eerder naar bed en sta elke dag een uur eerder op. Bovendien helpt het als u uw maaltijden en uw activiteit-rustcyclus meeverschuift.
- Zet uw klok op de tijd van uw bestemming zodra het vliegtuig de lucht in gaat.
- Slapen in het vliegtuig? Als je naar het oosten vliegt, probeer dan tijdens de reis te slapen. Als u naar het westen reist, probeer dan wakker te blijven en alleen te slapen als de zon ondergaat in het land van bestemming.
- Neem direct het ritme van de nieuwe tijdzone over, eet dus op de gebruikelijke lokale tijden, gebruik daglicht voor fysieke en mentale activiteiten en ga naar bed volgens het nieuwe dag-nachtritme.
- Bovendien kan het helpen om de eerste paar dagen op de nieuwe plek rustig aan te doen – als dat mogelijk is – en de eerste nacht na aankomst extra te slapen.
Bij een jetlag is verder onderzoek doorgaans niet nodig. Als u echter het type en de ernst van de moeilijkheden bij het inslapen en het doorslapen van de nacht nauwkeuriger wilt vastleggen, wordt er een slaaplogboek aangemaakt.
Voor dit doel is het noodzakelijk dat de getroffen persoon elke dag belangrijke slaapparameters over een langere periode documenteert, bijvoorbeeld het tijdstip waarop hij of zij naar bed gaat en het tijdstip waarop hij of zij 's morgens opstaat, hoe hoe lang het duurt voordat hij in slaap valt, of hij of zij 's nachts wakker wordt, enzovoort. Vervolgens beoordeelt de arts de gegevens.
