Hijsen en dragen van zware lasten
Ook hier dienen de regels in acht te worden genomen. Verlaag het gewicht per transport. Verdeel de last in ieder geval gelijkmatiger en draag de lasten niet aan één kant.
Gebruik altijd hulpapparatuur, indien beschikbaar. Kranen moeten beschikbaar zijn voor onderhoud en op bouwplaatsen. Mieren of heftrucks kunnen op dezelfde manier in magazijnen worden gebruikt.
Voor grote aankopen kunt u gebruik maken van rollende winkelwagentjes. Verminder ook de duur van het dragen van de zware last. Neem tussendoor pauzes en gebruik ze vooral op lange afstanden.
Draag items ook over uw schouder in plaats van onder uw arm. Op deze manier wordt het bovenlichaam niet te veel opzij gekanteld. Wanneer u de last neerzet, plaatst u deze op een hoger niveau zoals een tafel zodat u niet opnieuw hoeft te bukken om de last op te pakken. In het artikel Oefeningen van fysiotherapie voor de rug u vindt er nuttige informatie over uw rug.
Oefeningen
Alleen een sterke rug is bestand tegen een hoge belasting. De spieren beschermen de wervelkolom en maken deze recht. Om recht te blijven, de buikspieren zijn ook belangrijk om een evenwicht tussen agonist en antagonist.
De armen moeten ook worden getraind als ondersteuning, omdat ze de last dragen. Aangezien u bij het tillen vanuit de benen moet werken, is het belangrijk om niet alleen de rug, maar ook de benen te trainen. De volgende oefeningen zijn gericht op verschillende spiergroepen en ondersteunen de techniek van tillen en dragen op een manier die geschikt is voor de rug.
Herhaal de oefeningen 15-20 keer voor 3-5 series. 1) Kraakpanden Om de hurkhouding te ondersteunen of om de benen uitgebreid te trainen, zijn squats voordelig. Deze oefening bootst de techniek van het tillen na.
Als u problemen heeft met uw knie gewrichten, ga niet zo diep naar beneden en pas op voor pijn Vooral hier moet je op de juiste techniek letten. Strek je armen naar voren.
De rug blijft altijd recht. Kantel uw bovenlichaam naar voren en ga dan naar uw knieën. Strek uw billen naar achteren alsof u gaat zitten.
Als je billen zich ter hoogte van je dijen bevinden, ga dan weer omhoog. Vaak slagen beginners er niet in om diep te gaan met hun billen. Sinds squats zijn een zeer moeilijke oefening, u moet er de tijd voor nemen.
Als je in het begin echter nog niet zoveel kunt dalen, zorg dan altijd voor een schone techniek. Vaak zijn de enkel gewrichten laat de billen niet zo ver wegzakken door de verminderde mobiliteit. Daarom wordt aanbevolen om voor de training uw kuiten te strekken.
Door het bovenlichaam naar voren te leunen, wordt ook de rug getraind. 2) Buikoefeningen Om de buik te oefenen, gaat u met uw rug op een zachte ondergrond liggen. Pas beide benen aan en plaats beide handen op uw dijen.
Steek je hoofd en schouders en druk uw handen tegen uw dijen. De hoofd en Schoudergordel raak de vloer en de buikspanningen niet aan. Houd deze positie 15-20 seconden vast.
Bij deze oefening heb je de buikspieren en door op je armen te drukken heb je de armspieren erin. 3) Rugoefeningen Om weer terug te gaan, gaat u liggen met uw maag op een zachte ondergrond. Tijdens de oefening kijk je naar de grond.
Buig uw armen naast uw bovenlichaam. De bovenarmen zijn op schouderhoogte. De benen zijn gestrekt.
Hef nu je armen en benen op en houd ze omhoog. Zorg ervoor dat uw handen niet zakken maar omhoog blijven. De armen mogen niet te dicht bij het lichaam zijn. Zorg er daarom voor dat u een hoek van ongeveer 90 graden hebt tussen uw boven- en onderarm. U kunt meer oefeningen vinden onder:
- Oefeningen buik, benen, billen, rug
- Oefeningen tegen rugpijn
Alle artikelen in deze serie:
