Structureren en plannen van back-training - Trainingsplan | Rugtraining - thuis of in de studio, zo kun je het doen!

Structureren en plannen van back-training - Trainingsplan

Om een opleidingsplan heeft gewacht rug trainingmoet eerst het trainingsdoel worden gedefinieerd. Dit is hoe de opleidingsplan heeft gewacht rug training als onderdeel van revalidatie verschilt van preventieve rugtraining in termen van intensiteit en frequentie. In beide gevallen is het belangrijk om te overleggen volksgezondheid risico's vooraf met de arts.

Als de dokter zijn toestemming geeft, kan de training beginnen. De duur en intensiteit van de oefening moeten worden aangepast aan de persoonlijke stroom geschiktheid niveau. Anders riskeer je niet alleen aanhoudende spierpijn, maar ook overbelastingsreacties in de vorm van blessures.

Dit kan worden tegengegaan door elke te starten rug training met een opwarmfase. Idealiter een opleidingsplan moet worden opgesteld door een specialist, zoals een fysiotherapeut, sportwetenschapper of geschiktheid trainer. Hij of zij zal dan specifieke oefeningen selecteren, de juiste uitvoering met de atleet oefenen en vervolgens samen met de atleet de frequentie en intensiteit bepalen.

Daarnaast zorgt de specialist ervoor dat bij het opstellen van het trainingsplan rekening wordt gehouden met de volgende punten: Want alleen als alle aspecten worden getraind, heeft de rugtraining langdurig succes. Opwarmen (ongeveer 5-10 minuten) Dit kan door te fietsen, jogging ter plaatse of springtouw.

Opwarmen vermindert het risico op blessures, past de bloedsomloop aan de aankomende belasting aan en verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten. Zodra je gemakkelijk begint te zweten, ben je voldoende opgewarmd en kun je beginnen met specifieke oefeningen voor rugtraining. Training (elke oefening 3 x 15 herhalingen) Dit kunnen rugoefeningen op de mat zijn, zoals de viervoeter, romplift, plank of brug.

Rugoefeningen met kleine toestellen zoals dumbbells, Theraband of een Pezzi-bal zijn ook mogelijk. In de sportschool kunnen de toestellen daar natuurlijk gebruikt worden. Bij het kiezen van de oefeningen is het belangrijk dat de verschillende spiergroepen in de rug (bijv. De wervelkolom, de rugspieren, de wervelkolom, de spinal cord, de wervelkolom van de wervelkolom) goed zijn uitgelijnd B.

rechte rugspieren, schuine rugspieren, diepe rugspieren, oppervlakkige rugspieren, bovenrug, onderrug). En bovendien zijn de tegenstanders, dat wil zeggen de buikspieren, moet ook worden opgeleid. Anders is de training mislukt.

In het beste geval moet u dagelijks trainen, maar minimaal 3 keer per week gedurende minimaal 30 minuten. Alle oefeningen moeten correct worden uitgevoerd. Het is handig om de oefeningen voor de spiegel te doen.

Afkoelen (5 minuten) Na inspanning moet het lichaam weer langzaam worden neergelaten. Ofwel zachtaardig stretching, fasciale training or lopend/ fietsen is hiervoor geschikt.

  • Power,
  • Uithoudingsvermogen,
  • Mobiliteit / verlenging,
  • Coördinatie,
  • Speed
  • Technologie
  • Trainingsdoel: Pijnvrij door het dagelijks leven, versterking van de ondersteunende spieren
  • Trainingsmethode: kracht uithoudingsvermogen (elke oefening met 3 sets van elk 15 herhalingen, ingestelde pauze van max. 30 seconden)
  • Trainingsduur: in totaal 30-40 minuten
  • Trainingsfrequentie: elke 2e dag