Strek de rugspieren met specifieke oefeningen
Als de spieren door gebrek aan beweging niet voldoende worden gestrekt, worden de spieren korter en “kleven ze aan elkaar”. Dit kan niet alleen leiden tot spanning en pijn, maar na een bepaalde tijd kan het ook de mobiliteit aanzienlijk beperken. Dit probleem kan worden tegengegaan door stretching.
By stretchingkrijgen de spieren hun mogelijke bewegingslengte terug. Verkrampte spieren worden beter verzorgd bloed en kan herstellen. Daarom stretching is elementair om de rugspieren te bevrijden van spanning of pijn en om ze flexibel te houden.
Het moet niet alleen voor en na een inspanning worden gedaan, maar ook tussendoor. Tijdens de uitvoering is het belangrijk dat het strekken langzaam gebeurt. Als dit niet gebeurt, trekken de spieren samen door de schokkerige trekkracht in plaats van lang en zacht te worden.
Elk stuk moet minstens 15-20 seconden worden vastgehouden. De volgende oefeningen zijn goed voor het strekken van de rugspieren. Je ligt plat op je maag.
De ellebogen zijn gebogen en de handen zijn ter hoogte van de oksels geplaatst. De onderarmen rusten op de mat, nu is het nodig om het bovenlichaam en de hoofd naar boven, wervel voor wervel, tot de borst wordt verhoogd. De armen blijven passief en mogen niet helpen.
Men moet alleen zo ver komen als het comfortabel is. Een tweede rekoefening verloopt als volgt: Ga op de voorkant van een stoel zitten. De voeten zijn heupbreed gepositioneerd.
De knieën zijn ongeveer 90 graden gebogen. Nu moet het bovenlichaam langzaam naar voren worden gerold totdat het op de dijen rust. De hoofd volgt de beweging en hangt losjes naar beneden.
De armen hangen aan de zijkanten. Blijf ten minste 5 ademhalingen in maximale extensie. Rol vervolgens wervel voor wervel op.
Hoe kunnen de rugspieren worden losgemaakt?
In 80% van de gevallen waarin patiënten klagen over rug pijnis er geen exacte oorzaak van de klachten te vinden. Vaak zijn spanningen of zogenaamde "vastzittende fasciae" de schuld. In de geneeskunde is fascia de bindweefsel dat voornamelijk bestaat uit collageen, water, suiker en eiwitten.
Fascia omhult de organen, spieren, botten, ligamenten en pezen en geeft ze vorm en ondersteuning. Ze strekken zich uit over het hele lichaam en zorgen voor stabiliteit, elasticiteit en soepele bewegingen. Gebrek aan beweging of onjuiste belasting kan deze fasciae stijf en onbeweeglijk maken.
In omgangstaal wordt gezegd dat de fasciae bij elkaar blijven. Ze worden dan stevig en hebben armen bloed bloedsomloop en dus onvoldoende worden voorzien van voedingsstoffen. Als gevolg van het gebrek aan energie en verharding treedt op deze punten pijn op.
In milde stadia kunnen fasciae loskomen en vanzelf verdwijnen door beweging. Als de verharding van de rugspieren echter is gevorderd, moeten deze worden losgemaakt door gerichte massages. De massage voor het losmaken van de spieren en fasciae verschilt van klassieke olie of ontspanning massages, die worden gebruikt om te ontspannen.
De manueel therapeut of masseur voelt aan gespannen spierstrengen en zogenaamde myogelosen (spierknopen) en maakt deze triggerpoints los door gerichte trek- en drukprikkels toe te passen. Het handmatig wrijven, strelen, kneden en lopen stimuleert de bloed circulatie en kan de spanning loslaten. Ook als de massages de klachten verlichten of zelfs elimineren, blijven de oorzaken onbehandeld. Actieve training van de rugspieren is essentieel.
