Sport tijdens de zwangerschap

Voor of tijdens zwangerschap, vraagt ​​elke vrouw zich af welke activiteiten en manieren om haar vrije tijd door te brengen een bron van gevaar vormen voor het ongeboren kind (foetus). Vaak is er onzekerheid of het acceptabel is om mee te doen sporten tijdens de zwangerschap. Bovendien is het voor veel vrouwen onzeker hoeveel en vooral wat voor soort sport een zwangere vrouw zou moeten beoefenen. Training die niet te intensief of veilig is voor het kind, is gunstig voor de volksgezondheid van de zwangere vrouw en voor het geboorteproces. Op basis van dit feit, een training of geschiktheid aanbeveling moet worden gedaan door de behandelende arts. Een belangrijk argument voor het uitoefenen van één of meer sporten tijdens de zwangerschap is dat vrouwen die al vóór de zwangerschap hebben gesport, over het algemeen minder snel last hebben van de bijbehorende symptomen die kenmerkend zijn voor zwangerschap, zoals 피로, terug pijn, spataderen en water retentie (oedeem). Verder moet worden vermeld dat vrouwen die actief zijn in de sport, beter kunnen omgaan met de stress tijdens zwangerschap evenals tijdens de bevalling, vooral tijdens de bevalling. De positieve effecten van sporten tijdens de zwangerschap zijn gebaseerd op de volgende effecten:

  • Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de zuurstof inhoud in het bloed en kan zo bijdragen aan een verbeterde bloedstroom naar de placenta (placenta) door verbeterd zuurstof vervoer. Hierdoor wordt enerzijds de ontwikkeling van orgels verbeterd en anderzijds kan de functie van reeds volledig ontwikkelde orgels worden geoptimaliseerd. Over het algemeen kan worden vastgesteld dat het ongeboren kind baat heeft bij een betere voorziening van zuurstof en voedingsstoffen en vitale stoffen (macro- en micronutriënten).
  • Bovendien meer geluk hormonen (endorfines) worden vrijgegeven, wat het gevoel van kan verminderen pijn op een fysiologische manier en dus pijn verlichten zonder dat het orgaanbeschadigende effect kan optreden. De concentratie van deze endogene opiaten stijgt zowel bij de moeder bloed en in het bloed van het ongeboren kind, zodat zowel de aanstaande moeder als het ongeboren kind kunnen profiteren van de verhoogde vrijlating. De verhoogde afgifte van endorfine heeft echter niet alleen een pijn-verlichtend effect, een kalmerend effect op de zwangere vrouw en het ongeboren kind kan ook worden waargenomen. Bovendien hebben de lichaamseigen opiaten een angstverlichtende werking en leiden tot een verbetering van de stemming. Ze stimuleren ook de slaap en verhogen de cognitie.

Om het ongeboren kind niet met een te hoge koorts in gevaar te brengen, mag de lichaamstemperatuur van de zwangere vrouw niet hoger zijn dan 39.2 ˚C tijdens inspanning op het land en 38 ˚C in water. Bij het kiezen van een soort oefening is het echter niet alleen de foetus dat moet worden overwogen; de aanstaande moeder ervaart ook significante fysiologische veranderingen in bloed stroom en ademhaling gedurende zwangerschap. Het spierstelsel en het skeletstelsel zijn ook onderhevig aan veranderingen. Bovendien naast suiker Bij gebruik verandert ook de psyche, zodat niet alleen fysieke veranderingen de sportbeoefening beïnvloeden, maar ook de drang om te sporten kan worden verminderd door zwangerschap en de daarmee gepaard gaande veranderingen in hormoonspiegels. Ondanks al deze fysieke veranderingen die optreden, moet uitdrukkelijk worden benadrukt dat fysieke training wordt aanbevolen, rekening houdend met verschillende trainingsinstructies, voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties om fysiek en mentaal te blijven. geschiktheid. Maar niet alleen de volksgezondheid van de aanstaande moeder kan worden bevorderd door matige fysieke training, maar ook voor de foetus de fysieke belasting van bijvoorbeeld jogging, nordic walking, zwemmen en fietsen staat voor een positief aspect in de ontwikkeling. Het is ook belangrijk op te merken dat zwangere vrouwen zichzelf niet bloot moeten stellen aan te veel fysieke belasting, zoals sporten zoals paardrijden, skiën, bergbeklimmen, jogging of step-aerobics kunnen de gewrichten en dus snel leiden op symptomen van uitputting. In het bijzonder het risico op een val of spontane abruptie van de placenta (plotseling loskomen van de placenta) is heel hoog. Hierdoor moet, ondanks deze voordelen van lichaamsbeweging voor de zwangere vrouw en voor de foetus, onder andere aandacht worden besteed aan het toenemende lichaamsgewicht en de daarmee gepaard gaande verschuiving van het zwaartepunt van het lichaam om het risico te minimaliseren. Bijvoorbeeld van een val. Daarnaast treedt in de loop van de zwangerschap een toenemende afname van de stabiliteit van het ligamenteuze apparaat op, zodat ook hier rekening moet worden gehouden met een verder risico op letsel. Vanwege het verhoogde risico op blessures mogen contactsporten en sporten met een algemeen verhoogd risico op blessures niet meer worden beoefend. Voor de zwangere vrouw die eerder een sport heeft beoefend met een verhoogd risico op blessures, is het echter vaak erg belangrijk dat ze een compenserende sport vindt om het risico op zwangerschap te verkleinen. Depressie. Veel aandoeningen komen vaker voor tijdens de zwangerschap doordat zwangerschap wordt veroorzaakt spanning op het moederlichaam, wat reeds bestaande aandoeningen kan veroorzaken die niet eerder het uitbreken van symptomen hebben veroorzaakt. Voorbeelden zijn onder meer hoge bloeddruk en suikerziekte mellitus. Daarom moeten tijdens de zwangerschap sportactiviteiten met zachte en langzame bewegingssequenties door de behandelende arts met voorrang worden aanbevolen. Sporten die zacht zijn voor het lichaam en het kind, zoals yoga, wandelen, zwemmen en watergymnastiek, worden in het bijzonder aanbevolen. De effecten van deze sporten zijn onder meer verbeteringen in de soepelheid en mobiliteit van de gewrichten. Daarnaast is er ook een spanningsverlagend effect en een verbetering van de spierelasticiteit. Echter, training in de water is bijzonder gunstig, zoals het toegenomen lichaam massa kan worden gecompenseerd door te trainen in het water, waardoor de zwangere een gevoel van gewichtloosheid krijgt. Rugpijn wordt tegengegaan door het losmaken en ook versterken van de gehele musculatuur van de rug in het water. Yoga is ook heel handig tijdens de zwangerschap, zo zachtaardig stretching oefeningen worden gecombineerd met gecontroleerd ademhaling. Dit maakt autogene training zeer geschikt om de bevalling voor te bereiden. Gecontroleerd ademhaling helpt de moeder om te ontspannen tijdens de bevalling. Deze staat van ontspanning is niet alleen belangrijk voor het subjectieve welzijn, het kan ook een positieve invloed hebben tijdens anesthesie. Bevalling kan ook veel minder pijnlijk zijn met een goede ademhaling. Regelmatig trainen met een matige intensiteit tijdens en vooral na de zwangerschap kan daarom een ​​zeer gunstig effect hebben op het verloop van de zwangerschap en de bevalling. Na de zwangerschap moeten vrouwen speciale voorkeur geven aan bekkenbodem oefeningen, omdat deze het herstelproces ondersteunen en de bekkenbodem versterken. In het bijzonder moeten de volgende punten in acht worden genomen tijdens inspanning tijdens de zwangerschap:

  • Onder geen enkele omstandigheid mag lichamelijke training tot uitputting worden voortgezet. De perceptie van lichaamswaarschuwingssignalen is cruciaal voor het handhaven van de volksgezondheid van het ongeboren kind (foetus).
  • Temperatuurschommelingen tijdens het sporten kunnen stressvol zijn voor de foetus en de zwangere vrouw, dus oefen niet in omgevingen die te zwaar zijn. koud of te warm, respectievelijk.
  • De training dient aangepast te worden aan de buitentemperaturen, zodat oververhitting tijdens training wel of geschiktheid oefeningen kunnen niet plaatsvinden.
  • Verder moet worden opgemerkt dat er niet langer dan een uur per keer sportief mag worden gereden.
  • Bovendien kunnen te hoge intensiteiten en belastende oefeningen, zoals paardrijden, skiën, bergbeklimmen, jogging of step-aerobics, zijn een belasting voor het moederorganisme, die koste wat het kost moet worden vermeden.
  • Til bovendien geen zware voorwerpen of gewichten op, aangezien dit een verhoogde intra-abdominale druk (drukverhoging in de buik) kan veroorzaken, wat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van de foetus.
  • Saunagänge, baden en te warme douches mogen niet worden uitgevoerd door de zwangere vrouw, aangezien ook dit een belasting van de circulatie en dus is er een risico op beschadiging van de foetus.
  • Tijdens en na het sporten moeten zwangere vrouwen veel drinken om oververhitting en watertekort te voorkomen.

Algemene aanbevelingen voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

  • Fysieke activiteiten die vóór de zwangerschap werden geoefend, kunnen meestal tot het einde van het tweede trimester (26 weken zwangerschap) worden volgehouden. Tijdens de zwangerschap wordt prestatiegerichte training echter niet aanbevolen.
  • In het algemeen kan worden gesteld dat een ongecompliceerde zwangerschap een voorwaarde voor sportactiviteit moet zijn. Als er complicaties optreden, moet de belasting worden gestaakt en moet de behandelend gynaecoloog worden geraadpleegd.
  • Voor voorheen inactieve sportvrouwen moet de training drie tot vier keer per week worden uitgevoerd en mag een lage belastingsintensiteit niet worden overschreden. De trainingsduur mag in dit geval niet meer bedragen dan 30 minuten per trainingssessie. Vanuit gezondheidsoogpunt wordt een trainingstijd van minimaal 150 (of beter 210) minuten per week aanbevolen.
  • Voor competitieve atleten, geïndividualiseerd uithoudingsvermogen training kan tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd om fysieke prestaties te behouden. Maximaal krachttraining hiervan moet worden afgezien, omdat de enorm verhoogde intra-abdominale druk kan bevorderen miskraam or voortijdige geboorte.
  • Voor vrouwen die last hebben van zwangerschap suikerziekteis training onder toezicht van een arts nuttig.

Algemene contra-indicaties (contra-indicaties) voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.

  • Bijzonder hemodynamisch hart- ziekte, zoals hartfalen of maar ook hartritmestoornissen, beperkend long ziekte met kortademigheid (kortademigheid) of pijn op de borst (pijn op de borst) zijn meestal absolute contra-indicaties voor fysieke training tijdens de zwangerschap.
  • Ook moeten recente virale of bacteriële infecties als reden worden beschouwd voor een latere start of opschorting van de training. Abortussen / miskramen) tijdens een eerdere zwangerschap zijn vaak een relatieve contra-indicatie voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.

Zwangere vrouwen dienen bij het sporten rekening te houden met het volgende:

  • Train niet tot het punt van uitputting
  • Train niet in omgevingen die respectievelijk te koud of te warm zijn
  • Train niet tot het punt van oververhitting
  • Train niet langer dan een uur per keer
  • Vermijd te hoge intensiteiten en belastende oefeningen, zoals paardrijden, skiën, bergbeklimmen, joggen of step-aerobics
  • Til geen zware voorwerpen of gewichten op
  • Vermijd saunasessies, baden en te warme douches
  • Tijdens en na het sporten moeten zwangere vrouwen veel drinken om oververhitting te voorkomen en te voorkomen dat het lichaam uitdroogt
  • Stretching oefeningen voor en na het sporten.

Aanbevolen sporten tijdens de zwangerschap

Geschikt:

  • Aquajoggen
  • cross trainer
  • Ergometertraining
  • Golf
  • Gymnastiek
  • Kanovaren
  • Nordic Walking
  • Fietsen (weg, 21 km / u)
  • Zwemmen
  • Skiën (langlaufen, 8 km / u)
  • Stick walking - Stick walking (Nordic walking)
  • Stap aerobics
  • Stap-wandelen
  • Dansen
  • Wandelen

Voorwaardelijk geschikt:

  • Aerobics
  • Ballet
  • Schaatsen
  • Inline skaten
  • Krachttraining
  • Joggen Skiën (langlaufen, 12 km / u)
  • Fietsen (weg, 30 km / u)
  • Roeien
  • Zeilen
  • Spinning
  • Tafeltennis
  • Tennis (dubbelspel en enkelspel)
  • Wandelen (wandelen)

Sporten niet aanbevolen tijdens de zwangerschap

  • Bergafwaards skiën
  • American football
  • Badminton
  • Honkbal
  • Basketbal
  • strand volleybal
  • Biathlon
  • Bodybuilding
  • Boksen
  • Bungee jumpen
  • Vangen (worstelen)
  • Discuswerpen
  • Ijshockey
  • Figuurschaatsen
  • Skydiving
  • Vuistbal
  • Schermen
  • Fles duiken
  • Voetbal
  • Gewichtheffen
  • handbal
  • Kogelslingeren
  • Hindernisbanen
  • Hoge sprong
  • Veld hockey
  • Hordenloop
  • Inline hockey
  • Joggen vanaf 18 weken zwangerschap
  • Judo
  • Karate
  • Beklimming
  • Kogelstoten
  • Artistieke gymnastiek
  • Hardlopen (100-400 m)
  • Hardlopen (> 800 m)
  • Hardlopen (marathon)
  • Mountainbiken
  • Voorbal
  • het worstelen
  • Wielerbaan)
  • Fietsen (BMX, Trial)
  • Fietsen (weg, 43 km / u)
  • Paardrijden
  • Roller hockey
  • Rugby
  • Zevenkamp
  • Zwemmen (<200 m)
  • Ski-Alpin
  • Skiën (langlaufen, 15 km / u)
  • Ski springen
  • snowboarden
  • Softball
  • Skateboarding
  • Speerwerpen
  • Polsstokhoogspringen
  • squash
  • Surfing
  • Synchroon zwemmen
  • Taekwondo
  • Duiken
  • Tennis (singles) vanaf 18 weken zwangerschap.
  • Tennis (dubbel) vanaf 18 weken zwangerschap.
  • Trampoline
  • Triathlon
  • Hoog duiken
  • Volleybal
  • Waterpolo
  • Waterski
  • Lange sprong
  • White water kano
  • Decatlon