Spieropbouw - hoe werkt het, waar moet ik op letten?
Spieropbouw, of in technische termen hypertensie-training, is elke training die leidt tot een toename van de spieromvang. Het doel is om de omtrek van de spier te vergroten door de dikte van individuele spiervezels te vergroten. Om dit doel te bereiken, moet rekening worden gehouden met enkele principes.
De eerste regel is dat spieren alleen opbouwen als ze verder worden getraind dan de belasting waaraan ze al gewend zijn. De nieuwe eis veroorzaakt de kleinste microscheurtjes in de spanning spiervezel Deze kunnen worden gevoeld via de zogenaamde spierpijn.
Het lichaam begint de herstelprocessen in de 48 uur daarna. Daarbij worden de vezels dikker zodat ze beter aangepast zijn aan de volgende belasting. Artsen noemen dit proces supercompensatie.
Als de sporter tijdens deze regeneratiefase (24-48 uur) echter blijft trainen, leidt dit niet tot verdere spiergroei maar tot spierschade. Dit leidt tot overtraining, wat het lichaam verzwakt. Daarom moet een atleet niet dagelijks en urenlang trainen, maar op zijn best 3-5 keer gedurende 30-60 minuten elk.
De volgende aanbevelingen zijn van toepassing bij het bepalen van de gewichten en het aantal herhalingen: Beginners dienen 3 passen te doen met 10 herhalingen per oefening; gevorderde atleten kunnen ook 5 passen proberen met 15 herhalingen. Pauzes van 1-2 minuten tussen de runs zijn belangrijk en noodzakelijk. Hetzelfde geldt voor het gewicht: het is optimaal om minimaal 8 en maximaal 15 herhalingen te doen.
Om ervoor te zorgen dat de spieren op verschillende manieren worden getraind, moet de trainingskeuze uiterlijk na twee maanden worden gewijzigd. Alleen dan kunnen de spieren nieuwe trainingsprikkels krijgen. Het verhoogt ook de motivatie van de gebruiker.
Bovendien moeten de oefeningen worden geselecteerd volgens de player-counterplayer-methode, wat altijd een rugoefening betekent, gevolgd door een buikoefening. Het laatste principe gaat over de juiste voeding: om spieren te laten groeien, hebben ze voldoende eiwitten / eiwitten nodig met hun aminozuren. Deze kunnen niet allemaal door het lichaam worden aangemaakt, maar moeten via voedsel worden geleverd.
Zo bevatten vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en noten veel eiwitten. Dit moet minimaal 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zijn. Als dit niet wordt bereikt door dieet alleen, eiwit shakes of tablets kunnen nuttig zijn.
Een dagelijkse inname van 2 gram mag echter niet worden overschreden. Daarnaast heb je ongeveer 150 gram nodig koolhydraten dagelijks, bijvoorbeeld in de vorm van rijst, aardappelen, brood of pasta. Bovendien moet de atleet minstens 2 liter water drinken.
