Spieropbouw als veganist | Spieropbouw - krachttraining voor spiergroei

Spieropbouw als veganist

Wat ooit als onmogelijk werd beschouwd, is niet langer een probleem. Aan de ene kant zijn er tal van plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen, soja en nog veel meer, en aan de andere kant is er een grote markt voor veganistische voedingssupplementen, die kan worden gebruikt om de eiwitbehoefte te dekken. Een aspect dat echter altijd wordt genoemd, is de "waarde" van proteïne.

Omdat dierlijk eiwit qua samenstelling meer lijkt op menselijk eiwit dan plantaardig eiwit, wordt het als waardevoller beschouwd. In hoeverre dit effect heeft op de spieropbouw kon niet in zijn geheel worden aangetoond, maar bij een uitsluitend plantaardige dieet, kunnen deficiëntieverschijnselen na een bepaalde tijd optreden, aangezien we er ook enkele opnemen vitaminen door vleesconsumptie. Zo is vlees bijvoorbeeld de belangrijkste bron van vitamine B6 en B12. Deze Vitamine dient aangevuld te worden met een vegetarische voeding, aangezien het anders na een bepaalde tijd tot bloedarmoede kan komen, wat een prestatiestoring met training zou betekenen, aangezien het spierstelsel niet meer voldoende van zuurstof kan worden voorzien.

Spiergroei per regio:

• Armspiertraining
• Buikspiertraining
• Beenspiertraining
• Borstspiertraining
• Rugtraining
• Schouder spiertraining
• Nekspiertraining
• Trainen met de Thera Band ®
• Opleidingsplan

De spieropbouw op de benen kan machinaal worden ondersteund of kan worden gerealiseerd met behulp van losse gewichten. Er zijn vier verschillende spiergroepen op de benen die kunnen worden getraind. Enerzijds de voorkant dij spieren en de achterste dijspieren.

De kuitspieren en de zogenaamde adductoren. Deze bevinden zich aan de binnenkant van de dij. Sinds de been spieren zijn relatief groot, ze kunnen relatief grote gewichten verplaatsen.

• De voorzijde dij spieren kunnen worden getraind door kniebuigingen als een vrije oefening of door een been stretching machine of been pers. De been extension machine biedt het voordeel dat de spier op een zeer geïsoleerde manier wordt getraind.
• De achterste bovenbeenspier kan worden getraind met behulp van Roemeens kruis opheffen of met een been stretching machine. Ook in dit geval biedt de machine het voordeel dat de spier in relatieve isolatie weer kan worden getraind.
• De kuitspiercultuur kan worden getraind door zogenaamde kuitpersen.

  Dit kan machinegestuurd worden gedaan of als een vrije oefening.

• De spieren van de adductorgroep kunnen maximaal worden getraind door elastiekjes als weerstand te gebruiken of door speciale adductoren te gebruiken

Het spierstelsel aan de rug is grofweg verdeeld in de spieren van de boven- en onderrug. In de onderrug zijn er platte, maar eerder dunne spieren, terwijl de spieren van de bovenrug uit veel kleine spieren bestaan. Machinegeleide oefeningen zijn ook te onderscheiden van gratis oefeningen voor deze spieren.

Voor de onderrug, kruis opheffen of deadlifts worden aanbevolen. Deze oefeningen vereisen echter het gebruik van veel hulppieren. De onderrug kan gerichter worden getraind door oefeningen waarbij het bovenlichaam, dat vrij voorover hangt, in extensie wordt gebracht.

Indien gewenst kunnen extra gewichten worden gebruikt, die voor de borst. Als u uw rugspieren wilt trainen op een oefenapparaat, dient u rekening te houden met de volgende oefeningen: In het algemeen geldt voor alle rugoefeningen dat voor een spieropbouwende training twaalf tot vijftien herhalingen in drie sets moeten worden uitgevoerd om te oefenen een navenant sterke prikkel op het spierstelsel.

• Voor de bovenrug, roeien oefeningen worden aanbevolen.

  Deze kunnen ook vrij worden gedaan of met behulp van een kabeltoren. In dit geval biedt de kabeltoren het voordeel dat de weerstand constant is. Voor voorovergebogen roeien oefeningen, kan de halter naar de buik of naar de borst.

  Een andere variatie is het gebruik van halters of halters, of het type grip, dat zowel breed als smal kan zijn, of een "apengreep".

• Reglement. Op de blattrain kun je effectief je rug trainen en de oefeningen keer op keer variëren. Trainen op de lat trein traint voornamelijk de brede rugspier (latissimus dorsi).

  Daarnaast worden ook de kapspier en de ruitvormige spier gebruikt. Het zogenaamde lattrekken kan in de nek of de borst. Bij het trekken van het slabbetje in de nek bars wordt ongeveer schouderbreedte vastgegrepen en langzaam naar beneden in de nek getrokken.

  Men moet ervoor zorgen dat de rugleuning niet hol is en de hoofd te ver naar voren. De rug blijft rechtop staan ​​en de buikspieren zijn gespannen tijdens de oefening. Wanneer u het slabbetje op de borst trekt, leunt u een beetje achterover met het bovenlichaam en trekt u het slabbetje naar beneden op de borst. Bij beide oefeningen is de regel dat u de armen niet volledig strekt, maar altijd een lichte buiging heeft. het ellebooggewricht.

• Een andere oefening voor de rug is de pull-up waarbij u uw lichaamsgewicht omhoog trekt.

  Nogmaals, de armen mogen nooit volledig worden gestrekt en er moet een constante lichaamsspanning worden gehandhaafd. Er zijn verschillen in de breedte van de pull-ups. Hoe breder je grip, hoe meer spanning wordt opgenomen door de brede rugspier en biceps.

  Hoe steviger u vastpakt, hoe meer de triceps hiervan profiteren. Voor meer gevorderde atleten, kruis opheffen met de halter wordt aanbevolen. Deze oefening is erg effectief, maar ook erg complex en niet gemakkelijk.

  Als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd, kunnen er ernstige verwondingen optreden. Daarom mag deze oefening alleen worden uitgevoerd met voldoende ervaring en een ervaren trainingspartner.

Om de borstspieren op te bouwen, staat de gebruiker een groot aantal gratis oefeningen en trainingsmachines ter beschikking:

• De eenvoudigste oefening is de push-up, die hier wordt vermeld. Ze trainen de borstspieren, maar ook de triceps en in de meeste gevallen tot op zekere hoogte de schouderspieren.
• Iets veeleisender is dan bankdrukken of halterpersen.

  Met de juiste uitvoering is het mogelijk om de belasting van de schouderspieren bijna volledig te elimineren. Bij halterpersen worden twee individuele dumbbells gebruikt, zodat extra spieren worden gebruikt om de dumbbells te stabiliseren.

• Bij machine-geleide oefeningen, a vlinder Zowel machine als vliegen op een kabelschijf en training op een chest press zijn geschikt voor borsttraining. Het voordeel van kabelschijftraining is dat het gewicht altijd verticaal verplaatst moet worden, zodat de kracht van het gewicht op de spier op elk punt gelijk is.

  Dit principe wordt bijvoorbeeld niet gegeven bij de chest press.

• Als tussenstap tussen machinegestuurde en gratis training, bankdrukken op een multi-press zou een goede optie zijn voor de borst. De halter is geleid en kan daardoor niet gemakkelijk afglijden, etc.

Ook voor de training van het pom-spierstelsel zijn vrije oefeningen weer te onderscheiden van machinegestuurde oefeningen:

• Bij gratis oefeningen is het eerste dat hier moet worden vermeld de lunges. Ze kunnen worden uitgevoerd zonder extra apparatuur, maar ook met extra gewicht in de vorm van twee dumbbells.

  Afhankelijk van de lengte van de stap kan ook het voornamelijk getrainde gebied worden gevarieerd.

• Kraakpanden zijn een andere mogelijke oefening. Ze trainen ook de voorste dijbeenspier. Kniebuigingen kunnen ook zonder extra gewicht worden uitgevoerd in het voornamelijk hoge herhalingsbereik.

  Natuurlijk kan de intensiteit van deze oefening worden verhoogd met behulp van extra gewicht. Hiervoor wordt het gebruik van een halterstang op een zogenaamde squatrack aanbevolen.

• Heupextensies zijn een andere oefening die vrij kan worden uitgevoerd. De inspanning kan worden vergroot door elastiekjes te gebruiken. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een been extensie machine tegen weerstand.
• Last but not least kan de training van de pom-spieren op een stepper worden gedaan. Het bootst het lopen op trappen na, wat ook een goede manier is om de spieren van de billen te trainen.