Slaapstoornissen: tips voor slaaphygiëne voor een goede nachtrust

Slaapduur

Aanbevolen slaapduur voor alle leeftijden:

Gedragingen die een goede nachtrust bevorderen

• Algemeen
  • Houd een regelmatige dagelijkse routine aan.
  • Om 's ochtends snel op gang te komen, laat u het daglicht de kamer binnenkomen zodat het hersenen weet dat de dag begint (daglicht stelt de interne klok in).
  • Doe overdag geen dutje
  • Sport regelmatig gedurende de dag, maar vermijd intensieve sporten na 18 uur.
  • Creëer een bufferzone tussen de werkdag en het naar bed gaan.
  • Dim 's avonds de helderheid (dim de lichten) zodat de hersenen weet dat de nacht gaat beginnen.
  • Merk vooral 's avonds op dat tv- en computerschermen met hun blauw-zware spectrum de 피로 hormoon melatonine.
  • Streef naar normaal gewicht! Bepaling van BMI (Body Mass Indexbody mass index) of lichaamssamenstelling door middel van elektrische impedantieanalyse en, indien nodig, deelname aan een medisch begeleid afslankprogramma - houdt ook verband met slaapapneu.
    • BMI ≥ 25 → deelname aan een afslankprogramma onder medisch toezicht.
  • Herziening van permanente medicatie vanwege een mogelijk effect op de bestaande ziekte. Sommige drugs zoals pijnstillers bevatten een niet onbelangrijke hoeveelheid cafeïne​ Daarom moet de bijsluiter zorgvuldig worden gelezen om te zien of het medicijn slaapstoornissen kan veroorzaken.
  • Vermijden van psychosociale stress
• Voeding
  • Eet geen late en zware maaltijden.
  • Eet geen pittig en vet voedsel om te vermijden Maagzuur en indigestie.
• Stimulerende middelen
  • Stop 's middags met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Opmerking: houd ook rekening met bronnen van cafeïne zoals chocolade en cacao.
  • Drink niet alcohol na 18.00.
  • Niet roken na 19.00 uur.
• Lichamelijke activiteit / sport
  • Houd een regelmatige dagelijkse routine aan.
  • Train regelmatig gedurende de dag, maar vermijd intensieve training na 18 uur.
  • Een avondwandeling in de frisse lucht helpt bij het uitschakelen.
• Psychomentale maatregelen
  • Voer actief stressmanagement uit
  • Het is ook bijzonder nuttig om te leren ontspanning technieken, zoals de gemakkelijk te leren "Progressive Muscle Relaxation volgens Jacobsen ”.
  • Creëer een bufferzone tussen uw werkdag en het naar bed gaan.
  • Zorg voor bedtijdrituelen
• Slaapgedrag
  • Overdag een dutje doen (synoniemen: siësta; dutten; dutten; dutten; dutten) - het gecontroleerde dutje van 30 minuten (synoniem: middagdutje van 30 minuten) door een wekker vóór 15 uur - ten minste drie keer per week - vermindert het risico met 00% op overlijden aan de kransslagader hart- ziekte (CHD) en de gevolgen ervan (bijv. myocardinfarct); hetzelfde geldt waarschijnlijk voor apoplexie (geen dutten als de patiënt slaapstoornissen heeft). Bovendien heeft dutten een gunstig effect op de lange termijn bloed drukwaarden: hypertensieve patiënten die een gecontroleerd dutje van 30 minuten deden, hadden een 5% (6 mmHg) lagere gemiddelde 24-uurs bloeddruk waarde dan de controlegroep; de gemiddelde systolische bloeddruk was overdag 4% (5 mmHg) lager en 's nachts zelfs 6% (7 mmHg) lager.
  • Slaap elke dag op dezelfde tijd en sta altijd op dezelfde tijd op (ook in het weekend).
  • Ga alleen naar bed als je moe bent; vermijd activiteiten zoals eten, tv kijken en lezen in bed. Gebruik het bed alleen voor slaap en seks.
  • Kom uit bed als u niet binnen 30 minuten in slaap valt.
  • Drink een kop hete melk Met honing​ Slaapbevorderend werkt ook melisse, valeriaan en hop theesoorten.
  • Probeer een half uur voor het slapengaan te ontspannen, bijvoorbeeld met een warm bad (34-36 ° C). Er kan ook zijn ontspanning-additieven in het bad bevorderen water zoals citroenmelisse, valeriaan en hop.
  • Zet een wekker en sta zo snel mogelijk op, ook als je te laat naar bed bent gegaan.
  • Draai de wekker om! 'S Nachts naar de klok kijken bevordert het nadenken over de resterende uren.
  • Blijf 's ochtends niet in bed om slaaptekorten te compenseren!

Slaapkamer

• Een comfortabele slaapplaats (geschikt matras) en een goed gehumeurde, rustige kamer zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust:
  • In de slaapkamer moet frisse en koele lucht heersen: vermijd echter extreme temperaturen - het moet koel zijn, maar ook niet koud​ Een omgevingstemperatuur van 16 tot 18 ° C is optimaal.
  • Geluidsoverlast kun je verminderen met behulp van oordopjes of geluidsisolatie.
• Maak uw slaapkamer indien mogelijk helemaal donker. Lichtbronnen van buitenaf kunnen eenvoudig worden geëlimineerd door ondoorzichtige gordijnen of jaloezieën.

Overige aanbevelingen

• Autogene training
• Yoga