Rugtraining zonder uitrusting

Introductie

Om een ​​effectief en intensief te doen rug training, een geschiktheid studioapparatuur is niet per se vereist. De rugspieren kunnen ook alleen in vorm worden gebracht door uw eigen lichaamsgewicht en zwaartekracht te gebruiken. Hiervoor is voldoende ruimte thuis in het appartement of huis, of een weide buiten voor buitentraining voldoende. Welke rugoefeningen u gemakkelijk thuis zonder apparatuur kunt doen, leest u hier: Rugtraining thuis - Dit zijn de oefeningen

Wat zijn de verschillende trainingsdoelen?

Bij de trainingsdoelen zijn er verschillende prioriteiten die gesteld kunnen worden bij het trainen van de rug. Rugtraining zonder apparatuur kan om preventieve redenen worden gedaan. Dit betekent dat de spieren van de rug versterkt moeten worden met gerichte oefeningen.

Functionele oefeningen moeten alle spieren van de rug versterken. Daarnaast mobiliteit en coördinatie moet worden verbeterd om blessures en aandoeningen van het bewegingsapparaat te voorkomen. Kracht uithoudingsvermogen training kan worden gedaan om het algemene uithoudingsvermogen te verbeteren.

Het doel is om zo lang mogelijk een bepaalde sterkte te behouden. Verder kan er een spieropbouwende training worden uitgevoerd, waarbij het doel is om zo volumineus mogelijke spieren te bereiken. Hier worden hoge gewichten gebruikt en is het aantal herhalingen laag in vergelijking met de andere twee varianten.

Een ander doel kan de sportspecifieke training van de rugspieren zijn. In dit geval worden oefeningen gebruikt die de sporter ook in de reguliere sport beoefent. Daarom moet de volgorde van bewegingen en de ontwikkeling van kracht worden geoptimaliseerd. EEN rug training zonder uitrusting kan interessant zijn voor amateur- en massasporters, maar ook voor wedstrijdsporters.

Welke oefeningen zijn beschikbaar zonder apparatuur?

Er volgen verschillende oefeningen voor rugtraining zonder apparatuur. Een oefening voor diepliggende spierstrengen van de wervelkolom is de “mobilisatie van de lumbale wervelkolom in rugligging”. In rugligging worden de benen geheven en rusten de armen op de grond aan de zijkanten van het lichaam.

De wervelkolom bevindt zich in zijn fysiologische positie. Nu wordt begonnen met het drukken van de lumbale wervelkolom op de grond en wordt de navel naar binnen getrokken. In deze positie wordt de spanning gehandhaafd en wordt de wervelkolom teruggebracht naar zijn normale positie.

Dit wordt ongeveer 15 keer herhaald in drie sets. In “Superman” zit je in buikligging en strek je je armen naar voren. Armen en benen rusten op de grond, de blik is naar de grond gericht.

Nu worden armen en benen tegelijkertijd van de grond getild. De dijen en Schoudergordel kan ook worden opgetild, afhankelijk van de sterkte. Beginners kunnen eerst alleen de armen of benen optillen om de belasting voor het begin te verminderen.

De oefening kan verder worden geïntensiveerd door de armen en benen te bewegen. Hier wordt het gehele spierstelsel van de onder- en bovenrug versterkt. Vooral voor de stabiliteit van de wervelkolom is deze oefening een echte aanrader.

"The Bridge" is een oefening die in veel variaties en moeilijkheidsgraden kan worden uitgevoerd. De uitgangspositie is de rugligging met de voeten omhoog. De armen en hoofd worden op de vloer geplaatst.

Vanuit deze positie wordt het bekken van de vloer getild en zo hoog mogelijk opgetild. Daar wordt het een seconde vastgehouden voordat het weer naar de vloer wordt verlaagd. Het bekken wordt niet neergelegd maar wordt vlak voor de vloer weer opgetild voor de volgende herhaling.

Dit kan tot 20 keer worden gedaan in drie sets. Een variatie is dat de armen worden gekruist op de borst in plaats van stabiliteit aan de zijkanten van de vloer. Dit maakt de oefening intensiever.

Bovendien kan de oefening ook met één worden uitgevoerd been. Het gratis been kan op het trainingsbeen worden geplaatst of vrij in de lucht worden gehouden. De “viervoeter” is geen oefening op zich, maar kan dienen als uitgangspositie voor functionele rugoefeningen.

Een enigszins versterkende, maar vooral mobiliserende oefening is de "WS Mobilisatie". Vanuit de viervoeterpositie wordt de navel naar de grond gedrukt. De wervelkolom wordt naar beneden geleid en is vergelijkbaar met die van een hangbrug.

De beweging wordt langzaam uitgevoerd en op het eindpunt kort vastgehouden. Vervolgens keert de beweging om, zodat de wervelkolom terugkeert naar de uitgangspositie. In plaats van te stoppen in de uitgangspositie, wordt de beweging voortgezet zodat de wervelkolom naar boven buigt en lijkt op de bult van een kat. Deze verandering van de twee standen “kattenbult en hangbrug” wordt tot 20 keer gedaan.

Dit versterkt de spieren tussen de individuele wervels en mobiliseert de hele wervelkolom. Een andere oefening vanuit de viervoetige houding is de “diagonale extensie”. Hier wordt de wervelkolom in zijn neutrale positie gehouden en wordt de blik naar de grond gericht.

Nu de rechterarm en de linker been, evenals de linkerarm en het rechterbeen afwisselend respectievelijk naar voren en naar achteren gestrekt en vervolgens onder het lichaam samengebracht zodat ellebogen en knieën elkaar licht raken. Op dezelfde manier kan een rotatie in de thoracale wervelkolom kan worden uitgevoerd vanuit de viervoetige positie. De rechterarm wordt van de vloer losgemaakt en zo ver mogelijk naar links onder het lichaam geleid.

Vervolgens wordt de beweging omgekeerd en wordt de rechterarm onder het lichaam teruggebracht en nu ook zo ver mogelijk naar rechtsboven verplaatst. Idealiter wijst de hand ongeveer in de richting van het plafond. De hoofd wordt altijd zo gedraaid dat het zicht permanent op de bewegende hand is gericht.

Omdat bij deze oefening de bovenrug vooral moet werken, is de volgende oefening meer gericht op de spieren in de lendenwervels en heupen. Vanuit de viervoetige positie wordt het rechter- en linkerbeen afwisselend opgetild en naar achteren gestrekt. Vervolgens worden de benen weer onder het lichaam naar de uitgangspositie gebracht.

Daarbij blijft de hele romp stabiel, de blik is weer naar de grond gericht. Een variant van deze oefening is de “hydrant”. Hier wordt het gebogen been zijdelings opgetild zodat een externe rotatie vindt plaats in de heup gewricht.

De beweging moet gelijkmatig en tot aan de bewegingslimiet worden uitgevoerd. Ook hier zijn het vooral de rompspieren die voor stabiliteit zorgen tijdens de training. Oefeningen die goed geschikt zijn voor de bovenrug en schouders worden "lateraal en frontaal tillen" genoemd.

De uitgangspositie is de heup-brede stand. De armen rusten tegen de zijkant van het lichaam, de hoofd rechtop staat. Bij “zijwaarts heffen” worden de armen nu zijwaarts opgetild en tot schouderhoogte gebracht.

Daar kunnen ze maximaal drie seconden worden vastgehouden. Vervolgens worden de armen op een gecontroleerde manier neergelaten, langzamer dan wanneer ze worden geheven. Het is belangrijk dat de armen worden opgetild in het vlak van de schouderas.

Ze moeten van bovenaf gezien precies naar links en rechts wijzen. Bij “front lifting” worden de gestrekte armen niet zijwaarts maar frontaal opgetild, dus voor het lichaam. In beide versies blijft het hoofd rechtop staan ​​en wordt het gehele bovenlichaam gestabiliseerd zodat er geen compenserende bewegingen optreden.

Een andere oefening is de "Kickbacks". De uitgangspositie is vergelijkbaar met de viervoeter. De knieën worden echter in de lucht geheven.

Dit maakt deze oefening erg intensief. Beginners kunnen deze oefening eerst oefenen met de knieën op hun plaats. Vanuit de hierboven genoemde uitgangspositie wordt eerst het rechterbeen naar achteren gestrekt en vervolgens het linkerbeen naar boven gestrekt.

Op de terugweg wordt de knie verlengd tot onder de borst. Na ongeveer 15 herhalingen wordt het been gewisseld totdat beide benen drie passen hebben voltooid. Terug stretching”Traint en versterkt de volledige strekspieren van de wervelkolom.

De uitgangspositie is de schouderbreedtestand, de knieën zijn licht gebogen en het bekken is licht naar achteren gekanteld. De billen gaan naar achteren en de armen worden naar boven geleid, naast het hoofd. Het bovenlichaam wordt vervolgens naar voren neergelaten, waardoor de wervelkolom recht blijft.

Het bovenlichaam wordt alleen naar voren gekanteld zodat de wervelkolom altijd in extensie is. Nu wordt het bovenlichaam weer naar boven geleid naar de uitgangspositie. Wanneer het bovenlichaam wordt neergelaten, ademt de patiënt uit; wanneer de patiënt wordt opgetild, inhaleert hij weer gelijkmatig.

Deze oefening kan ook tot twintig keer worden gedaan in drie sets. De "onderarm ondersteuning ”en de“ zijsteun ”zijn oefeningen die meer geassocieerd worden met het rechte en laterale buikspieren. Bij deze oefeningen worden echter ook de rugspieren getraind.

De onderarm ondersteuning is vergelijkbaar met een push-up in een brugpositie met het gezicht naar de grond gekeerd. Wat anders is, is eerder het steunvlak, dat zich op de voeten en onderarmen in de onderarm ondersteuning. Deze steunpositie wordt zo lang mogelijk vastgehouden zodat er een mooie lijn te zien is van hiel tot schouder.

Variaties om de intensiteit van beide oefeningen te verhogen, kunnen nu worden geïntroduceerd. Voor de onderarm ondersteuningkunnen de voeten afwisselend kort van de vloer worden getild en weer worden aangezet. Dit kan ook met de armen. Zeer gevorderde sporters kunnen hun armen en benen diagonaal optillen.

Bij zijsteun bestaat het steunvlak uit de buitenkant van de ondervoet en de onderarm. De elleboog moet zich direct onder de schouder bevinden en het hoofd moet worden gestabiliseerd als een verlenging van de wervelkolom. Ook hier is het de taak om de positie zo lang mogelijk vast te houden.

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, de bovenarm kan nu naar boven worden uitgeschoven. Het is ook mogelijk om het bovenbeen in gestrekte positie op te tillen. De moeilijkste variant is tillen de bovenarm en bovenbeen in gestrekte positie. Nu worden de ellebogen en knieën van de bovenste ledematen naar het midden gebracht zodat ze elkaar raken. Op deze manier kan de oefening ook met herhalingsnummers worden uitgevoerd.