Introductie
Veel vrouwen stoppen met sporten kort nadat ze zich bewust zijn geworden van de zwangerschap uit angst het kind te schaden. Precies deze houding is echter contraproductief. Studies hebben aangetoond dat zwangere vrouwen die blijven sporten, minder lichamelijk ongemak hebben en een grotere kans op een complicatievrije bevalling.
Wanneer moet ik beginnen met rugtraining?
Vrouwen die tijdens de zwangerschap regelmatig moeten sporten, hoeven geen pauze in te lassen, maar kunnen hun training normaal voortzetten. Dit omvat onder meer rug training. Degenen die nog niet eerder aan sport deden zwangerschap kan op elk moment beginnen.
Het motto hier is: hoe vroeger, hoe beter. Sportbeginners moeten beginnen met een afgemeten hoeveelheid beweging en geleidelijk de intensiteit stap voor stap verhogen. Wanneer u het rug training eenheid, vrouwen moeten altijd luisteren naar hun lichaam en doe alleen de oefeningen en intensiteiten waar ze zich prettig bij voelen.
Rugtraining kan daarom op elk moment worden gestart, of u zich nu aan het begin van uw zwangerschap of doe het al een tijdje. De training moet goed aanvoelen en een hoge hartslag moet koste wat het kost worden vermeden. Ook voor jou kan ons nieuwe artikel interessant zijn: Sporten tijdens de zwangerschap
De beste oefeningen
Vanaf de 16e week dient u oefeningen te vermijden die achterwaarts of op de maag.
- Een oefening die ook bekend is van de “normale” rugtraining is de schouder-voetbrug. Hoofd, Schoudergordel, armen en voeten rusten op de grond.
Het bekken wordt nu opgetild zodat het lichaam geen contact heeft met de grond van de schouders tot aan de voeten en een brug vormt. Het is belangrijk om de spanning te behouden en niet met de heupen door te zakken.
- Verdere oefeningen beginnen in de viervoeterhouding, waarbij de onderbenen en handen op de grond rusten. De achterkant staat in een horizontale positie en de hoofd in het verlengde van de wervelkolom.
Nu begint men de rug naar een kattenbult te buigen met de hoofd tussen de bovenarmen. De beweging wordt langzaam en tot aan een eindpunt uitgevoerd, waar deze kort wordt vastgehouden en vervolgens langzaam en gecontroleerd weer eindigt in de uitgangspositie. De tegenbeweging, waarbij men de navel vanuit de viervoeter zo ver mogelijk naar de grond leidt en het hoofd iets in de nek, kan ook worden uitgevoerd en gaat dus in een licht holle rug.
U moet echter voorzichtig zijn met deze oefening in de gevorderde maand van de zwangerschap om niet te vaak en te sterk in een holle rug te komen.
- De vierpuntsondersteuning is een andere oefening die sterk lijkt op de viervoeterhouding. De handen moeten direct onder de schouders worden geplaatst en de knieën onder de heupen. De ballen van de voeten zijn op hun plaats en de schouders mogen niet naar de oren worden getrokken.
Vanuit deze uitgangspositie worden nu de knieën enkele millimeters opgetild, de buik aangespannen en de houding twintig tot dertig seconden vastgehouden.
- De schildpad of diagonaal strekken is een oefening waarbij je ook in de viervoeter begint. Nu de rechterarm en links been worden tegelijkertijd gestrekt, zodat alleen de linkerarm en het rechterbeen evenwicht het lichaam. De buikspieren moet worden aangespannen en elke zijde wordt minstens dertig seconden vastgehouden voordat u zich omkeert.
- Het strakke roeien kan gedaan worden met kleine dumbbells of zelfs met bidons en is daarom ook ideaal voor thuisgebruik.
In de uitgangspositie staan de voeten heupbreed, het bovenlichaam licht naar voren gekanteld met een rechte rug en de gewichten liggen in de handen. Nu worden de armen diagonaal naar voren en naar beneden gestrekt en weer dicht tegen het lichaam. Bij het achterwaarts leiden worden de schouderbladen samengetrokken en de borst is geopend.
- Een oefening die alleen met behulp van een gymbal kan worden uitgevoerd, versterkt de onderrugextensoren en voorkomt zo terug pijn.
De uitgangspositie is staan met de rug tegen een muur. De gymnastiekbal wordt nu tussen de muur en de stuitbeen en de bal begint op en neer te rollen. Het bovenlichaam blijft recht en wordt onder spanning gehouden. De benen wisselen tussen gestrekte en gehurkte houding. De mate van kraken wordt individueel bepaald door de gebruiker.
