Rugtraining - thuis of in de studio, zo kun je het doen!

Rugtraining wordt steeds belangrijker in onze tijd, waarin terug pijn is een populaire klacht geworden. Toch wordt in vergelijking met andere spiergroepen de rug tijdens de training vaak verwaarloosd. Rugtraining is erg belangrijk voor volksgezondheid en geschiktheid - niet alleen voor ons uiterlijk of sportieve activiteiten, maar ook voor ons dagelijks leven. De wervelkolom wordt permanent blootgesteld aan druk, schuifspanning en trekspanning. Als deze niet worden geabsorbeerd door getrainde rug en buikspieren, overbelastingssyndromen, spanning en een slechte houding sluipen snel in.

Rugtraining vanuit huis

Ook al zijn er nu een groot aantal geschiktheid studio's en rug training cursussen kan rugtraining ook prima thuis gedaan worden. Rugtraining is bijzonder effectief en intensief met kleine apparatuur, zoals halters en halters, Theraband, of gymnastiekbal. De volgende twee oefeningen zijn bijvoorbeeld geschikt: 1) De beoefenaar neemt een Theraband en zoekt naar het midden.

Hij staat er ongeveer tot zijn middel op. De twee uiteinden van de Theraband worden overgestoken en vastgehouden borst niveau met elk een hand. De ellebogen zijn 90 ° gebogen zodat boven- en onderarmen een rechte hoek vormen.

De knieën zijn licht gebogen en het bovenlichaam met rechte rug is licht naar voren gekanteld. De taak is nu om de armen omhoog te strekken en zo de wervelkolom recht te trekken tegen de weerstand van de Therband in. Het maximum stretching moet 3 seconden worden vastgehouden voordat de gebruiker weer gecontroleerd en langzaam naar voren kan leunen.

Bij deze oefening is het belangrijk dat de beoefenaar de buik aanspant en een holle rug vermijdt. Daarom is het logisch om deze oefening voor een spiegel te doen. Er zijn 3 sets van elk 10 herhalingen.

2) De beoefenaar zit op een gymnastiekbal die is aangepast aan de lichaamsgrootte. (De maat van de bal is optimaal als de beoefenaar beide voeten op de grond kan zetten terwijl hij rechtop zit en de boven- en onderbenen een hoek van 90 ° kunnen vormen) Nu rolt de beoefenaar langzaam achteruit totdat zijn beide schouderbladen in contact zijn met de Pezzi-bal. De voeten bewegen naar voren zodat het boven- en onderbeen een rechte hoek vormen.

In eerste instantie probeert de beoefenaar de zijne te houden evenwicht in deze positie. Het helpt om de maag en strek de armen opzij. Wanneer de beoefenaar zich veilig voelt, strekt hij zijn armen naar boven in de lucht in plaats van naar de zijkanten.

Langzaam kan de beoefenaar dan proberen zijn armen achter de zijne te laten zakken hoofd en houd ze 10 seconden in deze positie. Daarna moeten de handen weer naar voren worden gebracht en naar boven worden gestrekt over de hoofd​ Er worden drie sets van 10 herhalingen uitgevoerd.

Rugtraining kan thuis net zo effectief worden gedaan zonder een machine. Het enige dat nodig is, is wat ruimte en een gymnastiekmat. Een oefening die de hele achterkant van het lichaam traint en de lumbale wervelkolom versterkt, is als volgt: 1) De sporter ligt in buikligging op zijn gymnastiekmat.

De benen zijn lang naar achteren gestrekt; de armen zijn naar voren gestrekt. Nu is het de taak om tegelijkertijd armen, benen en hoofd van de mat en houd deze positie eerst 5 x 15 seconden vast. De blik is altijd naar de mat gericht, zodat de cervicale wervelkolom in het verlengde van de wervelkolom blijft en niet overbelast wordt.

Het is belangrijk dat de beoefenaar consistent en gelijkmatig ademt en de buik aanspant. Als de oefening te gemakkelijk is, kan de tijd worden verlengd of kunnen de armen en benen dynamisch op en neer worden bewogen. 2) Nog een zeer effectieve oefening voor rugtraining zonder apparatuur is de volgende volledige lichaamsoefening.

De sporter gaat heupbreed rechtop staan ​​en de knieën lichtjes. Het is belangrijk dat de billen naar achteren worden geduwd en de wervelkolom recht is. De knieën mogen niet over de toppen van de tenen uitsteken.

In deze positie worden de armen naar voren gestrekt en worden kleine op en neer bewegingen gemaakt (= hielen). De cervicale wervelkolom wordt gestrekt zodat de blik naar voren en naar beneden is gericht. Oefen eerst 30 seconden en neem dan een pauze. Voer indien mogelijk 5 herhalingen uit.