Vier spieren omringen de schoudergewricht in een ring. De zogenoemde rotator manchet is dus een belangrijk onderdeel van het gewricht en geeft het stabiliteit. Om deze reden is het belangrijk om de rotator manchet Trainen voorkomt niet alleen blessures, maar kan ook dienen als aanvullen naar krachttraining of de behandeling van acuut letsel. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de correcte uitvoering van de oefeningen en zowel externe als interne rotatie te trainen.
Oefeningen met en zonder Theraband
Oefeningen met Theraband: Voor de eerste oefening zit de patiënt op een stoel. De Theraband wordt vervolgens onder de dijen geplaatst en met de handen aan de zijkanten vastgegrepen. In eerste instantie hangen de armen losjes naast het lichaam.
Vanuit deze positie geleidt de patiënt nu de armen zijwaarts naar buiten zodat de Theraband wordt uitgerekt. Deze spanning wordt dan 2 seconden vastgehouden alvorens terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal 3 keer 10 keer.
Bij de tweede oefening zit de patiënt voor een tafelrand en trekt de Thera-band om zijn polsen. Nu worden de ellebogen op tafel gelegd en wijzen de handen naar boven met de handpalmen naar elkaar toe. Zorg ervoor dat de wervelkolom tijdens de oefening een rechte lijn vormt en dat de ellebogen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
Nu worden de handen naar buiten geleid tegen de spanning van de Thera-band in. Alleen zo ver dat het geen pijn doet. De ellebogen bewegen niet tijdens de oefening.
De spanning wordt 2 seconden vastgehouden en daarna weer losgelaten. 3 keer 10 herhalingen. In de derde oefening wordt de Thera-band eerst aan een deurkruk bevestigd.
Houd vervolgens de uiteinden in één hand. Beide ellebogen zijn in 90 ° -positie bovenlichaam. Draai nu uw schouder naar buiten tegen de trekkracht van de Theraband in.
De bovenarmen blijven tijdens de uitvoering vast aan het bovenlichaam. Na 15 herhalingen wordt dezelfde oefening uitgevoerd, dit keer met interne rotatie. Ook 15 herhalingen.
- Bij de eerste oefening gaat de patiënt op een stoel zitten. De Theraband wordt vervolgens onder de dijen geplaatst en met de handen aan de zijkanten vastgegrepen. In eerste instantie hangen de armen losjes naast het lichaam.
Vanuit deze positie geleidt de patiënt nu de armen zijwaarts naar buiten zodat de Theraband gestrekt wordt. Deze spanning wordt dan 2 seconden vastgehouden alvorens terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal 3 keer 10 keer.
- Bij de tweede oefening zit de patiënt voor de rand van een tafel en klemt de Thera-band om zijn polsen.
Nu worden de ellebogen op de tafel gelegd en wijzen de handen naar boven met de handpalmen naar elkaar toe. Zorg ervoor dat de wervelkolom tijdens de oefening een rechte lijn vormt en dat de ellebogen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Nu worden de handen naar buiten geleid tegen de spanning van de Thera-band in.
Alleen zo ver dat het geen pijn doet. De ellebogen bewegen niet tijdens de oefening. De spanning wordt 2 seconden vastgehouden en daarna weer losgelaten.
3 keer 10 herhalingen.
- Bij de derde oefening wordt de Theraband eerst aan een deurkruk bevestigd. Houd vervolgens de uiteinden in één hand. Beide ellebogen zijn in 90 ° -positie bovenlichaam.
Draai nu uw schouder naar buiten tegen de trekkracht van de Theraband in. De bovenarmen blijven tijdens de uitvoering vast aan het bovenlichaam. Na 15 herhalingen wordt dezelfde oefening uitgevoerd, dit keer met interne rotatie.
Ook 15 herhalingen.
> Oefeningen zonder Theraband: De eerste oefening zonder Theraband versterkt de spieren van de rotator manchet Voor de oefening zit de patiënt op een stoel of staat rechtop. Nu worden de handpalmen voor het lichaam bij elkaar geplaatst borst niveau.
De onderarmen zijn indien mogelijk evenwijdig aan de vloer. Nu drukt de patiënt zijn handpalmen 10 seconden zo stevig mogelijk zonder pijn Laat vervolgens de spanning los en ontspan de armen kort voordat u nog twee passen uitvoert.
Deze oefening dient om de spieren te strekken. De patiënt zit op een stoel. Beide armen hangen losjes opzij.
Nu wordt de hand van de gezonde arm gebruikt om de pols van de gewonde arm voor het lichaam. De gewonde arm wijst nu zijwaarts naar beneden. Leid nu langzaam met de gezonde arm de geblesseerde arm zo ver mogelijk, maar voorlopig niet boven schouderhoogte, omhoog en laat hem langzaam weer zakken.
3 keer 10 herhalingen. De laatste oefening moet het schouderblad Sta rechtop en rechtop.
De armen hangen losjes naast het lichaam. Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe zonder je armen te spannen. Houd deze positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer 2 passen van de oefening uit met elk 10 herhalingen.
- De eerste oefening zonder Theraband versterkt de spieren van de rotatormanchet. Voor de oefening zit de patiënt op een stoel of staat rechtop. Nu worden de handpalmen voor het lichaam bij elkaar geplaatst borst niveau.
De onderarmen zijn indien mogelijk evenwijdig aan de vloer. Nu drukt de patiënt zijn handpalmen 10 seconden zo stevig mogelijk zonder pijn Laat vervolgens de spanning los en ontspan de armen kort voordat u nog twee passen uitvoert.
- Deze oefening dient om de spieren te strekken.
De patiënt zit op een stoel. Beide armen hangen losjes opzij. Nu wordt de hand van de gezonde arm gebruikt om de pols van de gewonde arm voor het lichaam.
De gewonde arm wijst nu zijwaarts naar beneden. Leid nu langzaam met de gezonde arm de geblesseerde arm zo ver mogelijk, maar voorlopig niet boven schouderhoogte, omhoog en laat hem langzaam weer zakken. 3 keer 10 herhalingen.
- De laatste oefening is het mobiliseren van de schouderblad.
Sta rechtop en rechtop. De armen hangen losjes naast het lichaam. Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe zonder je armen te spannen. Houd deze positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer 2 passen van de oefening uit met elk 10 herhalingen.
