Progressieve spierontspanning bij fysiotherapie

Progressieve spier ontspanning Wordt ook genoemd progressieve spierontspanning en is een ontspanningstechniek voor lichaam en geest. In 1983 ontwikkelde Edmund Jacobsen deze methode vanuit het besef dat mentale waarneming de spierspanning beïnvloedt. Onze spieren zijn bijvoorbeeld gespannen als we onder stress staan, rusteloos of angstig zijn.

Ons lichaam daarentegen is ontspannen als we ons in een kalme, evenwichtige mentale toestand bevinden. Op basis hiervan kan onze mentale toestand ook toestanden van beïnvloeden pijnziekte en andere aandoeningen. In progressieve spier ontspanning, korte spierspanning wordt gevolgd door diepe spierontspanning.

Tijdens dit proces wordt de spierspanning actief waargenomen en gecontroleerd. Dit resulteert in een circulatie door de interactie tussen spirituele en fysieke spanning. Als spieren ontspannen zijn, ontspant onze geest en vervolgens de spieren ontspanning wordt geïntensiveerd. Eindelijk ontwikkelt zich een diepe spierontspanning. Progressieve spierontspanning net zoals autogene training wordt tegenwoordig door veel artsen, therapeuten en psychologen in therapie uitgevoerd.

Indicaties

Progressieve spierontspanning helpt bij het omgaan met stress in het dagelijks leven en bevordert het lichamelijk en geestelijk welzijn. Deze speciale ontspanningstechniek kan zeer nuttig zijn bij slaapstoornissen, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, angst en psychische problemen. Stressgerelateerde gastro-intestinale klachten, hoofdpijn en spierpijn worden ook positief beïnvloed door progressieve spierontspanning.

Bovendien ondersteunt de spierontspanningstechniek het voorkomen van hart- aanvallen, versterkt de immuunsysteem en gaat psychosomatische stoornissen tegen. Progressieve spierontspanning kan ook leiden tot een verbetering van de vegetatieve toestand zenuwstelsel aandoeningen en overmatige zweetproductie. Een andere methode voor spierontspanning is postisometrische ontspanning en excentrieke training.

Instructies

Progressieve spierontspanning vereist langdurige en dagelijkse oefening om enig effect op het lichaam te hebben en verbetering teweeg te brengen. Dit proces kan enkele weken duren. Bij progressieve spierontspanning worden spiergroepen met wisselende kracht kort na elkaar aangespannen en vervolgens tot twee minuten bewust ontspannen.

Voor de progressieve spierontspanning wordt indien mogelijk een stille kamer en comfortabele kleding aanbevolen. U kunt de techniek ook in het dagelijks leven gebruiken om lichaam en geest op elk moment te ontspannen. Kies eerst een comfortabele houding.

In rugligging kunt u uw hoofd en knieën. Tijdens het zitten zorg je voor een rechte, ontspannen houding en grondcontact van je voeten. Indien nodig kan dat luisteren naar ontspanningsmuziek op de achtergrond.

Sluit je ogen. Houd er bij het aanspannen van uw spieren rekening mee dat u ze niet maximaal hoeft aan te spannen, maar dat een comfortabele hoeveelheid kracht voldoende is. Concentreer u op het gevoel van spierspanning en ontspanning tijdens de training.

Voor de volgende delen van het lichaam duurt de aanspanfase van elke spier 5-7 seconden en de ontspanningsfase 30 seconden. Onderbenen: Trek uw tenen naar uw lichaam en span uw onderbenen. Pas op dat u geen krampen krijgt.

Ontspan en concentreer u op de progressieve spierontspanning. Billen en dijen: Span uw billen en dijen aan en concentreer u op de spierspanning. Ontspan je benen en billen weer en neem bewust het verschil in spanning waar.

Buik: trek je navel naar binnen richting je ruggengraat. Blijf ondanks de spanning ademen en probeer uw ademhaling in je buik. Ontspan dan weer en voel hoe je buik aanvoelt als je ademt.

Borst: Adem diep in en houd uw adem in. Laat de spanning los na 5-7 seconden en ontspan. Voel nu hoe je buik en borst stijgen en dalen terwijl je ademt.

Rug: Trek uw schouderbladen naar uw billen en span uw rug. Neem deze toestand even waar en ontspan dan weer. Schouders: Trek uw schouders naar u toe oorlellen en spanning opbouwen.

Concentreer u erop en ontspan vervolgens uw schouders weer. Gezicht: maak een grimas door uw voorhoofd te rimpelen, uw ogen samen te knijpen, uw tanden op elkaar te klemmen en uw lippen op elkaar te drukken. Concentreer u op hoe uw gezicht nu aanvoelt.

Ontspan vervolgens uw gezicht weer en voel hoe de ontspanning zich langzaam over uw gezicht verspreidt. Handen: bal beide handen tegelijk tot vuisten en concentreer u op spierspanning. Laat dan los en voel de opgaande ontspanning. Arm flexor: Buig beide armen naar uw schouder, span daar uw spieren en voel de sensatie.

Keer dan terug naar de startpositie en laat de armen weer los. Armverlenging: strek beide armen naar voren, gespannen de bovenarm en word je bewust van de spanning. Ga nu terug naar de startpositie en ontspan je armen.

Na het uitvoeren van de progressieve spierontspanning brengen we eerst onze bloedsomloop weer op gang. Om dit te doen, worden de handen tot vuisten gebald, de armen gebogen en de ogen langzaam geopend.