Kort overzicht Omschrijving: Pijn in de nek, eventueel uitstralend naar hoofd, schouder of arm; stijve nek met beperkte mobiliteit, soms gevoelloosheid/tintelingen in de vingers. Oorzaken: waaronder spierspanning (psychisch, door tocht, slechte houding, spanning), verwondingen (whiplash, wervelfracturen), fysieke slijtage (bijv. artrose, hernia, osteoporose), overdrachtspijn, tumoren, reumatische aandoeningen, fibromyalgie , … Nekpijn: oorzaken, therapie, tips
"Arm Swinging" Zwaai een arm voor u in bochten omhoog. Je bovenlichaam blijft ontspannen en recht. Ga verder met de volgende oefening
“Verkeerslichtman” Strek een arm tegelijkertijd naar boven en de andere opzij. Verwissel armen 10-15 keer direct achter elkaar. Ga verder met de volgende oefening
“Side Lift” Bevestig een Theraband onder één voet en trek de tegenoverliggende arm gestrekt omhoog en naar buiten. U kunt in plaats van de Theraband ook een gewicht (bidon etc.) meenemen. Doe 15 herhalingen per schouder. Ga verder met de volgende oefening
“Schoudercirkels” Met gestrekte armen, cirkel uw schouders van voren / omhoog naar achteren / omlaag. Richt daarbij uw borstbeen naar boven en trek uw schouderbladen diep naar achteren. U kunt uw schouders ook naar achteren omcirkelen. Voer de oefening ongeveer 15 keer uit. Ga verder met de volgende oefening
“Arm slinger” Kantel uw bovenlichaam / linkerschouder iets naar voren. Je hebt een licht gewicht in je hand. Laat de zwaartekracht inwerken en laat de gestrekte arm ongeveer 15 seconden slingeren. Verwissel dan de arm. Ga verder met de volgende oefening
"Propeller" Maak cirkelvormige bewegingen van de schouder met gestrekte armen naar de zijkant met langzame opwaartse beweging. Lichte gewichten kunnen met beide handen worden vastgehouden. De schouders worden diep naar achteren samengetrokken en het borstbeen wordt opgericht. Doe ongeveer 15 herhalingen totdat je de armen op schouderhoogte hebt gebracht. Doorgaan met; ga door met … Oefeningen tegen nek- en schouderspanningen 6
“Roeien” Trek beide ellebogen dicht tegen het lichaam naar achteren. U kunt dit doen in een rechtopstaande positie of in een iets voorovergebogen positie met kleine gewichten. Zorg ervoor dat uw rug recht is. Herhaal de procedure 15 keer. Ga naar het artikel Oefeningen tegen nekpijn
“Lateraal strekken” Kantel uw oor terwijl u zit of staat naar de betreffende schouder met een recht bovenlichaam. Je blik en kin zijn constant recht vooruit. Druk de tegenoverliggende schouder naar beneden zodat je de rek daar kunt voelen. Ga verder met de volgende oefening
“Achterste nekspieren” Plaats uw hoofd vanuit de gestrekte zijhelling (zie oefening 1) met de kin diagonaal op de borst. houd het stuk ongeveer 10 seconden per zijde vast. Blijf trainen
“Voorste nekspieren” Plaats uw hoofd vanuit de gestrekte zijwaartse helling (zie oefening 1) in de nek. houd het stuk ongeveer 10 seconden per zijde vast. Ga naar het artikel “Oefeningen tegen nekpijn
“Appels plukken” strek de armen afwisselend naar boven of opzij, eventueel met gebruik van de eenbenige houding om de coördinatie te verbeteren. Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en verander dan het staande been en de arm. Ga naar het artikel Oefeningen tegen nekpijn
