Onderarm ondersteuning

Definitie - Wat is de onderarmsteun

De onderarm ondersteuning, ook wel plank genoemd, is een statische oefening voor de spieren van de romp, het rechte en laterale buikspieren. De onderarm ondersteuning is zeer effectief als deze correct wordt uitgevoerd, de oefening is eenvoudig en kan worden uitgevoerd met het pure lichaamsgewicht. In het algemeen is de onderarm ondersteuning kan worden verleend door elke gezonde, fitte atleet.

Uitvoering

De juiste uitvoering wordt het best gecontroleerd door een trainer. In de onderarmsteun rust de atleet op de onderarmen, met het gezicht naar beneden, waarbij de ellebogen een rechte lijn vormen met de schouder. De benen worden gestrekt en de billen worden aangespannen en opgetild zodat de hoofd, schouders en billen vormen een rechte lijn. Deze positie wordt stabiel gehouden, beginners moeten beginnen met 30 seconden.

Welke spieren traint de onderarmsteun?

De klassieke onderarmsteun traint verschillende spiergroepen: als de focus meer op de lateraal moet worden gelegd buikspieren, wordt aanbevolen om de laterale onderarmsteun te variëren. Het lichaam wordt slechts ondersteund op één onderarm, de hoofd kijkt recht vooruit naar de zijkant. Heupen en benen blijven een rechte lijn vormen.

Een verdere toename is het opheffen van een been. Bij ondersteuning op de rechter onderarm, de linker been stabiliseert het lichaam op de grond terwijl het rechterbeen wordt opgetild.

• Buikspieren (rechte en laterale buikspieren)
• Schoudergordel
• Nekspieren
• Gluteale spieren
• Beenkrul
• Versterking van de rompmusculatuur.

Welke variaties zijn er?

Naast de klassieke onderarmsteun, een uitstekende statische oefening voor het versterken van de rompspieren, zijn er tal van andere varianten. Een populaire variant is ook de laterale onderarmsteun. Hier wordt de onderarm van één zijde ondersteund op de onderarm die loodrecht op het lichaam wordt gehouden en de heup wordt iets opgetild.

Het uitzicht vormt een lijn met de onderarm. Deze oefening traint voornamelijk de laterale buikspieren. Je kunt deze positie schoon houden of je heupen een beetje op en neer laten bewegen.

Een andere mogelijkheid is om de niet-stabilisator extra te verhogen been. Om het Schoudergordel, kunt u de onderarmsteun combineren met push-ups. De klassieke onderarmsteun kan worden gebruikt met de ene arm en daarna met de andere arm in de push-up positie, dus ondersteund op de handen.

Daarna kom je weer in de plankpositie. Er zijn tal van andere variaties, u kunt bijvoorbeeld gewichtsmanchetten om uw voeten en polsen dragen of een gewichtsplaat op uw platte rug plaatsen. Het belangrijkste onderdeel van de oefening is echter de juiste uitvoering en aanpassing aan de atleet geschiktheid niveau.

Dit onderwerp is wellicht ook interessant voor u: Krachttraining zonder uitrustingstips De onderarmsteun is verkrijgbaar in verschillende variaties, waardoor u de intensiteit kunt verhogen of verschillende spiergroepen kunt richten. Een mogelijkheid is om het been in de onderarmsteun op te tillen. In dit geval ondersteun je jezelf eerst op je onderarmen, schouder en elleboog vormen een lijn.

De blik moet naar de grond worden gericht om de nek. Buik en billen worden aangespannen om een ​​rechte lijn te behouden. Vervolgens wordt een been extra opgetild.

Het been kan statisch omhoog worden gehouden of lichtjes op en neer worden bewogen. Zorg ervoor dat het bekken niet naar de grond kantelt. Vervolgens wordt het been langzaam naar beneden gebracht en wordt het andere been opgetild.

Deze oefening traint voornamelijk de buikspieren, maar ook de bilspieren en benen. Als alternatief kan bij het optillen van het been de contralaterale arm worden opgetild en de elleboog en knie in het midden samen worden gebracht. De diagonale arm- en beenlift traint vooral de diepe en laterale buikspieren en versterkt de gehele romp.

De laterale onderarmsteun is een ideale variant voor het versterken van met name de laterale buikspieren. Bij de laterale onderarmsteun wordt slechts één onderarm op de grond ondersteund met de arm loodrecht op het lichaam. U kunt op één voet rusten of uw knie en scheenbeen neerleggen om het uitvoeren ervan te vergemakkelijken.

Deze positie kan worden vastgehouden of men kan lichtjes op en neer springen met de heup. De heup mag tijdens de oefening niet naar de grond vallen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten kunt u het been optillen dat niet op de grond staat. Na 30 seconden tot een minuut moet de zijkant worden vervangen.