Oefeningen zonder uitrusting
Er zijn ook oefeningen die zonder hulpmiddelen kunnen worden uitgevoerd:
- Buiktraining in rugligging Vanuit rugligging worden beide benen in een hoek van 90 graden opgetild, de knieën gebogen, de voeten opgetrokken. De onderrug blijft gedurende de gehele oefening in contact met het steunvlak buikspieren, het bekken wordt nu op de pad naar het lichaam toe gerold zodat de knieën lichtjes naar de borst Tijdens het uitademen wordt de spanning losgelaten, tijdens inademing de ontspanning plaatsvindt.
De oefening traint het diepe en lagere buikspieren en gaat een gespannen holle rug tegen. De oefening kan worden uitgevoerd in 3-4 sets van 15 herhalingen.
- Torso-spanning in staande positie Vanuit de rechtopstaande positie gaat de patiënt in een lichte kniebuiging. De billen worden naar achteren geduwd, de knieën zijn licht gebogen, maar wijzen niet verder dan de tenen.
De wervelkolom blijft recht. De rompspieren worden geactiveerd. Nu worden de armen voor het lichaam gestrekt en in kleine “hakbewegingen” op en neer bewogen.
Het bovenlichaam blijft stabiel. De rompspieren moeten de beweging van de armen compenseren. Ademen is niet gestopt.
Na ongeveer 30 seconden laden volgt een pauze, de oefening kan in 3 sets worden uitgevoerd.
- Rompstabiliteit bij het staan De patiënt staat rechtop met licht gebogen knieën in een heup-brede stand. Hij strekt zijn armen voor het lichaam uit en vouwt zijn handen. Nu beweegt hij zijn armen in een groot liggend cijfer acht.
Het bekken beweegt niet, het bovenlichaam blijft rechtop staan en de rompspieren moeten worden aangespannen om de positie te stabiliseren. De oefening kan worden uitgevoerd in 3-4 sets van 15-20 herhalingen.
- Mobilisatie in de viervoeterpositie Een goede oefening om de mobilisatie van de wervelkolom is mogelijk vanaf de viervoeter. De patiënt plaatst zijn handen onder de schouders en zijn knieën onder de heupen.
De blik is naar voren en naar beneden gericht naar de vloer. Nu laat hij zijn rug zachtjes in de holle rug vallen (alleen voor zover deze comfortabel is, kan dit ongemakkelijk zijn voor patiënten met wervelkanaal stenose). Dan strekt hij zijn rug ver naar boven, alsof hij een “kattenbult” wil maken, hier kan ook de kin naar de borst De oefening kan worden uitgevoerd in 3-4 sets van 15-20 herhalingen.
