Oefeningen voor schouderbotsing
Het is belangrijk om er geen te veroorzaken pijn tijdens de oefening. Voer de oefeningen 15-20 keer uit in 3-5 reeksen. Gebruik gewichten zoals halters, Theraband of flessen om u te helpen.
Zorg er allereerst voor dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Alleen dan kunt u gewichten toevoegen of verhogen. Bij elke oefening wordt de rug recht gehouden.
1.) De eerste oefeningen zijn voor de biceps, de elleboogflexor. Dit ondersteunt het rotator manchet in zijn functie.
Als dit te zwak is, kan de rotator manchet moet meer werk verzetten. Neem een gewicht (halter, daarover (plaats er bovenop) of fles), één in elke hand. Houd uw rug recht en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
Je armen zijn naar beneden gestrekt en je duimen wijs naar de zijkant. Verplaats nu langzaam de gewichten naar het plafond en ga omhoog totdat je handen dicht bij je schouders zijn. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
Laat uw armen weer langzaam zakken en herhaal de oefening. 2.) Naast de biceps hebben we nog een spier die de rotator manchet, de schouderspier - M. deltoideus.
In de volgende oefening wordt dit versterkt. Zet beide armen zo neer dat de boven- en onderarm een hoek van ongeveer 90 graden vormen. De ellebogen zijn op het lichaam.
De gewichten zitten elk in één hand. De duimen wijs naar het plafond. Spreid nu langzaam de bovenarmen weg van het lichaam en loop met de ellebogen weg van het lichaam en richting het plafond.
De arm moet net onder schouderhoogte worden opgetild. Laat de armen langzaam weer zakken en breng ze terug naar het lichaam. Herhaal de oefening.
3.) De meeste spieren van de rotatormanchet zijn actief tijdens de externe rotatie of de bovenarm en moet tijdens deze beweging worden versterkt. Buig beide armen totdat de boven- en onderarm een hoek vormen van ongeveer 90 graden.
Je hebt één gewicht (Thera-einde) in elke hand en de duimen naar boven wijzen. Beweeg nu uw vuisten en onderarmen naar buiten / naar achteren terwijl u uw ellebogen stevig op uw lichaam houdt. Loop zo ver als uw onderarmen kunnen gaan.
Breng dan je armen weer bij elkaar. Deze oefening laat geen grote bewegingsamplitude toe. De oefening blijft echter effectief als deze correct wordt uitgevoerd.
De rotatormanchet heeft geen groot bewegingsbereik nodig. 4.) Naast externe rotatie, de rotatormanchet is ook verantwoordelijk voor de interne rotatie.
Deze oefening wordt uitgevoerd onder dezelfde omstandigheden als oefening 3, behalve dat de manchet niet naar buiten maar naar binnen wordt gedraaid. Om de oefening uit te voeren met een Theraband, deze wordt rond een deurklink etc. geplaatst en aan beide uiteinden vastgehouden. De hand die onder tractie naar binnen kan draaien wordt eerst getraind, daarna wordt de positie 180 ° veranderd. Meer oefeningen vind je in de artikelen:
- Oefeningen voor de rotatormanchet
- Oefeningen voor schouderartrose
- Instabiliteit van het schoudergewricht - oefeningen
Alle artikelen in deze serie:
