Om de pijn onder controle en om de spanning van de piriformis spier en om het op de lange termijn te elimineren, zijn er tal van stretching, versterkings- en mobilisatieoefeningen. Deze oefeningen zijn meestal relatief eenvoudig en kunnen na de eerste instructie thuis door de patiënt thuis worden uitgevoerd. Om goede resultaten te behalen is het belangrijk dat de patiënt de oefeningen consequent en regelmatig uitvoert. Alleen op deze manier kunnen toekomstige problemen worden vermeden.
Oefeningen
Hieronder staan enkele van de oefeningen die nuttig zijn bij Piriformis Syndrome 1. strek de spier. Ga op uw rug liggen en pak uw linkerhand vast been boven de knie Het rechterbeen blijft gestrekt op de grond terwijl u het linkerbeen, haaks gebogen, naar de tegenoverliggende schouder trekt. Houd het stuk ongeveer 20 seconden vast en wissel dan van kant.
2. strek de spier. Ga bij deze oefening ook op uw rug liggen en plaats beide voeten dicht bij de billen. Plaats nu de juiste enkel met de buitenkant tegen de linkerkant dij zodat de linkerknie naar buiten wijst. Grijp nu naar links dij met beide handen en trek aan de been zo dicht mogelijk bij uw bovenlichaam.
Je zou een rek in je billen moeten voelen. Houd dit ongeveer 20-30 seconden vast en wissel dan van kant. 3. yoga positie Duif om uit te rekken Ga naar de viervoetige positie.
Strek je linkerhand been zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw rechterbeen in de richting van uw rechterhand houdt. Het recht onderbeen moet diagonaal tussen uw handen op de mat liggen. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie en wissel dan van kant.
4. Versterk de spieren. Ga op uw linkerzij liggen. Duw jezelf nu omhoog zodat alleen je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet de grond raken. Je rechterarm en rechterbeen worden naar het plafond gestrekt.
Zorg ervoor dat uw heupen niet doorhangen en dat uw lichaam zo ver mogelijk in een rechte lijn komt te staan. Houd deze positie 20 seconden vast en wissel dan van kant. 5. Versterk de spieren Ga op uw rug liggen en leg ook uw voeten omhoog voor deze oefening.
Duw nu je billen van de vloer naar het plafond zodat je spanning voelt in je onderrug, billen en achterbenen. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal de oefening 3 keer met tussendoor korte pauzes.
6. massage triggerpoints Voor deze oefening plaatst u uzelf in de achterste viervoeter. Plaats een kleine massage bal onder je billen en masseer de piriformis spier met kleine cirkelvormige bewegingen. Wanneer je aankomt bij a pijn punt, blijf daar even en massage het met minimale bewegingen van de bal.
Meer rekoefeningen vindt u onder:
- Rekoefeningen voor het Piriformis-syndroom
- Oefeningen voor ischiaspijn tijdens de zwangerschap
A tennis bal kan worden gebruikt om verharde spieren te masseren door druk uit te oefenen op de piriformis spier, waardoor de symptomen worden verlicht. Plaats de tennis bal op een stoel. Ga nu op de tennis bal zodanig dat deze op een pijnlijke plek tot stilstand komt.
Oefen nu voldoende druk uit met uw lichaamsgewicht zodat de pijn is niet te sterk en begin het gebied met de tennisbal in lichte cirkelvormige bewegingen te masseren. Als je merkt dat de pijn afneemt, kun je verder werken aan het volgende pijnpunt. Ga op de grond zitten voor de tweede oefening.
Ondersteun uw handen op de grond achter uw lichaam. De poten staan schuin en je beweegt eerst de enkel van de rechtervoet tot de bovenkant van de knie aan de linkerkant. Je rechterknie moet nu naar rechts in de lucht wijzen.
Plaats nu een tennisbal onder je billen en laat jezelf zakken tot je een pijnpunt vindt. Masseer het gebied opnieuw met lichte cirkelvormige bewegingen. Als je alle pijnpunten aan de ene kant hebt gemasseerd, schakel je over naar de andere kant en herhaal je de oefening daar.
- Plaats de tennisbal op een stoel. Ga nu zo op de tennisbal zitten dat deze op een pijnlijke plek tot stilstand komt, oefen nu voldoende druk uit met je lichaamsgewicht zodat de pijn niet te sterk is en begin het gebied met de tennisbal in lichte cirkelvorm te masseren bewegingen. Als je merkt dat de pijn afneemt, kun je verder werken aan het volgende pijnpunt.
- Ga op de grond zitten voor de tweede oefening.
Ondersteun uw handen op de grond achter uw lichaam. De poten staan schuin en je beweegt eerst de enkel van de rechtervoet tot de bovenkant van de knie aan de linkerkant. Je rechterknie moet nu naar rechts in de lucht wijzen.
Plaats nu een tennisbal onder je billen en laat jezelf zakken tot je een pijnpunt vindt. Masseer het gebied opnieuw met lichte cirkelvormige bewegingen. Als je alle pijnpunten aan de ene kant hebt gemasseerd, schakel je over naar de andere kant en herhaal je de oefening daar.
> Oefeningen met de Theraband helpen om de spier specifiek te trainen en zo te versterken.
In de meeste gevallen zijn slechts minimale bewegingen nodig en kunnen de oefeningen comfortabel thuis worden gedaan. De banden zijn verkrijgbaar in verschillende sterktes, zodat de benodigde kracht variabel kan worden bepaald door de treksterkte van de Theraband en kan worden geselecteerd voor de individuele patiënt. Ga op de zij liggen op een comfortabele en stabiele ondergrond.
Bind nu de Thera-band om het midden van beide dijen. Steun uw hoofd met uw hand en til uw been langzaam naar het plafond tegen de spanning van de Thera-band in. Houd de positie op het bovenste punt 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
15 herhalingen, dan van kant wisselen. Voor de tweede oefening sta je naast een stoel zodat je eventueel op de rugleuning kunt steunen. Bind de Theraband rond uw onderbenen, net boven uw enkels.
Leid nu eerst uw rechterbeen zover naar voren dat de Theraband duidelijk gestrekt is. Houd deze positie 2 seconden vast en beweeg vervolgens uw been naar achteren totdat de Theraband daar ook gespannen is. Houd de positie ook 2 seconden vast.
10 herhalingen, dan van kant wisselen.
- Ga op de zij liggen op een comfortabele, stabiele ondergrond. Bind de Theraband nu om het midden van beide dijen.
Steun uw hoofd met uw hand en til uw been langzaam naar het plafond tegen de spanning van de Theraband in. Houd de positie op het bovenste punt 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. 15 herhalingen, dan van kant wisselen.
- Ga voor de tweede oefening naast een stoel staan, zodat u indien nodig op de rugleuning kunt steunen.
Bind de Theraband om uw onderbenen, net boven uw enkels. Beweeg nu eerst uw rechterbeen naar voren totdat de Theraband duidelijk strak staat. Houd deze positie 2 seconden vast en beweeg vervolgens uw been naar achteren totdat de Theraband daar ook gespannen is. Houd de positie ook 2 seconden vast. 10 herhalingen, dan van kant wisselen.
