Spierverkorting treedt vaak op als gevolg van langdurige, eenzijdige houdingen of bewegingen. Spierverkorting kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door te weinig lichaamsbeweging en dagelijks langdurig op kantoor zitten, maar ook door eenzijdige sportbelasting zonder regelmatige stretching De spieren van de voor- en achterkant van de dijen, de rugspieren en de borst spieren worden bijzonder vaak aangetast.
Been- dij voorkant / quadriceps
De stretching oefeningen kunnen elke dag worden gedaan en moeten aan elke kant ongeveer 60 seconden worden vastgehouden. 1) Oefeningen: Strekoefening 2) Strek in knielende positie 3) Strek op de knieën
- Uitvoering: Staand, een hand steunt op de muur, de andere hand grijpt de enkel van het te strekken been vast en trekt de voet zo dicht mogelijk naar de billen, waarbij de knieën parallel blijven
- Variatie: dezelfde oefening kan ook in buikligging worden uitgevoerd
- Uitgangshouding: kniehouding, eerst staan beide knieën parallel op een pad
- Uitvoering: één voet wordt naar voren op de steun geplaatst zodat er een hoek ontstaat van ongeveer 90 ° in zowel het kniegewricht als het enkelgewricht, de achterste knie blijft op de steun, de achterste knie is gebogen en de hand aan dezelfde kant zit rond de enkel van het achterbeen, de heupen worden naar voren geduwd en de enkel van het achterbeen wordt naar de billen getrokken tot een gevoel van uitrekking optreedt
- Uitgangshouding: kniepositie, de onderbenen en de achterkant van de voet rusten op de pad
- Uitvoering: Leun zo ver naar achteren dat je je handen achter je kunt leggen, probeer ook je ellebogen op het kussentje te plaatsen, zorg ervoor dat je geen “holle rug” krijgt en je billen strak trekken.
Been- dij rug / hamstring
1) Stretching in rugligging 2) De omgekeerde "V".
- Uitgangshouding: rugligging op een pad, één been blijft op de pad, het andere been wordt verticaal in de lucht gestrekt en de punt van de voet wordt omhoog getrokken
- Uitvoering: beide handen grijpen het dijbeen van het been gestrekt in de lucht en trekken het gestrekt naar de borst toe totdat een gevoel van strekken optreedt, het bovenlichaam kan op het kussen worden geplaatst of in de lucht worden gehouden, afhankelijk van de gestrekte toestand van het been
- Uitgangshouding: viervoetige stand op een ondergrond, handen en onderbenen raken de grond
- Uitvoering: de knieën worden gestrekt en de billen worden ver naar het plafond geduwd, de hielen worden naar de grond gezakt en de schouders en armen bevinden zich op dezelfde hoogte als de hele rug, er moet een gevoel van rek gevoeld worden in de rug van de dijen en in de kuiten
Alle artikelen in deze serie:
