De volgende oefeningen voor de behandeling van rug pijn hebben voornamelijk betrekking op beweging, versterking en stretching In het bijzonder moeten ze gemakkelijk uit te voeren zijn en zonder dat ze in het dagelijks leven kunnen worden opgenomen AIDS, want iedereen die terug wil vechten pijn op de lange termijn moet regelmatig bewegen. Diverse eenvoudige bewegingsoefeningen zijn bijvoorbeeld het soepel wisselen van beweging tussen ronde en platte ruggen in een viervoetige positie of de roterende bocht in de zitting.
1.) Ga bij deze oefening op handen en knieën zitten, de toppen van uw voeten zijn gepositioneerd. Druk eerst op je hoofd en bekken zo ver mogelijk uit elkaar om uw wervelkolom te strekken.
Nu wordt de gehele wervelkolom beetje bij beetje afgerold van het bekken richting de hoofd, kort gehouden en beetje bij beetje weer opgerold en uitgerekt met een grote bult. Deze verandering wordt een paar keer langzaam en op een gecontroleerde manier uitgevoerd. 2.)
Ga voor de rotatiebocht rechtop op de voorkant van een stoel zitten, voeten heupbreed, armen gekruist voor de borst en je eigen schouders grijpen. Nu wordt het bovenlichaam langzaam naar voren gebogen en opzij gedraaid tot de rechterschouder de linkerknie raakt, langzaam weer rechtop gaan staan en de linkerschouder naar de rechterknie bewegen. Elke zijde wordt 10 keer uitgevoerd.
3.) Om de verzonken zithouding tegen te gaan, moet de achterkant van de romp, vooral de spieren tussen de schouderbladen, worden versterkt en de voorkant gestrekt als de sterke borst spieren. Om te versterken, zit u rechtop op een stoel.
De bovenarmen rusten tegen het bovenlichaam, de onderarmen zijn loodrecht parallel aan elkaar naar voren gestrekt, de handpalmen wijzen naar elkaar. EEN daarover is stevig vastgebonden rond de rug van de handen. Tegen de spanning van de band in worden de armen nu langzaam naar buiten gedraaid, de handpalmen bewegen van elkaar af, de bovenarmen blijven op het lichaam.
Het borstbeen wordt naar voren rechtop. Langzaam worden de handpalmen weer bij elkaar gebracht, maar de spanning blijft behouden. Dit wordt gedaan in 3 sets van 10 herhalingen.
4.) Om de voorkant van de borst, ga aan de zijkant van een muur staan. De arm die naar de muur wijst, strekt zich uit langs de muur, de handpalm ligt tegen de muur.
De rest van het lichaam draait zich nu verder van de muur af. De hoogte van de arm kan worden gevarieerd om alle delen van de grote borstspier Meer oefeningen voor BWS zijn te vinden in de artikelen:
- Rugpijn - niet met een sterke rug
- Oefeningen tegen een bochel
- Oefeningen tegen rugpijn
De fysiologische vorm van de lumbale wervelkolom is a lordose, dwz een lichte uitstulping.
Vanwege frequente zwakte van de buikspieren of om overmatige kromming in te compenseren de thoracale wervelkolomwordt de bekende holle rug vaak gezien. Het probleem hierbij is dat de lumbale wervelkolom het volledige gewicht van de romp draagt. Als de wervellichamen nu in de holle rug staan, dat wil zeggen dat de wervels altijd naar voren zijn gebogen, wordt het achterste deel van de tussenwervelschijven veel meer belast.
Na een lange periode van verkeerde houding is één verkeerde beweging vaak voldoende om een hernia In dit gebied gecontroleerde beweging, rechttrekken en versterken van de tegenstander buikspieren is van groot belang. 1.)
Ga in rugligging zitten, de voeten staan rechtop. Plaats uw hand plat onder uw onderrug en probeer deze plat te drukken door de buikspieren, dwz om de lumbale wervelkolom tegen de grond tegen het uitsteeksel te drukken. Je kunt ook een kleine zachte bal of kussen onder je rug drukken.
Haal nu je hand onder je rug vandaan en til je voeten van de grond zodat je heupen en knieën haaks gebogen zijn en je onderbenen parallel aan de vloer worden gehouden. Door je buikspieren sterk aan te spannen, probeer je nu je billen iets van de grond te tillen zonder je knieën naar je lichaam te trekken, dwz je schenen een paar millimeter verder op te tillen, parallel aan het plafond. Laat het bekken weer zakken zonder de buikspanning te verminderen.
Probeer eerst 10 herhalingen te doen en daarna continu te verhogen. Als alternatief kunnen de benen naar boven worden gestrekt in plaats van ze schuin te houden. Zorg ervoor dat de onderrug altijd stevig op de grond staat.
2.) Sta met beide hielen tegen een muur met je knieën licht gebogen en je heupen wijd. Ze drukken hun onderrug tegen de muur en spannen hun buik. In je armen draag je een gewicht van ongeveer 1 kg per stuk (halter, bidon) of sta je op een Theraband en houd beide uiteinden stevig vast in één hand.
Breng nu beide armen gestrekt voor uw lichaam tot schouderhoogte. Dit zal de spanning in uw buik aanzienlijk verhogen. Uw rug mag echter niet van de muur af komen.
Laat uw armen weer langzaam zakken en herhaal de oefening 10 keer in 2 sets. Verdere oefeningen zijn te vinden in de artikelen
- Fysiotherapie voor een LWS-syndroom
- Oefeningen tegen rugpijn
- En voor het verwijderen van verlijmd weefsel het artikel Fascia Training
De volgende oefeningen zouden de nek extensie (Entlordosierung): 1.) Zit rechtop.
Probeer nu lang te blijven hangen door je het hoogste punt van je voor te stellen hoofd en duw het naar de lucht, je blik is recht naar voren, schouders blijven naar beneden. De kin wordt iets naar de borst verlaagd en naar achteren geduwd alsof je een lichte beweging maakt onderkin Voel hoe de nek wordt achteraan lang en gaat rechtop staan.
Duw de kin afwisselend 15 keer heen en weer. U kunt in het begin een spiegel gebruiken om uw houding te controleren. Om het versterkende aspect te vergroten, strekt u een Thera-band over het achterhoofd uit en duwt u deze tegen de weerstand in.
Als alternatief kunt u ook een weerstand plaatsen met uw handen op de achterkant van uw hoofd. 2.) U ligt comfortabel op uw rug op een mat, enz.
Maak een onderkin en til dan je hoofd ongeveer 5 mm op en houd deze positie 15 seconden vast. Voer deze oefening 2 keer uit. 3.)
Je ligt comfortabel in rugligging op een mat etc. en doet een onderkin Draai vervolgens uw hoofd naar één kant zonder uw hoofd / kin naar uw schouder te richten.
De nek blijft uitgerekt. Vanuit deze positie wordt de kop 5 mm opgetild en 15 seconden vastgehouden. Voer deze oefening twee keer aan beide kanten uit.
Verdere oefeningen voor de cervicale wervelkolom zijn te vinden in het artikel Oefeningen tegen de rug pijn De meerderheid van alle zwangere vrouwen heeft er last van pijn in de rug, wat simpelweg te wijten is aan dezelfde oorzaken als hierboven beschreven, plus een grote extra belasting. U kunt dit zien aan het feit dat de pijn gedurende de dag toeneemt wanneer de structuren overbelasten.
Vergeet dus niet te oefenen en uw spieren fit te houden, vooral tijdens zwangerschap 1.) Keer bijvoorbeeld weer terug naar de viervoetige positie en probeer uw rug zo lang en recht mogelijk te maken.
Om de rugspieren te versterken, één arm en het tegenovergestelde been worden nu recht gestrekt, gedurende 10 seconden in lijn met de rug gehouden, neergelaten en van zijde gewisseld. Deze oefening kan een paar keer worden gedaan, afwisselend met een lichte schommelende beweging aan het einde, die verder gaat in de stretching 2.)
Om de overbelaste rug te ontspannen, gaat u op uw rug liggen en laat u uw onderbenen rusten op een Pezzi-bal, de rugleuning van de bank of gewoon een stoel. Adem diep in en laat alle spanning los. Meer oefeningen vind je in de artikelen Fysiotherapie tijdens de zwangerschap en Bekkenbodem oefeningen tijdens zwangerschap.
Oefen daarbij met het kantelen van uw bekken je tanden poetsen, sta zijwaarts voor een spiegel, trek aan je bekkenbeenderen naar je navel en weer terug, afwisselend soepel, hetzelfde aan het aanrecht of tijdens het strijken. Oefen met het stabiel houden van uw romp, door uw rug lang te maken en uw schouders losjes naar achteren te laten zakken. Als u 's avonds in bed ligt, neem dan een paar minuten de tijd om uw lichaam instretching positie: knieën naar één kant gebogen, armen en bovenlichaam naar de andere.
Rekken van de voorkant van het lichaam, statische versterking van de achterkant van het lichaam en ontspannen rekoefeningen kan 's avonds worden geoefend tijdens het kijken naar het nieuws. Vooral geschikt voor isometrische oefeningen thuis en voor ontspanning zijn autogene training en progressieve spier ontspanning 1.)
Vecht tegen je pijn in de rug op uw werkplek. Train uw rechte houding aan uw bureau door uw evenwijdige voeten stevig in de vloer te drukken, uw onderarmen plat tegen het bureau te drukken en te voelen dat ze langer worden. Houd de spanning 10 seconden vast, laat los, kantel het bekken een paar keer heen en weer en bouw de spanning weer op.
2.) Sta vaker op en omcirkel uw armen tegen een gespannen schouder-nekgebied. Ga indien mogelijk op een Pezzi-bal zitten of doe zelfs een deel van het werk staand.
Op deze manier is de hele werkdag even afwisselend en zal je lichaam je er dankbaar voor zijn. Verdere oefeningen voor de werkplek worden beschreven in het artikel Oefeningen op de werkplek 1.)
Als je pijn in de rug door spanning gewoon laten hangen. Laat vanuit een rechte positie je rugwervels voor wervels naar voren zakken tot ze naar beneden hangen, laat je armen ook hangen, alle spanning daalt en maak dan langzaam de ruggenwervels recht door de wervels. 2.)
Rekoefeningen voor nek en rug kunnen worden uitgevoerd. Opwarmen uw spieren eerst een beetje om spanningen te vermijden. Een andere effectieve methode, vooral voor de lange ruglezers, is om uit te rollen met een fasciale rol of een tennis bal in rugligging of tegen een muur. Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Oefeningen tegen schouder- en nekpijn
- Spit
Alle artikelen in deze serie:
