Oefeningen tegen een bochel door een verkeerde positie van de wervelkolom

A gebochelde is een verkeerde positie of verkeerde positie van de wervelkolom. De thoracale wervelkolom is te veel gebogen, zodat het naar achteren buigt. Vaak verandert dit ook de positie van onze lumbale wervelkolom.

Hier vinden we meestal een verhoogde holle rug. In technische terminologie wordt verhoogde flexie aangeduid als toegenomen kyfose en holle rug als hyperlordose. Door middel van mobiliserende oefeningen en gericht krachttrainingeen slechte houding kan worden verbeterd of een verslechtering kan worden voorkomen.

In de meeste gevallen zijn onze voorste spierketens te sterk en trekken ze de wervelkolom in een ongunstige positie. Onze borst spieren trekken de schouders naar voren, onze thoracale wervelkolom wordt steeds meer gebogen. De rechtmakende spieren, bijvoorbeeld de schouderblad spieren, zijn te zwak om de wervelkolom recht te trekken.

Deze disproportie moet specifiek worden getraind in een trainingsprogramma. De rechtmakende spieren moeten worden versterkt, terwijl de voorste spierketting moet worden gestrekt en ontspannen. Oefeningen om de rechtmakende spieren te versterken zijn bijvoorbeeld roeien opdrachten.

Deze kunnen op de machine of vrij met of zonder hulpmiddel worden uitgevoerd. Een goede basisoefening kan staand worden uitgevoerd.

  • Roeien terwijl je staat
  • Roeien met de Theraband
  • Roeien voorkomen
  • Hyperextension

1e Oefening In staande positie: Houd uw armen voor uw lichaam en beweeg vervolgens uw ellebogen op schouderhoogte naar achteren, alsof u iets naar uw lichaam wilt trekken.

De schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken, de romp beweegt niet maar blijft stabiel in de ruimte. De oefening moet op een gecontroleerde, bewuste en krachtige manier worden uitgevoerd. De spanning is voelbaar tussen de schouderbladen.

Het kan 3 keer 15 herhalingen worden gedaan met ongeveer 30 seconden pauze tussen sets. Het is vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat de hoofd blijft stabiel, de afstand tussen kin en kuiltjes van de nek blijft hetzelfde. Als de oefening veilig en correct kan worden uitgevoerd en als gemakkelijk wordt ervaren, a Theraband kan worden gebruikt om te helpen.

Dit dient ook op schouderhoogte te worden bevestigd, bijvoorbeeld rond een kolom, raamkruk of deurkruk. 2e Oefening Een moeilijkere variant van de oefening is om de losjes gestrekte armen vanuit dezelfde rechtopstaande uitgangspositie naar achteren te leiden. De armen worden in een boog naar achteren geleid (vlinder omgekeerde).

Ook voor deze oefening kan, mits veilig en correct uitgevoerd, de moeilijkheidsgraad worden verhoogd door een daarover​ De bovengenoemde oefeningen kunnen ook zittend worden uitgevoerd, bij voorkeur op een kruk om de bewegingsvrijheid van de ellebogen naar achteren niet te beperken. De Theraband dient dan ook op schouderhoogte te worden geplaatst.

Variaties Om de onderrug mee te nemen, kunnen de oefeningen worden gevarieerd. De uitgangspositie is dan de kniebuiging. Het bovenlichaam is iets naar voren gekanteld, de armen zijn voor het lichaam naar voren gestrekt richting de grond.

De uitvoering van de beweging blijft. De ellebogen worden dichtbij het lichaam naar achteren geleid, de schouderbladen trekken samen, hoofd en romp blijven stabiel. De moeilijkere variant - Vlinder omgekeerd - kan ook worden uitgevoerd.

De armen worden dan in een boog naar buiten geleid. De blik blijft altijd naar de grond gericht, de cervicale wervelkolom blijft stabiel. Bij deze oefeningen kunnen ook dumbbells als hulpmiddel worden gebruikt.

Het aantal herhalingen blijft hetzelfde: 3 keer 15 herhalingen met een pauze van ongeveer 30 seconden. 3e Oefening Vanuit buikligging kunnen ook de strekspieren worden getraind. De voeten worden opgetild, de knieën blijven tijdens de hele oefening op de grond, de billen worden aangespannen, de armen liggen in U-vorm naast het lichaam (ellebogen op schouderhoogte, handen naast het lichaam) hoofd.

Nu wordt het bovenlichaam met de armen opgetild, de blik gaat naar de grond, de cervicale wervelkolom blijft lang. De schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken, de kracht moet komen van de bovenste wervelkolom (deels ook van de lumbale wervelkolom) en de schouder en schouderblad spieren. De positie wordt ongeveer 20 seconden vastgehouden.

(houd je adem niet in!) en laat dan weer los. De oefening kan ongeveer 5 keer worden herhaald.

Er zijn ook enkele variaties voor deze oefening: de armpositie kan worden veranderd en specifieke spiergroepen kunnen worden getraind, bewegingen kunnen worden uitgevoerd in plaats van de positie vast te houden, of AIDS zoals Theraband of staaf kan worden gebruikt. De training tegen de gebochelde moet worden aangevuld met mobiliserende oefeningen, vooral in de rechtopstaande positie, maar ook in de rotatie en flexie van de wervelkolom. Bij het trainen tegen de gebocheldemoet mobilisatie altijd gecombineerd worden met ademhaling.

Gedurende inademing de wervelkolom gaat rechtop staan, tijdens het uitademen neemt het rechtop gaan iets af. Verdere effectieve oefeningen zijn te vinden in de artikelen:

  • Oefeningen tegen spondylitis ankylopoetica
  • Thoracic Spine Syndrome - oefeningen die helpen
  • Fysiotherapie voor een bochel

Stretching oefeningen moeten ook deel uitmaken van het oefenprogramma tegen de bochel. De borst spieren moeten worden gestrekt.

Zo kan een arm op schouderhoogte tegen een muur worden geleund terwijl het bovenlichaam van de arm wegdraait. De stretching moet worden gevoeld op de voorste bovenarm, borst en schouder. De rotatie stretching positie is ook geschikt.

Vanuit rugligging worden de benen naar één kant gedraaid, de armen op de grond uit elkaar gespreid van het lichaam, het hoofd draait sch naar de andere kant. Rekposities moeten 20-30 seconden worden vastgehouden en vervolgens langzaam worden losgelaten. Rekoefeningen moet ook 3 keer worden uitgevoerd.

Meer rekoefeningen vind je in het artikel Rekoefeningen. Omdat een gebochelde vaak ook de houding van de lumbale wervelkolom beïnvloedt, worden hier enkele oefeningen gepresenteerd die nuttig zijn tegen de vaak holle rug. De verhoogde flexie van de thoracale wervelkolom resulteert vaak in een steeds meer uitgerekte lumbale wervelkolom - een holle rug.

Terwijl dezelfde oefeningen als hierboven vermeld kunnen worden uitgevoerd voor het bovenste gedeelte (roeien, vlinder reverse, stretching en mobilisatie), de buikspieren in het bijzonder moet worden versterkt tegen de holle rug. Vooral oefeningen voor de onderbouw buikspieren moet worden uitgevoerd. Bij alle oefeningen in rugligging moet erop worden gelet dat de onderrug constant in contact is met de steun.

1e Oefening Bij crunches wordt het bovenlichaam nu iets opgetild met de uitademing zodat de schouderbladen het contact met de vloer verliezen, en vervolgens weer iets verlaagd zonder de spanning volledig los te laten. 2. Oefening Zelfs 'fietsen' is een goede oefening voor de onderbouw buikspieren​ Hier worden ook de schuine buikspieren getraind.

De uitgangspositie is ook de rugligging, de onderrug staat constant in stevig contact met de basis, de benen zijn geheven in een hoek van 90 °. Nu een been na de andere wordt afwisselend naar de vloer neergelaten en weer opgetild. Bij de lichtere versie blijven de benen schuin, bij de zware versie kunnen de benen gestrekt omhoog en omlaag worden gebracht.

Er zou geen moeten zijn pijn of spanning in de onderrug. De oefening is alleen in de buik voelbaar. 3. oefeningThe onderarm steun is ook geschikt om tegen een holle rug te trainen.

Er moet speciale aandacht worden besteed aan de juiste uitvoering. De schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken (tegen de gebochelde rug) de navel wordt richting de wervelkolom getrokken, de lumbale wervelkolom is recht (tegen de holle rug). Het lichaam wordt alleen vastgehouden door de twee onderarmen en de tenen.

Er is een groot aantal variaties die in de therapie kunnen worden uitgewerkt. Verdere goede oefeningen voor de onderbuikspieren zijn te vinden in het artikel Oefeningen tegen een holle rug​ Omdat de gebochelde en holle rug een langdurig houdingsprobleem is, is het belangrijk om de oefeningen tegen de gebochelde en holle rug regelmatig en consistent in het dagelijks leven te introduceren.

Naast het trainen in de sportschool of in de fysiotherapie praktijk op apparatuur zoals de roeien machine of de Butterfly reverse trainer, moet er altijd een huiswerkprogramma worden voorbereid voor thuisgebruik. Dit moet in de therapie met de patiënt worden geoefend om een ​​exacte en veilige uitvoering te garanderen. Het oefenprogramma moet zowel mobiliseren als versterken en rekoefeningen.

Er zijn verschillende oefeningen die gemakkelijk en goed thuis te doen zijn, zoals staand roeien of kniebuiging, versterken vanuit buikligging of rekoefeningen. Met eenvoudig en goedkoop AIDS zoals een Theraband kunnen oefeningen ook gemakkelijk moeilijker en gevarieerder worden gemaakt. Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren en jezelf keer op keer te corrigeren, bijvoorbeeld door een spiegel te gebruiken. Zou moeten pijn of er spanning optreedt tijdens of na de oefeningen, dient de therapeut te worden geraadpleegd.

De volgende artikelen bevatten oefeningen voor thuis tegen een bochel:

  • Fysiotherapie voor een bochel
  • Oefeningen met de Theraband

Yoga en Pilates zijn trainingsconcepten die op het hele lichaam zijn afgestemd en daarom ook zeer goed geschikt kunnen zijn tegen een slechte houding zoals de bochel of holle rug. Er moet voor worden gezorgd dat de oefeningen geschikt zijn voor de heersende slechte houding. Bepaalde oefeningen uit de yoga en Pilates programma zijn minder geschikt voor bijvoorbeeld een holle rug (bijv. cobra).

Niettemin leggen de holistische trainingsconcepten bijzondere nadruk op houding, stabilisering van spieren, flexibiliteit en ook ademhaling​ Dit zijn punten die ook belangrijk zijn bij conventionele training tegen de bochel. Vooral de combinatie van ademhaling en training is ideaal voor de oefening tegen de bochel.

Yoga en Pilates train de diepe stabiliserende spieren (kernspieren), die een gezonde rechtopstaande houding bevorderen. De langzame, zachte rekbewegingen zijn ook goed voor het mobiliseren van de wervelkolom. Indien verhoogd pijn of ongemak optreedt tijdens yoga of pilates, moeten de uitgevoerde oefeningen worden besproken met de trainer of therapeut en moet elke overbelasting of onjuiste uitvoering worden geëlimineerd. Yoga oefeningen vind je onder: Yoga voor beginners, Yoga oefeningen