A bekkenhelling is meestal het gevolg van spierspanning in de onderrug en billen, evenals spieronevenwichtigheden, bijvoorbeeld wanneer de ene helft van het lichaam meer wordt getraind dan de andere. Het bekken kan een kleine uitlijningsfout meestal zelf compenseren, maar alleen als de uitlijningsfout groter is, ontstaan er problemen. Omdat er in zeer weinig gevallen een echt verschil is in been lengte achter de bekkenhelling, het kan goed worden behandeld met gericht stretching oefeningen, maar ook met versterkende en losmakende oefeningen, waardoor de obliquiteit wordt gecorrigeerd. De oefeningen zijn voornamelijk gericht op de rugspieren en dienen vooraf gedemonstreerd te worden door een ervaren therapeut. Meer gedetailleerde informatie over dit onderwerp is te vinden in het artikel Pelvic obliquity
Oefeningen
1) Yoga Oefening: Duif om de achterkant van de dijen en billen te strekken. Ga naar de viervoeterstand. Buig er nu een been en plaats het onderbeen tussen je handen. Strek de andere been recht naar achteren.
Buig nu je bovenlichaam naar de grond. Houd het stuk 20-30 seconden vast en wissel dan van kant. 2) Versterking en stabiliteit van het heupgewricht
Ga op uw rug liggen en houd een been in een hoek van 90 °.
Wikkel een handdoek om je heen dij en houd het vast met uw handen. Strek nu langzaam het been weer, waarbij u weerstand geeft met de doek. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant.
In totaal 3 herhalingen. 3) Rek de bilspier uit
Ga op een stoel zitten en zet eerst je linkerhand enkel op je rechterknie. Pak het linkerbeen vast met uw handen (bij de knie en enkel).
Trek dan langzaam je bovenlichaam naar voren. Maak daarbij een licht holle rug. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van kant.
4) Pijnstilling
Sta rechtop en rechtop. Je benen staan op schouderbreedte uit elkaar en je handen worden ondersteund op de heupen. Buig nu vanuit de heupen naar voren tot je ongeveer 90 ° gebogen bent.
Terug en hoofd vormen een rechte lijn. Loop alleen naar je pijn drempel. Houd de positie 30 seconden vast.
Neem een korte pauze en herhaal dan 2 keer. 5) Versterking en coördinatie van de spieren
Ga rechtop en rechtop staan op een glad oppervlak. Trek jezelf nu langzaam naar voren met je tenen, terwijl je je heupen en bekken stil houdt.
Voer de oefening enkele minuten rustig uit. 6) Versterking van de spieren
Ga op je rug liggen en plaats je voeten dicht bij je billen. Duw jezelf nu de brug in.
Schouders en armen blijven in contact met de vloer. Houd deze positie 20 seconden vast. 3 passen.
7) Versterking en coördinatie
Ga op je liggen maag en til dan je armen op (gebogen in U-positie), hoofd en benen ongeveer 10 cm van de vloer. Kijk naar beneden en het lichaam vormt een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast.
Hier ook 3 passen. 8) Rekken van de bilspieren
Ga op je rug liggen en buig je benen in de lucht. Plaats vervolgens het enkel van het rechterbeen over uw linkerknie.
Pak dan het dij van het linkerbeen en trek het naar je lichaam toe totdat je een rek in je billen voelt. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. 3 passen.
Mocht u nog op zoek zijn naar meer oefeningen, dan vindt u deze zeker in de volgende artikelen: Oefeningen voor bekkenhelling Coördinatie oefeningen Stretching oefeningen voor de billen Oefeningen uit fysiotherapie voor de heupen Mobiliteitstraining heup Fysiotherapie voor heup pijn 2) Versterking en stabiliteit van de heup gewricht Ga op uw rug liggen en zet een been 90 ° in een hoek. Wikkel een handdoek om je heen dij en houd het vast met uw handen. Strek nu langzaam het been weer, waarbij u weerstand geeft met de doek.
Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant. In totaal 3 herhalingen. 3) Stretching van de bilspier Ga op een stoel zitten en plaats uw linkerenkel op uw rechterknie.
Pak het linkerbeen vast met uw handen (bij de knie en enkel). Trek dan langzaam je bovenlichaam naar voren. Maak daarbij een lichte holle rug.
Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van kant. 4) Pijn reliëf Sta rechtop en rechtop. Je benen staan schouderbreed uit elkaar en je handen worden ondersteund op de heupen.
Buig nu vanuit de heupen naar voren tot je ongeveer 90 ° gebogen bent hoofd vormen een rechte lijn. Ga niet verder dan uw pijngrens. Houd de positie 30 seconden vast.
Korte pauze dan 2 keer herhalen. 5) Versterking en coördinatie van de spieren Sta rechtop en rechtop op een glad oppervlak. Trek jezelf nu langzaam met je tenen naar voren, waarbij je je heupen en bekken stil houdt.
Voer de oefening enkele minuten rustig uit. 6) Versterking van de spieren Ga op uw rug liggen en plaats uw voeten dicht bij uw billen. Duw jezelf nu de brug in.
Schouders en armen blijven in contact met de vloer. Houd deze positie 20 seconden vast. 3 passen.
7) Versterking en coördinatie Ga op je buik liggen en til dan je armen (in U-positie), hoofd en benen ongeveer 10 cm van de grond. De blik is naar beneden gericht en het lichaam vormt een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast.
Hier ook 3 passen. 8) Rekken van de bilspieren Ga op uw rug liggen en buig uw benen in de lucht. Plaats vervolgens de enkel van het rechterbeen over uw linkerknie.
Pak dan de dij van het linkerbeen vast en trek het naar je lichaam toe totdat je een rek in je billen voelt. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. 3 passen. Ben je nog op zoek naar meer oefeningen, dan vind je ze zeker in de volgende artikelen:
- Oefeningen voor bekkenafwijking
- Coördinatieoefeningen
- Rekoefeningen voor de billen
- Oefeningen van fysiotherapie voor de heup
- Heupmobiliteitstraining
- Fysiotherapie voor heuppijn
Alle artikelen in deze serie:
