Oefeningen op de werkplek

In veel beroepen bepalen langdurig in dezelfde houding aan het bureau zitten de dagelijkse routine van het werk. In veel gevallen is er geen mogelijkheid om van baan te wisselen. Deze eenzijdige belasting leidt vaak tot spanningen in de nek en rugspieren, spierverkorting en gewrichtspijn​ Met eenvoudige oefeningen op de werkplek, die elk maar een paar minuten duren, kunnen deze negatieve effecten worden verminderd en worden de spieren losgemaakt. Een toename van de concentratie is een bijkomend positief neveneffect voor werknemers en werkgevers.

Oefeningen op de pc

Gespannen - ontspannen Strek de rugspieren Bekkenmobilisatie

  • Trek je schouders naar je oren, span je schouder- en armspieren aan en duw je hoofd naar voren, houd deze spanning ongeveer 30 seconden vast
  • Ontspan dan alle spieren, trek je schouders weg van je oren en laat je rug iets afgerond worden, ontspan je nek en laat je hoofd zinken naar je borst.
  • Uitgangshouding: zittend op een stoel, de rug is rond, de nek is ontspannen en het hoofd zakt naar de borst
  • Uitvoering: trek een gebogen knie omhoog, pak hem met beide handen vast en beweeg hem naar het voorhoofd totdat je een rekgevoel in je rug voelt, houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van kant
  • Ga rechtop zitten en plaats uw handen op de bekkenkammen (heupbeenderen), strek en kantel nu het bekken, dat wil zeggen: doe afwisselend een ronde onderrug en een licht holle rug, ongeveer 15 herhalingen
  • Daarnaast kun je dan afwisselend de rechter- en linkerkant van het bekken omhoog trekken, de andere kant van het lichaam wordt verlengd

Oefeningen voor de rug

Oefening in staande positie Oefen in zittende positie

  • Uitgangspositie: gebogen stand voor het bureau, handen ondersteund op de rand van het bureau
  • Uitvoering: Strek afwisselend een arm en een been diagonaal om een ​​rechte lijn te vormen met je rug, waarbij je je billen aanspant, herhaal de oefening ongeveer 15 keer aan elke kant
  • Uitgangshouding: zittend, handen rusten op dijen
  • Uitvoering: rek je rug, vorm een ​​licht holle rug, trek je schouderbladen naar je ruggengraat en blijf vooruit kijken, dan rond je rug, laat je schouders naar voren vallen en ontspan je armen, laat je hoofd zakken, kin beweegt naar je borstbeen, herhaal beide posities ongeveer 10 keer
  • Bovendien kunt u vervolgens uw bovenlichaam naar uw dijen laten zakken en een minuut lang in deze positie ontspannen