Oefeningen met de Theraband

Versterkende oefeningen kunnen niet altijd worden gedaan vanwege tijdgebrek veroorzaakt door het dagelijkse leven en werk. Therabands zijn ideaal om mee te nemen of om thuis mee te trainen en kunnen overal worden gebruikt. Een verhoging van de weerstand is mogelijk en er zijn verschillende oefenvariaties beschikbaar. De oefeningen worden 15-20 keer herhaald en worden uitgevoerd in 3-5 series. Informatie over de kleuren / weerstanden evenals risico's en aandachtspunten bij het trainen met de Therabands vindt u in het artikel Theraband.

Oefeningen met de Theraband voor spieropbouw

In de regel is elke oefening met de Theraband heeft een versterkende werking. Om een ​​spier op te bouwen, moet je deze via de training de juiste prikkels geven. Hier is een verhoging belangrijk.

De spier went na verloop van tijd aan de prikkel en vraagt ​​om een ​​verhoging van de weerstand. Neem een Theraband met een hoger niveau voor dit doel. Verhoog de weerstand.

Hoe intensiever de weerstand, hoe intenser de stimulans voor spiergroei. De weerstand mag echter niet te hoog zijn. Omdat een nette uitvoering van de oefeningen toch belangrijk is om de spieren optimaal aan te pakken.

Zorg er daarom voor dat u de oefeningen goed doet en niet te snel herhaalt. Dit is ook belangrijk voor de bescherming van uw gewrichten en voorkomt blessures en pijn​ Vrouwen zijn vaak bang om enorme bergen spieren op te bouwen en er niet vrouwelijk uit te zien.

Theraband-oefeningen alleen zijn niet voldoende om grote spiermassa's op te bouwen. Vrouwen moeten ook voorzichtig zijn om hun spieren tot op zekere hoogte op te bouwen en te definiëren. Verhoog de weerstand zonder aarzelen en zorg ervoor dat de oefeningen correct worden uitgevoerd.

Klachten zoals pijn kunnen worden behandeld en leiden tot een stabiele houding. 1) Wikkel de Theraband om beide enkels, de benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar. De Theraband is een beetje los en ligt over de enkel.

Plaats beide handen op de heupen en laat ze daar rusten. Ga langzaam te werk. Verspreid er nu een been aan de zijkant van het plafond.

Als dit door de weerstand van de Theraband niet meer mogelijk is, houdt u de been even en dan langzaam weer naar beneden. Bij het optillen van de been het is belangrijk dat het been in hetzelfde vlak blijft als het andere been en niet afwijkt van het vlak. Ga dus niet vooruit of achteruit.

Het bovenlichaam moet ook zo stabiel mogelijk blijven en niet bewegen als het been wordt opgetild. Om je evenwicht, kunt u met één hand op de muur steunen. Verander van kant en herhaal de oefening met het andere been.

U kunt de oefening ook liggend doen. 2) De Theraband blijft zoals bij de eerste oefening om de enkels gewikkeld en laat wat ruimte over voor de beenbeweging die zal volgen. Opnieuw staan ​​beide handen op de heupen en blijft het bovenlichaam stabiel tijdens de oefening.

Loop deze keer niet met gestrekt been opzij, maar strek uw been naar achteren. Weer wordt het been even omhoog gehouden en gaat dan geleidelijk weer naar beneden. Verander van kant en herhaal de oefening met het andere been.

Om je te houden evenwicht je kunt je weer aan de muur vasthouden. Deze oefening kan ook liggend worden gedaan. Meer oefeningen ook zonder Theraband zijn te vinden in het artikel oefeningen buik, benen, billen, rug.

1) Bij deze oefening is de juiste uitvoering belangrijk om te voorkomen pijn​ Plaats uw benen heupbreed en buig uw knieën slechts lichtjes. Deze zitten achter je tenen en steken er niet boven uit.

Je voeten staan ​​in het midden van je Thera-band, die op de grond ligt. Beide uiteinden zijn weer elk in één hand en de ellebogen zijn weer licht gebogen. Haar billen zijn nu naar achteren verschoven en haar bovenlichaam naar voren.

De rug blijft recht en vormt een lijn met de billen. Trek hiervoor uw schouders naar achteren samen. De nek is extra lang gemaakt en de buik gespannen.

Dit houdt je rug tijdens de training recht en versterkt deze. De uitgangspositie is in de richting van een gehurkte positie (kniebuiging). Voer de oefening alleen uit met de Theraband als u deze houding kunt aannemen en behouden.

De armen zijn gehoekt, de ellebogen staan ​​dicht bij het lichaam en wijzen naar achteren. Ga nu weer omhoog met je bovenlichaam en ga rechtop staan. De weerstand van de Theraband moet het hoogst zijn in de eindpositie. De armen blijven naast het bovenlichaam en houden de uiteinden van de theraband vast.

Keer terug naar de vorige uitgangspositie als je weer rechtop bent gekomen. 2) Voor deze oefening heb je een leuning nodig die stabiel genoeg is. Bind de Theraband in het midden rond de reling en neem de uiteinden elk met één hand vast.

Ga staan ​​met je heupen wijd en strek je rug. Om tijdens de oefening niet met uw bovenlichaam uit de weg te gaan, moet u uw maag​ Beide armen hangen naar beneden en de ellebogen zijn licht gebogen.

Trek nu je armen naar achteren en houd ze daar. Loop dan langzaam weer vooruit. Belangrijk is het bovenlichaam, dat stabiel blijft als de armen naar achteren gaan en niet meebeweegt met de beweging.

Buig uw knieën lichtjes om nog stabieler in uw positie te blijven. Meer oefeningen zonder Theraband zijn te vinden in het artikel Oefeningen tegen pijn in de rug​ 1) Ga op je rug liggen en vouw de Theraband eenmaal in het midden.

Neem elk uiteinde in één hand en buig uw ellebogen lichtjes. Hef beide armen naar het plafond zodat uw armen en romp een hoek van 90 graden vormen. Beide benen zijn omhoog gedraaid en de knieën staan ​​iets uit elkaar.

Hef uw bekken op en ga omhoog totdat uw bekken en dijen op één lijn liggen. Houd je bekken omhoog en span je billen aan. Trek nu de Theraband met je armen uit elkaar en houd de trek even vast.

Loop langzaam terug met je armen. Gedurende deze tijd blijft uw bekken rechtop staan ​​en herhaalt u de volgorde van uw armbewegingen opnieuw. Hiermee worden zowel je onder- en bovenrug als je schouders en armen getraind.

2) U bevindt zich weer in rugligging en heeft de Thera-band om uw onderbenen gewikkeld. De Theraband moet bewegingsruimte bieden. De armen zijn opzij gelegd.

Hef beide benen op en buig de knieën. De benen moeten aan het uiteinde getrapt worden, dwz de dijen vormen een hoek van 90 graden met de buik, net als de dijen met de onderbenen. Wanneer u de positie heeft ingenomen, trekt u de Theraband langzaam uit elkaar met uw benen.

Het is belangrijk dat de voeten niet verder gaan dan de dijen en daarom moeten de knieën altijd in lijn blijven met de voeten. Loop totdat je weer een hoge weerstand voelt en houd deze even vast. Ga dan terug en herhaal de oefening.

1) Ga op een stoel zitten en plaats de Theraband op de grond. Plaats uw voeten heupbreed op de Theraband en neem beide uiteinden met één hand vast. Maak uw rug recht en uw rug nek lang.

Houd deze positie aan tijdens de oefening en buig uw ellebogen lichtjes. De armen zijn naast je lichaam en blijven in hetzelfde vlak als je bovenlichaam. De arm zal bij het omhoog gaan niet afwijken van het vlak.

Ga nu met je armen langs de zijkanten naar het plafond. Houd je armen even omhoog en ga dan langzaam weer naar beneden. Herhaal de Theraband-oefening voor de schouders.

2) Leg de Theraband weer onder je voeten zoals bij de eerste oefening en plaats ze een klein stukje uit elkaar. Je gaat weer op een stoel zitten en strekt je bovenlichaam. Beide uiteinden van de Theraband komen in één hand en u plaatst uw ellebogen op uw bovenlichaam en buigt ze 90 graden.

Je balt je handen tot vuisten en draait de rug van je handen naar het plafond. Je beweegt langzaam je vuisten naar je schouders en houdt ze omhoog. Ga dan langzaam weer naar beneden met je handen.

Herhaal dit. 3) Deze oefening vindt weer zittend plaats en je vouwt de Theraband één keer in het midden. Neem elk uiteinde in één hand.

Je bovenlichaam blijft constant rechtop staan. Breng je ellebogen naar je bovenlichaam en buig ze 90 graden. De handen wijzen naar voren.

Trek de Theraband langzaam uit elkaar en draai uw onderarmen naar buiten (buitenste rotatie in de schoudergewricht​ Houd de maximale trekkracht op de Theraband. Bij het uit elkaar trekken van de Theraband blijven de ellebogen op het lichaam en bewegen ze niet naar buiten.

Breng je handen langzaam weer bij elkaar. 4) Ga op een stoel zitten en vouw de Theraband eenmaal in het midden. Elk uiteinde is in één hand.

De benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar en de hele hielen rusten op de grond. Let op uw rug, die tijdens de oefening recht moet blijven. Strek je armen omhoog richting het plafond en buig je ellebogen lichtjes. Langzaam wordt de Theraband uit elkaar getrokken en wordt de trek kort gehouden.

Breng dan je armen weer bij elkaar. Meer oefeningen zonder Theraband vindt u in het artikel Oefeningen tegen schouder en nek klachten. 1) De tweede oefening in het onderdeel “Oefeningen met de Theraband voor de schouders” kun je ook gebruiken voor de armen.

Bij deze oefening wordt de biceps getraind en is niet alleen belangrijk voor de schouders maar ook voor de ellebogen. Je zit op een stoel en hebt de Theraband onder je voeten. Beide uiteinden bevinden zich elk in één hand en de ellebogen blijven op het bovenlichaam, dat rechtop blijft.

De handen zijn tot vuisten gebald en de vingers wijzen naar het plafond. Trek de vuisten langzaam naar de schouders en houd ze omhoog. Ga na een kort moment weer naar beneden.

2) Doe deze oefening in uw stoel en vouw de Thera-band eenmaal in het midden. Breng je ellebogen naar je bovenlichaam en buig je ellebogen 90 graden. Vouw de Theraband samen en maak van elk uiteinde een vuist.

De Theraband mag geen bewegingsruimte meer bieden. De vingers wijzen naar elkaar. Draai je vuisten langzaam naar het plafond en trek aan de Theraband.

Houd de trekkracht even vast en ga langzaam weer terug. De ellebogen blijven tijdens deze oefening op het bovenlichaam. 3) U kunt de volgende oefening staand of zittend uitvoeren.

Pak de Theraband vast met een onderarm lengte tussen je handen. Leg hem nu achter je bovenlichaam, zodat de ene arm aan de onderkant gestrekt is en de andere arm schuin boven schouderhoogte. Breng nu het onderarm of de bovenarm in de stretching positie.

De Theraband wordt onder verhoogde spanning gezet en traint de triceps. Herhaal deze oefeningen meerdere keren en verander dan de arm. Bij deze oefeningen komt de beweging uit de armen, maar heeft de trainingsprikkel ook effect op de nek.

Omdat sommige spieren van de nek naar de schouder trekken en door deze oefening worden geactiveerd. Zo stabiliseer je niet alleen de schouders, maar ook de nek. Er zijn veel mensen die erg gevoelig zijn in het gebied van de cervicale wervelkolom.

Als er direct druk of weerstand op deze regio komt, kunnen ze reageren hoofdpijn​ Om dit te voorkomen, kunnen ze ook werken vanuit andere delen van het lichaam, zoals de armen. 1) Ga op een stoel zitten en vouw de Theraband eenmaal in het midden.

Elk uiteinde is in één hand. Strek je armen omhoog richting het plafond en buig je ellebogen lichtjes. Strek uw rug en blijf rechtop tijdens de Theraband-oefening.

Om stabiel in het bovenlichaam te blijven, moet u uw buik spannen. Trek de Theraband langzaam met uw handen uit elkaar. Loop naar het verzet en blijf even in die positie.

Om het nekgebied te versterken, drukt u de schouderbladen naar de wervelkolom. Houd uw nek lang en houd deze in een stabiele positie. Breng je armen langzaam weer bij elkaar en neem een ​​pauze.

2) Een andere variant van de eerste oefening voor de cervicale wervelkolom is om de Theraband van achteren uit elkaar te trekken. Dit vereist enige flexibiliteit in de schouders en armen. Dit mag geen pijn veroorzaken.

Je zit weer op een stoel en hebt de Theraband in het midden opgevouwen. Neem de uiteinden weer met één hand en neem de Theraband achter je hoofd​ Strek uw bovenlichaam en span uw buik om deze tijdens de oefening stabiel te houden.

De bovenarmen zijn op schouderhoogte en de ellebogen zijn opgetrokken richting de schouders. Trek de Theraband uit elkaar en beweeg uw handen en onderarmen naar buiten. Loop opnieuw tot je de weerstand bereikt en houd de positie even vast.

Loop dan met je handen terug naar de schouders. Herhaal deze Theraband-oefening. Dit keer blijven de bovenarmen in hun oorspronkelijke positie en bewegen alleen de onderarmen in een boog.

Bij deze tweede oefening worden dezelfde spieren weer anders gestimuleerd. Meer oefeningen zonder Theraband zijn te vinden in het artikel Exercises Cervical Spine Syndrome. 1) Voor deze oefening heb je een stoel en een stabiele leuning nodig.

Ga zitten met uw zij naar de reling gericht en knoop het midden van de Thera-band eromheen. Neem de uiteinden van de theraband met beide handen en vouw ze samen. De armen zijn gebogen en de handen zijn dicht bij het lichaam.

Strek uw bovenlichaam en plaats uw benen heupbreed. De voeten moeten een stabiele basis hebben zodat ze niet wegglijden tijdens de oefening. Het is belangrijk om het bovenlichaam recht te houden en de buik gespannen. Draai nu je bovenlichaam weg van de reling en loop naar de weerstand.

Nadat u deze positie kort heeft vastgehouden, brengt u uw bovenlichaam terug naar de uitgangspositie. Wissel na ongeveer twintig herhalingen van kant en draai je bovenlichaam naar de andere kant. Dit oefent het schuine buikspieren.

2) Om het rechte stuk te versterken buikspieren, ga met je rug tegen de reling zitten. De Theraband wordt weer om het midden van de reling gebonden en de uiteinden zijn beide in uw handen. Vouw je handen weer in elkaar en houd ze dicht bij je lichaam.

Beide kanten van de theraband, lopen over je schouders en komen samen tussen je handen. Buig uw bovenlichaam naar voren en ga in stappen te werk. Gespannen je maag weer.

Als je pijn in de rug je moet voorzichtig zijn. Ga alleen zo ver mogelijk naar beneden en blijf in de pijnvrije zone. Zelfs als je dat niet hebt pijn in de rug, ga niet helemaal naar beneden met uw bovenlichaam.

Plaats eerst je kin op je borst en dan geleidelijk rond de thoracale wervelkolom van wervel tot wervel. Om het rechte stuk aan te pakken buikspieren correct is hier de spanning op de buik van belang, die ontstaat wanneer het bovenlichaam naar beneden gaat. Ga geleidelijk weer rechtop staan.

Doe dit in ieder geval stap voor stap. Loop van wervel naar wervel en niet schokkerig met de hele wervelkolom. 1) U ligt op uw rug en de Theraband ligt plat over uw bekken.

Beide uiteinden zijn elk in één hand. Beide benen zijn heupbreed en schuin opgesteld. De armen blijven gestrekt op de grond en de handen houden de uiteinden van de theraband vast.

Loop met je bekken omhoog en leid je bekken tegen de weerstand van je theraband in. Loop naar boven totdat je bekken op één lijn ligt met je dijen. Span dan je billen aan.

Blijf even met je bekken rechtop staan ​​en ga dan langzaam weer naar beneden. 2) Herhaal de eerste oefening opnieuw, maar houd uw bekken omhoog. Houd je billen aangespannen en voeg nog een activiteit toe.

Je loopt met beide benen ter plaatse en houdt toch je bekken omhoog. De handen houden de uiteinden van de Thera-band vast. Doe de oefening ongeveer 20 seconden en neem dan een pauze.