Lijst met oefeningen tegen buikvet
- Crunches: rugligging; benen rechtop, handen bij de slapen (maar trek het hoofd NIET naar voren) of op de dijen en kom met het bovenlichaam in de zitting en leg het weer neer
- Climber: Handondersteuning; trek de benen achter elkaar onder de buik (vergelijkbaar met lopen ter plaatse)
- Isometrie: leg uw handen op uw knieën en oefen gelijkmatige druk uit
- (CAVE: als de rugspieren de lange hefboom nog niet kunnen vasthouden, dwz als u te vroeg in de holte valt, laat uw benen dan niet volledig zakken maar alleen zover u ze gespierd kunt balanceren) Variaties:
- Benen kruisen elkaar keer op keer op weg naar de grond
- Druk het bekken omhoog terwijl de benen gestrekt blijven
- Til het bekken op met, als de benen gestrekt zijn, ga dan liggen, buig de benen en strek ze in de horizontale stand
- “Fietsen: rugligging; afwisselend buigen en strekken van uw benen (strek bij het strekken zich uit tot op de grond net voordat u gaat liggen)
- “Planken”: rugondersteuning, schouderbladen naar elkaar toe trekken, navel naar binnen trekken, knieën van de grond tillen, positie vasthouden
"Oblique crunches" zie hierboven Duw de handen naar rechts en links langs de benen Rugpositie Breng de handen naar de slapen, ellebogen en hiel naar elkaar toe Isometrie Breng hand naar tegenoverliggende knieën Bouw handdruk en -druk onderling op
- Zie hierboven voor "Oblique crunches". Duw de handen naar rechts en links langs de benen
- Rugligging breng de handen naar de slapen, ellebogen en hielen bij elkaar
- Isometriehand op tegenoverliggende knieën en onderling druk opbouwen
- “Laterale ondersteuning” Rust op ellebogen (ellebogen moeten onder de schouder liggen), bekken optillen, positie vasthouden Verhogen:
- Breng het bovenbeen omhoog
- Duw de bak naar beneden en naar boven
- Combinatie; onderbekken en neerliggend been; druk het bekken omhoog en til het been op met
- Breng bovenknie en bovenelleboog samen
- “Schuin klimmen” zie boven de knie naar de andere arm
- Rugligging Onderbenen gebogen of gestrekt opzij naar de grond (altijd rechts en links wisselen)
Speciale oefening met gewichten (gewichten van welke aard dan ook, of het nu gaat om medicijnbal, kettleball, gewichtsmanchetten) Zitplaats, leun het bovenlichaam iets naar achteren, houd de knieën gericht, plaats gewichten aan de rechter- en linkerkant van het lichaam Rugligging, strek uw benen omhoog, houd het gewicht tussen je voeten, neem het gewicht met je handen, plaats het bovenlichaam en breng het gewicht terug tussen je voeten Crunches met gewicht
- Zit, laat uw bovenlichaam iets naar achteren leunen, houd knieën recht, plaats gewichten links en rechts van uw lichaam
- Rugligging, benen strekken, gewicht tussen voeten vasthouden, gewicht met handen opnemen, bovenlichaam neerleggen en gewicht terug tussen voeten brengen
- Crunches met gewicht
Omdat een pure buikspiertraining tot een slechte houding leidt, a rug training is ook belangrijk. De volgende oefeningen zijn geschikt: Buikhouding: benen en armen kruiselings optillen Buikhouding: armen strekken en dan zwaaien Buikhouding: armen strekken en schouderbladen naar elkaar trekken Buikhouding: bovenlichaam recht optillen (verhogen: naar rechts en links draaien)
- Buikligging: benen en armen kruiselings optillen
- Liggende positie: armen strekken en dan zwaaien
- Buikligging: armen strekken en schouderbladen naar elkaar toe trekken
- Buikligging: hef het bovenlichaam recht op (verhoging: draai naar rechts en links)
De beste oefeningen zijn die tegen buikvet, waarbij volledige lichaamsspanning nodig is om een strak, getraind en gedefinieerd lichaam te krijgen.
De oefeningen kunnen ook na elkaar worden gedaan met een paar pauzes na de oefeningen om een continue activiteit te hebben. Dit zorgt ervoor dat het spierstelsel intensief wordt gepromoot en er veel energie wordt verbrand. Om echter specifiek de rondingen rond de heupen en billen te bestrijden, zijn de volgende oefeningen bijzonder geschikt. Alle oefeningen kunnen worden gevarieerd en geïntensiveerd door de intensiteit van de herhalingen of uitvoering: Kniebocht Lungeestappen laterale lungeestappen intensieve biltraining door op je zij te liggen en de been of buikligging en hiel duwt naar het plafond.
- hurken
- Mislukking stappen
- Laterale lunges
- Intensieve biltraining door op je zij te liggen en het been of buikligging op te tillen en hiel duwt naar het plafond
